- Да. - Да. - Да. Зошто се случуваат, што треба да се промени и кога да се види лекар

Болката во нозете е една од најчестите поплаки кај луѓето кои одеднаш се активираа во трчање, скокање или тренинг во класа. Најчесто не е сериозна повреда, туку ткиво кое не успеа да се прилагоди на оптоварувањето. Вистинските проблеми започнуваат кога ќе ги игнорирате, бидејќи досадна лапа може да се претвори во стресна фрактура која ќе ви чини шест до осум недели.

Што всушност се шини на нозете

Клиничкото име е медијален тибиален стрес синдром. Болката обично се наоѓа долж внатрешниот работ на коската на бутовата коска, во долната третина, ширена на растојание од 5 до 15 сантиметри. Зборот раширување прашања: Кога ќе го провлечеш прстот по него, долгата линија е тенка, а не и едно место колку паричка.

Типичниот модел изгледа вака:

• Боли на почетокот на трчањето, се олеснува по 5 до 10 минути, а потоа се враќа посилно по тоа и навечер.
• Болката е тупа и дифузна, не остра и забивачка.
• Првите 10 до 20 чекори наутро се тврди и болни.
• Притиснување по коската е непријатно, но нема видлив отечени.

Зошто се појавува кај луѓето кои вежбаат?

Тоа е речиси секогаш некоја верзија на Премногу, премногу рано, на површини кои се премногу тврди- Не можам да го видам. Обичните предизвикувачи:

• Неделното километрирање скокало за повеќе од 10 проценти - да речеме, од 15 до 25 километри за една недела.
• Брзо префрлување од тркачка или трева на асфалт и бетон.
• Звукот на скокот: 200 или повеќе слетување на сесија (јарка, скок од кутија, бурпи), особено два или три дена по ред.
• Ниска темпо, под 160 чекори во минута, со долг чекор и пета која паѓа добро пред вашето тело.
• Носачи кои поминале 600 до 800 километри, или ненадејна промена на друг тип на чевли без 3 до 4 недели премин.
• Слаби телеци и буци. Ако не можеш да направиш 25 подигања на теле без да се тресеш, дел од одговорот е тука.
• Премногу мало гориво: дефицитот е поголем од 500 kcal дневно во текот на неколку недели, заедно со вежбање 5 пати неделно, ја намалува способноста на коските да се поправуваат.

Што да промените во првите 10 до 14 дена

1. Полови го ударот. Ако трчате 30 километри неделно, спуштете ги на 15 и прекинете со скокање и спринтирање.
2. Замени, не само отстрани. Велосипедот, елиптичната кола, пливањето или гребањето за 30 до 45 минути ќе ви ја зачуваат физичката состојба без да ја удрува коската.
3. Користете го правилото за болка. На скала од 0 до 10, до 3 за време на активност е прифатливо ако се заглави во рок од 24 часа. Ако е повеќе од тоа значи дека ќе престанеме за денов.
4. Лед за 10-15 минути по товарувањето, два или три пати дневно во текот на првите 3 до 4 дена.
5. Скрати го својот чекор. Зголеми ја темпото за 5 до 10 проценти. Прочитај колку пати десната нога ќе слета за 30 секунди и помножи со 4.
6. Промени ја површината. Пополнет срање, пепел или трака наместо бетон, најмалку во следните 3 недели.

Вежбања кои навистина ја прават работата.

Целта е да се направи нога која ќе издржи повеќе натоварување, а не само да биде помалку болна. Правете го ова 3 пати неделно во период од најмалку 6 до 8 недели коските и тетивите се прилагодуваат полека од мускулите.

• Двоножното теле раѓа: Три серии од 15-20 повторувања, 2 секунди горе и 3 секунди надолу. Кога ќе биде полесно, додадете 10-20 кг.
• Едноножното теле раѓа: 3×8-12 и се движи кон 3×20 до крајот на вториот месец.
• Наклонетото теле пораснува: 3 x 12-15 со коленото наклонето околу 30 степени, што е насочено кон длабокиот мускул на телето.
• Дорсифлексија, подигање на прстите на нозете против лента: 3 по 20-25 полека. Ова го оптоварува мускулот кој всушност е преопфатен.
• Побегнува со пета: 3 на 30 метри.
• - Не, не, не. боковите нозе се подигаат 3 x 12-15 по страна и бугарските спојени клекнати 3 x 8 по нозе. Постара бутка значи помалку вртење на грлото.
• Растегнување на телето: 3 x 30 секунди по нога, еднаш со раскочено и со наведено колено.

Во ред е да се трча мускулот на телето 60 до 90 секунди по нога. Не се вртете директно на коската, боли и не закрепнува ништо.

Храна и спиење

Коската е изградена од материјал и време. Практичен минимум: 1000 до 1200 mg калциум дневно (200 ml млеко дава околу 240 mg, 30 g тврдо сирење околу 250 mg), 1,6 до 2,0 g протеин на килограм телесна тежина и 7 до 9 часа сон. Ако со месеци имате голем дефицит на калории, исправи го тоа пред да промените нешто друго.

Да се вратам на трчање.

Критериуми за повторно започнување: 7 дена без болка при нормална одење, плус 20 безболни скокови на една нога. Тогаш направете вака:

1. Недела 1: 1 минута трчање / 2 минути одење, 8 обиди, 3 пати неделно.
2. Втора недела: 2 минути трчање / 1 минута одење, 8 куршуми.
3. Трета недела: 10 минути непрекинато, потоа 15, потоа 20.
4. После тоа: не повеќе од 10 проценти повеќе километри од претходната недела, со една полесна недела (минус 30 проценти) на секоја четврта недела.

Кога да се види лекар

Пратете го лекарот или физиотерапевтот ако се однесува на:

• Болка која може да се покрие со врвот на прст, над 2 до 3 сантиметри место црвена застава за стрес фрактура.
• Болка ноќе или во целосен одмор.
• Не можеш да скокаш на една нога бидејќи болката е премногу остра.
• Оток, црвенило или топлина над коската.
• Нечувствителност, брзање, слабост на нозете или затегнување на телото за време на трчање што се олеснува само по 15 до 20 минути одмор.
• Нема никакво подобрување по 3 до 4 недели на намалено оптоварување.
• Претходни стрес фрактури, пропуштени периоди за 3 месеци или подолго, или познати проблеми со исхраната.

Кратката верзија

• Дифузната болка долж внатрешниот крај на гребенот е преоптоварена; болното место со големина на монета треба да биде прегледано од лекар.
• Полови го притисокот на ударот за 10 до 14 дена и замени го за 30-45 минути колоезденец или пливање.
• Телето крева 3 x 15-20 и грбната флексија 3 x 20-25, три пати неделно, за период од 6 до 8 недели.
• Каденцијата е зголемена за 5-10%, меки површини, чевли под 600-800 км.
• Повторно да го изградувате километрирањето за не повеќе од 10 проценти неделно, со една полесна недела секој месец.