Болка во рамото кога ќе ја подигнете раката: што го предизвикува кај луѓето кои вежбаат, што треба да се промени и кога да се види лекар

Рамото кое се заглавува на половина додека ја кревате раката над главата е една од најчестите поплаки кај луѓето кои редовно вежбаат. Најчесто не е растргнат сухожилец, туку коефициент на оптоварување на повлекување кој се распаѓа: Премногу притискање, премногу малку повлекување, и премногу повторувања во опсегот на рамото не може моментално да толерира. Еве како да го прочитате шемата, што да промените на следната сесија, и кога чекањето е лоша идеја.

Што се случува кога ќе ја подигнете раката?

Како што раката се крева, главата на раменот колак се врти и се лизга во плитка сока додека раменот се врти нагоре приближно 60 степени. Ако се не следат, бидејќи долните и средните стапици и серратот се слаби или уморни, просторот низ кој поминуваат теганките на ротаторската манџетка и бурсата станува помал. Теганта се иритира на секое повторување. Ако вежбате, тој сценарио се повторува неколку стотици пати неделно, поради што болката се зголемува постепено наместо да дојде одеднаш.

Услови на болка и што обично значат

• Болка помеѓу 60 и 120 степени на подигнување, подносливо над и под: класиката. болен лук, типично за иритација на надспинатус теган или бурса.
• Болка на врвот, над 160 степени, на коската на врвот на рамото: почесто AC зглобот, вообичаен кај луѓето кои прават многу падови, клупа со широк задиг и прав ред.
• Болка пред рамото, полоша на клупата и кога раката оди зад телото- Да. Обично долгата глава на бицепсот или предната страна на капсулата.
• Болка ноќе кога лежите на таа страна- Да. ирацијата е веќе значајна, а одговорот е помалку волумен, не повеќе истегнување.
• Стрпност во сите насоки, вклучувајќи и кога некој друг ќе ја помести вашата рака- Да. Тоа не е едноставно преоптоварување и треба да се испита.

Зошто се појавува кај луѓето кои вежбаат?

Најчестата причина е несогласување на обемот. Ако во неделата правите 15 серии притискања (станица, наклонување, притискање на главата, поткопување) и само 8 серии повлекување, предниот дел на рамото работи многу повеќе од задниот дел и раменото лопато губи контрола. Втората вообичаена причина е скок во оптоварувањето: додавање на 10 кг на вашата клупа за две недели, или да се оди од 10 до 18 сетови на рамото преку ноќ. Теностините се прилагодуваат полесно од мускулите; на тестината и се потребни 6 до 12 недели за да го поднесе она што мускулот го толерира за 3 недели.

Техничките предизвикувачи се предвидливи: лактите се спуштени на 90 степени на клупата, држење многу пошироко од 1.5 ширини на рамената, странични подигнувања над 90 степени со палецот насочен надолу, нешто зад вратот, и длабоки падови зад 90 степени на лакот. Додадете помалку од 7 часа сон и 8 часа дневно на маса, и рамото никогаш нема шанса да го долови.

Што да се промени сега?

1. Намалете ја тежината на болните движења за 30 до 50 проценти. Болката за време на серијата може да се зголеми до 3 од 10; ако е полоша 24 часа подоцна отколку пред сесијата, тоа е премногу.
2. Свјоп, не бришете. Преместете ја скалата на барабана на гантели со неутрален задиг или на наклонување од 30 степени, притиснете го над главата на наклонување од 45 до 60 степени или притиснете на мини и паркирајте се 3 до 4 недели.
3. Затегнете го држењето на клупата на не повеќе од 1,5 ширини на рамената и држете ги лактите на 45 до 60 степени од торсот.
4. Подигнете ги само до висина на рамената, со палец нагоре, 8 до 12 повторувања со 4 до 8 кг и без заби, наместо 15 небрежни повторувања.
5. За секој сет на притискање, планирајте 1,5 до 2 сети на повлекување. При 12 серии на притискање неделно ќе требаат 18 до 24 серии на редови, повлекување и повлекување на лицето.
6. Изрежете ги вертикалните редови и сите варијации зад вратот додека болката трае.

Вежбања кои навистина помагаат

• Воншна ротација на страната со лента или кабел, пешкир под лакот: 3 серии од 12 до 15, отпор од 1 до 3 кг, 2 до 3 пати неделно, 2 секунди на пат назад.
• Подложен за Y зголемување на клупа со 30 степени: 3 серии од 10 до 12, телесна тежина или 1 до 2 кг, држете ги на врвот за 1 секунда.
• Сератус ѕиден прес или прегнување плюс: 3 сета од 10 до 15.
• Повлечете го лицето.- Да. 3 серии од 15 со 2 секунди држење, лактите на висина од рамото.
• Загревање пред притискање- Да. 5 до 8 минути, 20 ротации на лентата плус два светла на 40 и 60 проценти од работното оптоварување.

Колку долго трае и како да се следи.

Со иритација на тетивите, првото јасно подобрување обично се појавува за 2 до 4 недели, а враќањето на целосна тежина трае од 8 до 12 недели. Повторно тестирајте ги истите три работи на секои две недели: колку степени можете да ги подигнете без болка, колку килограми можете да притиснете без болка, и дали се уште ве буди ноќе.

Полното одмор ретко го решава ова. Рамото кое не прави ништо шест недели има тенденција да боли повторно на денот кога ќе се вратиш на клупата. Тендините имаат потреба од постепено оптоварување, а не од неподвижност.

Кога да се види лекар

• Не можете активно да ја подигнете раката на 90 степени по падот, тресењето или ненадејно повлекување.
• Видими деформации, отечени или чувство дека нешто излегува.
• Онемување, брзање или слабост во раката или предбракот.
• Болка која ве буди секоја ноќ повеќе од 3 недели.
• Температура над 38 степени Целзиусови со црвено, топло рамо: - Тоа е итно.
• Болка во рамото која се појавува со напор заедно со стегнување на градите, потење или задишување: веднаш да се обратите на итна помош.
• Стивота која се зголемува неделно, особено со дијабетес или болест на штитнето жлебо.
• Нема напредок по 6-8 недели на постојани промени во обуката.

Кратката верзија

• Болката помеѓу 60 и 120 степени од подигнување обично е иритација на тетивите, а не сериозна повреда.
• Намалете ја тежината на болните движења за 30 до 50 проценти, задржете ја болката на 3 од 10 или помалку, и проверете повторно по 24 часа.
• Извршете 1,5 до 2 сета на влечење по сет на притискање; лактите на 45 до 60 степени, задржи во рамките на 1,5 ширини на рамената.
• Воншни ротации 3 x 12 до 15 со 1 до 3 кг, два до три пати неделно, плус Y подигнувања и работа со серрат.
• Веднаш оди кај лекар ако имаш слабост, онемение, треска или симптоми на градите по повредата и закажи состанок ако ништо не се подобри за 6 до 8 недели.