Храна за смена работа

Работата во смена не ја уништува вашата исхрана сама по себе. автомат во 3 часот наутро, првото вистинско јадење во 4 часот попладне, и кафе до последната минута од смената. Вашето тело се справува полошо со јаглехидратите навечер и го испразува желудникот полека, па истата чинија во 3 часот наутро. Не е истата чинија во 13 часот. Еве план кој го надминува распоредот кој се менува секоја недела.

Зошто ноќта ги менува правилата?

Чувствителноста на инсулинот е значително пониска навечер по ист оброк, шеќерот во крвта се зголемува и трае подолго време да се намали. Навршина на тоа, движењето на цревата се забавува во втората половина на ноќта, поради што тешкиот, масно јадење во 4 часот наутро. е најчестата причина за гадење и стомачна гадење на крајот на смената. Практичниот заклучок: Ноќта не е време за најголемиот оброк на денот.Без разлика колку си гладен.

Вториот проблем е обемот. Ако јадете 800-1000 калории преку ноќ и сеуште се вратите на вашите нормални дневни оброци, ќе додадете цело дополнително јадење од околу 3-4 кг годишно без промена на обуката. Целта е да се задржи ноќниот прием на 300500500 ккал, поделете ги на една или две кратки паузи.

Како да ја израмнувате храната

Ноќна смена (околу 22 часа до 6 часа)

1. Главен оброк пред смената, околу 20:00: 354545 g протеин (околу 180200200 g пилешко или 200250250 g риба), 80120 g ориз или гречка мерени суви, плус голема доза зеленчук.
2. Прва пауза околу 1 часот наутро: 250350350 kcal во однос на протеини и влакна 200 200 g јогурт или кварк, парче овошје, 2035025 g ореви.
3. Втора пауза околу 4 часот наутро, ако смената трае до утрото: 150200200 kcal. Две парчиња целозрнесно леб со 60 грама сирење, или две тврдовирена јајца. Ништо пржено, ни месо, ни шеќер.
4. По смената, пред спиење: нешто мало, 20-30 грама протеини и малку јаглехидрати. Оди во кревет гладен и ќе се разбудиш по четири часа; оди во кревет полн и нема да заспиеш воопшто.

Подневната смена (2:00-10:00)

Најлесно е да се организира. Лесен појадок во 910,10, главен оброк во 121 пред да заминете, 400500500 ккал оброк околу 18 часа, и по 22 часа. Само нешто мало ако си навистина гладен. Вистинскиот ризик во оваа смена е навиката да јадеш една третина од дневниот внес пред телевизорот во 23 часот.

Рана ранишна смена (6:00-2:00)

Ако си буден во 4:30, не синувај голем појадок. 152020 г протеини и парче леб е доволно; направете го 9 часот наутро. Да ти го скршам вистинскиот појадок. Префрли го главниот оброк на 14:00-15:00, веднаш по работа, за вечерата да не дојде доцна.

Секојдневната рамка, без разлика на смената: 1,62.22,2 g протеин по килограм телесна тежина (за 80 kg тоа е 13017175 g дневно) распоредено на 3454 оброци од 304545 g секој, и 2535 g влакна. Фibr е првата работа која исчезна на смената, а потоа и дигестивните проблеми. Ставете ги повеќе јаглехидратите околу тренингот и во оброкот пред смената.

Што е во кутијата?

Правилото кое ги решава 80% од проблемите: Ако храната не е спакувана пред смената, ќе јадеш што е најблиску. Две контејнери на смена е доволно.

• Голема кутија: 150200200 g варено месо, риба или бобови, 200 g варено ориз или компири и зеленчук.
• Мала кутија: 200 g јогурт или кварк, овошје, 203030 g ореви.
• Задршка во твојот шкаф: Конзервација со риба, овес во буркан, душо. Кога смената трае два часа, тоа е разликата помеѓу јадење и три чоколадни бачки.
• Вода: една литарска шише на масата, со цел 200300300 ml на работен час. Ноќе, дехидрацијата обично се појавува како глад.

Кафеин: Дозата и времето

Кофеинот работи, но само ако го дозираш. 100200200 mg (една или две кафеа) на почетокот на смената, уште 100 мг во средината на смената ако ти треба, тогаш ништо. најмалку 6 часа пред да планирате да легнете.- Не можам да го видам. Ако смената заврши во 6 часот наутро. И спиеш од 7, последното кафе е во 1 наутро.

Практичниот таван за повеќето луѓе е околу 400 mg дневно. Енергетско питие пред смената плус три кафеи преку ноќ лесно ќе ги исчистиш 600 мг, а ќе платиш за тоа со плиток сон и повисок крвен притисок.

Спиење и вежбање во текот на смената

Сонот е дел од исхраната. По петчасовата ноќ, жеста за слатка храна значително се зголемува следниот ден. Цел 7-8 часа, или 6 часа во еден блок плус 60-90 минути дрем во попладне. Држете ја собата темна (зацрнувачки завеси или маска) и ладна, 182020 степени.

За обука, задржете. 23 силни сесии неделно И не ги заглавувајте сите во вашите слободни денови на цена на оздравување. Работна сесија: 45 сложени лифтови, 3 сета од 588 повторувања на тешкиот труд и 3 сета од 81212 За остатокот, 456060 минути. Не оди во теретана веднаш од ноќна смена пред да спиеш. Тренирањето со четири часа сон чини повеќе отколку што дава.

Кога да се види лекар

Работата во смени е фактор на ризик, а не дијагноза, но некои работи не треба да се управуваат сами:

• Изгорење на стомакот или рефлукс повеќе од два пати неделно, или повторувачки болки во стомакот.
• Да се добие 5 kg или повеќе за 6 месеци без промена на исхраната или вежбањето, или појас над 94 cm кај мажите и 80 cm кај жените.
• Постојана уморност и покрај тоа што спие 7 или 8 часа, силно хркање или паузи во дишењето за време на спиењето, што некој друг ги забележува.
• Ако сте познати со дијабетес, висок крвен притисок, болест на штитовидната жлезда или лекови кои треба да се земаат во одредено време, тоа е доктор кој го менува распоредот според вашите смени, а не вие.
• Бессонница која трае повеќе од месец дена и која не се подобрува дури и на слободни денови.

На преглед, побарајте гликоза на гладно или HbA1c, липид панел и крвен притисок: еднаш годишно ако работите ноќе, почесто ако нешто веќе е надвор од опсегот.

Ниту еден распоред на оброци не ги елиминира хроничните долгови за сон. Добрата исхрана во смени е контрола на штетата; спиењето е вистинското лекување.

Кратката верзија

• Јадете го најголемиот оброк. пред тоа Сменката, и задржете го ноќниот внес на 300500500 kcal во еден или два паузи.
• Протеин 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина дневно, поделен на 34 оброци од 304545 g.
• Кафеин 100200200 mg на почетокот на смената, последната доза 6 часа пред спиење, под 400 mg дневно.
• Пакувајте две контејнери пред секоја смена и чувајте резервен во вашиот шкаф што ги отстранува повеќето лоши избори.
• 23 тренинг сесии неделно, 3 серии од 58 или 812 повторувања; по ноќна смена, прво спијте, а потоа вежбајте.