Страната на плочата: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Страната на таблата е една од ретките вежби кои ја натоваруваат страничната страна на телото без воопшто да го нагинат грбот. Ако редовно седите и се мачите во долниот дел на грбот, или ако коленото ви се удрива внатре кога трчате, веројатно го пропуштате овој модел. Подолу е поставувањето чекор по чекор, грешките што ги прават девет од десет луѓе, и бројки околу кои всушност можете да планирате.

Што се случува?

Страната на плочата е изометрична држење ништо не се движи, а мускулите работат за да го спречат движењето. Конкретно, го спречувате колкот да падне кон подот, што е работа на кривите, на квадратниот лумбур и на средниот глутеус на долната страна. Целиот појас на рамото исто така работи, бидејќи околу 45-55% од телесната тежина поминува низ еден лакот и еден ног.

Практичната награда е едноставна: Научуваш да ги држиш ребрата и карлицата на едно место додека нешто те повлекува настрана. Тоа се пренесува и на приседнати места, кревање на трудови, носење на тешка вреќа со една рака, и на секој чекор што го правите, бидејќи трчањето е всушност серија од позиции со една нога.

Техниката, чекор по чекор.

1. Легни на страна. Ставете го лакот директно под рамото.Не пред него и не зад него. Погледни и провери. Ако се оддалечиме за 5 сантиметри, ќе го запалиме рамото.
2. Сврти ја предбраќата така што ќе биде перпендикуларна кон торсот, рамен рамен. Тоа дава поширока основа отколку да ја држите предбраќата во линија со вашето тело.
3. Исправи ги нозете. За да почнете, ставете го горниот ног пред долниот за две точки на контакт; ставете го ногот на ногата кога ќе ви биде лесно.
4. Опушти ја слободната рака на горниот бениш. Не ја раширувајте кон таванот додека телото ви се тресе.
5. Стисни ги глутниците пред да го подигнеш колкот.Не и после. Потоа подигни го карликот додека глезлото, коленото, колковите, рамото и увото не формираат права линија.
6. Дишете нормално: Околу 3 секунди влегувам, 4 секунди излегувам. Ако го задржуваш здивот, тоа значи дека е премногу долго.
7. Спушти го под контрола за 2 секунди, а потоа опушти се.

Колку долго да се држи?

Двуминутни задржувања имаат полоша вредност на придобивките од ризиците од пократки, чисти повторувања. Подобар формат е 6 повторувања од 10 секунди со 3 секунди одмор, наместо еден 60 секунди сет каде последните 20 секунди се бавен колапс.

• Почнач: 3 серии од 1520 секунди по страна со колена нагинати на 90 степени. Пократката лост ја намалува оптоварувањето за околу една третина.
• Помеѓувремена: 3 серии од 30 до 40 секунди по страна, нозете исправни.
• Напредна: 3 серии од 456060 секунди, или исто времетраење со плоча од 510 kg која почива на горниот бедро.
• Фреквенција: Три пати неделно е доволно. За разлика од тешки подигања, ова не треба 72 часа за опоравување.

Корисна мерка за споредба: Ако можеш да издржиш 45 секунди на двете страни, имаш солидна основа. Поголема од 15% од страна до страна е сигнал тренирај ја најпрво слабата страна и дај му уште еден сет додека двете не се спојат.

Седум грешки кои ќе ги гледате најчесто.

• Бедрото се спушта кон подот. Најчестите и најскапи. Во моментот кога телото престанува да биде права линија, оптоварувањето се поместува од мускулите на пасивните структури. Решавање: Да ги намалиме 10 секунди од задржувањето наместо да ја продолжиме мизеријата.
• Ротација на торсот. Гледарот се врти кон подот и вежбањето станува половина од таблата. Замислете си дека вашиот грб се лизга по ѕидот и двете рамена мора да останат во контакт со него.
• Локот пред рамото. Се чувствува стабилно и тивко го казни рамото. Проверете пред секој сет.
• Главата напред. Вратът треба да ја продолжи линијата на 'рбетот; погледнете на подот околу еден метар пред вас.
• Задржување на здивот. Ако не можеш да кажеш кратка реченица додека држиш, или ти е прекинат дишењето или држењето е премногу долго.
• Само ја тренираш силната страна. Луѓето несвесно долго се држат на полесната страна и ја прошируваат празнината.
• Игнорирање на болката. Горењето во кривите е во ред. Остриот удар во рамото или долниот дел од грбот не е.

Кој е погоден, а кој треба да чека.

Тоа ви одговара ако ви боли долниот дел на грбот кога се наведувате напред, бидејќи страничната табла го тренира трупот со нула степени на флексија на грбот. Исто така, е погодна за тркачи, велосипедисти и за секој кој седи 8 часа дневно, бидејќи средниот глутеус обично е задлабан во таа група. Тоа е разумна опција за бременоста по првото тримесечје, кога лежите на грб и стандардните трчања се надвор од масата но со свиткани колена и со одобрење на вашиот лекар.

Ако имате болки во рамото, бурзит или неодамна сте биле оператирани на рамото, одложете го; во тој случај држете ја страна со предбраката на клупата, телото на агол од 304545 степени. Со значителна ректусна диастаза, започнете со верзијата на коленото и внимавајте на било каков купол низ средината на стомакот.

Кога да се види лекар

Тренирањето преку болка која не е мускулна речиси никогаш не се решава сама по себе. Видете лекар ако:

• болката се појавува под коленото, со брзање или слабост на нозете;
• болки во рамото траат повеќе од 233 недели или се будат ноќе;
• губите сила во раката или ногата, или ногата ви се чини дека се отвора;
• болка е придружена со треска, ненамерен пад на тежината или проблеми со уринирање;
• болката почна ненадејно по падот или ударот.

Правило кое важи за секоја изометрична: квалитетот на позицијата ја одредува должината на сетот, а не обратно. Кога формата ќе падне, сетот е завршен.

Кратката верзија

• Локот директно под рамото, телото во права линија од глезлото до увото, глутниците стиснати пред коленото да се подигне.
• Шест 10 секунди повторувања победуваат еден 60 секунди задржување.
• Целта е 3 серии од 304545 секунди по страна, 3 пати неделно; затварајте ја секоја јаз од страна до страна над 15% со дополнителен сет на слабата страна.
• Главните грешки: Опуштеното бедро, ротирачки торс, лакот пред рамото и задржување на здивот.
• Остри болки во рамото или грбот, брзање во ногата или слабост - престанете и проверете се.