Што всушност значат сетови, повторувања и одмор

Кога програмата вели 3х10, тоа не е код, тоа е инструкција: три серии од десет повторувања. Сети, повторувања и одмор се трите броеви кои одлучуваат дали вежбањето прави нешто. Еве што значи секој од нив и кои броеви треба да ги користите додека сте почетници.

Повторувања и сетови

А. реп е еден целосен движење, од почетната позиција преку целосен опсег и назад. Еден клек надолу додека вашите букови не поминат нивото на коленото, а потоа назад е еден поврат.

А. сет е трка на повторувања направени назад назад, без да се носи тежината и без одмор. Десет приселеници и тогаш решетката на решетката е еден сет.

Па, тоа е... 3 x 10 x 40 kg значи три серии, по десет повторувања секоја, со 40 килограми. Тоа е 30 повторувања и 1200 кг вкупна тежина за таа вежба.

Колку повторувања на сет.

Целта на реп ја избира тежината, а не обратно. Ако сте напишале 10 повторувања, товарот мора да биде доволно тежок за да биде тешко и десетото повторување.

• 366 повторувања тешки товар, околу 85-90% од максимумот. Најчесто гради сила. Тоа бара чиста техника, па не е првиот избор во првите три месеци.
• 61212 повторувања умерени оптоварувања, околу 70~80% од максималната. Најпрактичниот опсег за почетници: Доволно тежок за работа, доволно лесен за да ја држи формата.
• 122020 повторувања полесни товар. Добро е за латерални подигања, проширувања на нозете, телета и се каде што тежината ги вознемирува зглобовите.

Мускулите растат во сите три опсегови, додека сетът е доволно близок до неуспех. Затоа, користете 812 повторувања како ваша претпоставка и не размислувајте премногу за првите шест месеци.

Колку сетови неделно

Она што е важно е вкупниот број на серии за секоја мускулна група неделно, а не за секоја сесија. За раст, 102020 сетови неделно по група е разумно. Како почетник, 1012 Тоа е доволно, и ќе напредувате на 6.

Пример за грбот: Три серии на повлекување и три серии на редови, два пати неделно, е 12 серии. Загревни сетови со празен бар не се брои.

Две или три сесии неделно, 45-60 минути секоја, покривајќи ги сите мускулни групи без да јадете неделно.

Починај помеѓу серите

Одморот не е губено време, тоа е дел од сетот што доаѓа следно. Ако го прекинете, следниот сет ќе падне за неколку повторенија, и тој звук ќе исчезне.

• Големи сложени лифтови (сквот, мртво кревање, бенч прес, ред): 2 3 минути. На многу тешки сетови, 45 минути.
• Изолациски работи (бицепс, трицепс, латерално подигнување, продолжување на нозете): 60x90 секунди.
• Сменливи вежби (Бенка, потоа ред): 90 секунди меѓу секоја, бидејќи една група почива додека другата работи.

Краткиот одмор не значи дека гори повеќе масти, само ја прави сесијата помалку ефикасна. Времето на одмор со часовникот на телефонот за првите две или три недели луѓето обично погрешно го оценуваат за 304040 секунди во една или друга насока.

Колку блиску до неуспех.

Сетот ја прави својата работа кога ќе завршиш со 13 повторувања останати во резерва- Не можам да го видам. Ако можеше да направиш уште шест после десетта, тежината е премногу лесна. Ако последните два повторувања се со заоблени грб и подигнување, тоа е премногу тешко.

Редко се случува вистински неуспех, најчесто на работа во изолација и само на последниот сет на вежбање. На приселеници и кревање, не вреди.

Како да напредувате

1. Изберете опсег, на пример 3 сета од 81212 повторувања.
2. Кога сите три сета ќе го достигнат врвот на опсегот (3x12) со чиста форма, додадете тежина: 2,5 кг на горниот дел на телото, 5 кг на нозете.
3. Твоите повторувања ќе паднат на 8 или 9. Тоа е нормално. Се вратите на 12 во следните 24 недели, а потоа додадете повторно.

Реално првите шест месеци: 2,5-5 кг месечно на клек и мртво кретање, околу 1,2 кг месечно на клупа. Не се случува напредок во секоја сесија, а тоа не значи дека правиш нешто погрешно.

Кога да се види лекар

• Болки во градите, задишување или вртоглавица за време на напор прекинете со сесијата и бидете прегледани истиот ден.
• Остра болка во зглобовите или грбот која трае повеќе од 57 дена или се влошува од сесија на сесија.
• Мршење, онемување или слабост во раката или ногата.
• Многу темна урина и силна мускулна болка 24-72 часа по необично тешка прва вежба.
• Ако имате висок крвен притисок, срцеви заболувања, сте бремени или сте биле оператирани во последните 6 месеци добијте ја исчистената до почетокот.

Кратката верзија

• Повторување е еден потег, сет е серија повторувања без одмор; 3×10 значи три сета од десет.
• Како почетник, останете на 61212 повторувања по сет со 13 повторувања во резерва.
• Целта е 101212 серии на мускулна група неделно, распоредени на 23 сесии.
• Починете 2 3 минути на големи лифтови и 60 90 секунди на изолација, со хронометрот.
• Кога секоја серија ќе го достигне врвот на опсегот, додадете 2,5 кг горна глава или 5 кг долна глава и започнете од почеток.