- Не, не е тоа. Што прави, како да се направи и кој навистина има потреба од тоа

Подигнувањето на рацете е еден од најпростите лифтови во теретана и еден од најпостојан убиени. Движењето е тривијално - подигнете ги рацете кон ушите, спуштете ги - токму затоа луѓето преточуваат преку она што можат да го контролираат и го претвораат во отскок на целото тело. Еве што всушност тренира кренањето на рацете, како изгледа чиста репутација, и кој треба да се грижи да троши време за обука на тоа.

Што всушност тренира кренањето на рацете.

Трапезумот не е еден мускул туку голем лист со три дела: Горна, средна и долна. Подигнувањето на рацете е главно горниот трапез вежбање го подига рамото и помага да се врти нагоре кога ќе притиснете над главата. Поврзани со него работи и лопатката, а во потешки ставови мускулите на вратот го носат и тоа.

Што прави кренањето на рацете Не е така. да: не ги зголемува делтите, не ги проширува рамената и не го поправи постоењето. Ако ширината е целта, тоа доаѓа од страната делтирана и лаци. Подигнувањето на рацете додава дебелина во транзицијата од вратот до рамото и ви помага да ги држите тесните работи подолго без да се распадне положбата на држење.

Техниката, чекор по чекор.

1. Земи матки од страна или решетка пред тебе, раце околу ширина на бедрото. Твоите раце се... право И да останеш исправен цело време. Тоа се само куки.
2. Нозете широк колков, колена мека, но не нагинат, ребра надолу, брада малку вклонета. Гледај право напред, не кон таванот.
3. Подигни ги рамената. право нагоре.Како да се обидува да ти ги допре ушите. Нема рулање, нема фрлање на главата назад.
4. Држете го врвот за 12 секунди- Не можам да го видам. Паузата е разликата помеѓу вежбање и кретен.
5. Понизи под контрола за 23 секунди. И пушти рамената да патуваат до долу додека не почувствуваш истегнување. Не застанувај на половина пат.

Дишење: Вдишнете на дното, издишнете на патот надолу или веднаш по паузата. Ако мораш да задржиш здив само за да ја поместиш тежината, тежината е претешка.

Обичните грешки.

• Огромна товар, 2 сантиметри движење. Класиката: 180 кг на решетката и рамената кои едвај се видливи.
• Да ти помогнам со нозете. Ако колената се свиткаат и се протегаат, тоа е скок, а не кренување на рацете.
• Ги свиткам лактите. Издигнувачот станува лош и стапиците добиваат помалку од него.
• - Да се трчаме. Не додава ништо, и го влече натовареното рамо низ неудобна положба.
• Да ја туркаш брадата напред. На секој претставник кој го става вратот да работи во лоша положба без причина.

Сетови, повторувања и прогресија

• Волумен: 244 серии од 81515 повторувања, двапати неделно. Тоа е 5 8 минути тренинг, не повеќе.
• Одморот: 609090 секунди помеѓу сетовите.
• Почначка натовареност: Што и да е, можеш да направиш 15 чисти повторувања со пауза на врвот. За повеќето луѓе тоа е само мака. 101616 kg по рака или 406060 kg на бар. Ако се сомневате, започнете пониско.
• Прогресија: кога ќе се удри на врвот на реп опсег со целосна пауза две сесии по ред, додадете 22.52,5 kg по страна или по гандел.
• Поместување: На крајот на денот, никогаш пред кревање или редови.

Варијации: Дембели и лапачки са најудобно бидејќи товарот виси покрај телото. Права лента пред вас е во ред, но ве поттикнува да се наклоните малку назад. Кабелот работи добро ако твоето држење се откаже пред твоите замки. Покривањето на рацете зад грбот го намалува опсегот на движење и ретко е вредно за поставување.

За кого се исплаќа, а за кого не

Заслужува да се направи ако:

• Хипертрофијата е целта и вие конкретно сакате подебела линија од вратот до рамото;
• тренирате контактни спортови (борба, рагби, борбени спортови), каде што силниот врат и капаците ги апсорбираат ударите и повлекувањата;
• носите тешки товар патувања на фармери, тешки кревачи, силен човек и ви треба издржливост за да ја држите тежината.

Не вреди да се направи ако:

• тренирате три пати неделно по 45 минути и цел е општата сила; кревање, редови и ношење веќе им даваат многу капани;
• барате фикс за положба средни и долни капаци, работа на серратот, и станување од столицата на секои 30-45 минути прави повеќе таму.

Тешко вратот и крењење на рацете.

Често се зборува дека тесните стапици значи силни. Обично е спротивното - мускулот е чувствителен и недоволно обучен. Ако вратот и рамената постојано се чувствуваат затворено, лесни рамови на 23 серии од 15 повторувања со 48 kg Обично се добро подносени и прават повеќе од само да се натерат.

Правило: ако непријатноста е полоша по 24 часа и не се смирува, намалете ја оптоварувањето за една третина наместо да го прекинете вежбањето.

Враќање

Ловките брзо се опоравуваат, но не веднаш: да заминеш 48 часа помеѓу две сериозни сесии за истиот мускул. Држете го протеинот на 1,62.22,2 грама на килограм телесна тежина дневно за лице од 80 kg што е приближно 13017175 грама- Не можам да го видам. Спијте 7-9 часа; на пет часа, сè друго станува потешко.

Кога да се види лекар

• Мршење, онемување или слабост која се шири во раката или прстите.
• Болка која ве буди ноќе или не се менува без разлика на положбата.
• Болка по паѓање, удар или сообраќајна несреќа.
• Стивка на вратот со треска или силна главоболка.
• Симптоми кои траат повеќе од 466 недели без никакво подобрување, или ненамерна загуба на тежина.

Кратката верзија

• Подигнувањето на рацете е вежба за горниот дел на раката, а не вежба за делт и не е фиксна поза.
• Рацете исправни, рамената исправни, пауза од 1 2 секунди, спуштање од 2 3 секунди, целосна опсежна.
• 244 серии од 81515 повторувања, два пати неделно, 609090 секунди одмор.
• Додадете 22.52,5 kg само по две чисти сесии на врвот на опсегот на повторувања.
• Мршењето во раката или болката која те буди ноќе значи лекар, а не потешка решетка.