Сејтан за подигачи: Броевите, парите и времето.

Сеитан е концентриран житен глутен и една од ретките растителни храни која го одржува грамот на пилешкото дојка за грам на протеин. Но, овој протеин има една вистинска слабост која вреди да се разбере пред да ја изградите вашата исхрана околу него. Подолу се броевите, парите кои го поправуваат, и како да го пресметам околу тренинг.

Што е сеитан и колку протеини навистина дава

Се прави со измивање на скромот од пченичкото тесто или, почесто денес, со мешање на виталниот пченичен глутен прашок со вода и зачин. Она што останува е речиси чиста мрежа на глутен, па броевите изгледаат вака:

• 100 g на готови сеитан: околу 120160160 kcal, 212626 g протеини, 38 g јаглехидрати, 12 g масти.
• 100 g витален пченичен глутен прах: околу 370 kcal и 708080 g протеин; со вода дава 250300300 g завршен сеитан.
• Флакон: под 1 г на 100 г занемарливо, за разлика од фасул или леќа.
• Микронутриенти: малку железо (12 mg на 100 g, и слабо апсорбирано), нема витамин В12, нема омега-3.

Во пракса: 150 g порција содржи 323939 g протеини за околу 200 kcal. Тоа е плотно од тофу (81616 г протеин на 100 г) и споредливо со пилешка дојка по грам протеин, со помалку масти.

Слаба точка: лизин

Глутенот е низок во аминокиселината лизин околу 1,522 g на 100 g протеин, додека референтната потреба се наоѓа во близина на 4,5 g. Тоа ги намалува оценките за квалитет на протеините (DIAAS) за пченичен глутен на 0.250.0.45, против околу 0.9 за соја и над 1.0 за суроватка. Преведено на обука: 30 грама протеини од само сеитан не ја прават истата работа за градење мускули како 30 грама од соја, јајце или сурова млека.

Две работи ќе го решат ова, и двете се едноставни:

1. Вклучи го со бобови на истиот ден. Бобчињата, леќата, пилешкиот грашок и сојата се богати со лизин и го надополнуваат точно она што му недостасува на глутенот.
2. Не се потпирајте на сеитан за повеќе од една третина од дневниот протеин. Ако целта е 150 грама, дозволете најмногу 455050 грама да дојдат од сеитан.

Временување околу обуката

Сеитан е низок во масти и во суштина без влакна, па се ваде побрзо од повеќето растителни протеини што е вистинска предност ако вежбате.

• 233 часа пред обуката: 120150150 g сеитан со 150200200 g варен ориз или 250 g компири. Околу 30-35 грама протеини и 60-70 грама јаглехидрати, без ништо тешко во стомакот.
• 60 минути пред: Не ја натерајте цврстата храна. Доволно е да се јадат 20-30 грама јаглехидрати од овошје.
• Во рок од 2 часа по обуката: Целта е 0,4 g протеини по килограм телесна тежина 32 32 g за лифтер од 80 kg. 150 грама дел од сеитан го покрива поголемиот дел од него, но секогаш додадете извор на лизин: 150 грама варени фасулки, 200 грама соја јогурт или 100 грама темпе.
• Размер на размерите: Четири оброци на 0,4 г/kg во текот на денот функционираат подобро од два големи.

Ако вежбате на пост наутро, сеитан во вашиот прв оброк по тренинг е совршено солиден избор само ставете бобови на истата чинија.

Колку дневно?

Ако кревате 355 пати неделно, целта е 1,62.22,2 г протеини по килограм телесна тежина. За 80 кг тоа е 13017175 г на ден. Еве еден ден кога Сејтан игра улога без да носи сè:

• Појадок: 80 г овес + 300 мл сојово млеко + 30 г кикирики масло 28 околу 28 г протеин.
• Однесот: 150 г сеитан + 150 г варени леќа + зеленчук 48 околу 48 г.
• По-обука: 200 g тофу + 100 g ориз (сува тежина) 30 околу 30 g.
• Вечерја: 150 g варени фасулки + 60 g целозрнесно леб околу 25 g.

Тоа е околу 130 грама, а 39 грама од сеитан околу 30 проценти. Тоа го третирај како горна граница.

Солта, готвењето и вообичаените замки

• Сола: Сеитанот кипена во сојан сос или сок лесно носи 400900900 mg натриум на 100 g. Општото препорака е да се консумира помалку од 2000 mg натриум (околу 5 g сол) на ден, а две порции можат да јадат половина од тој буџет. Разреди го бульонот, или заврши ги последните 10 минути во чиста вода.
• Готвење: да се кипе 456060 минути на 859090 °C без тешко кипење, или текстурата станува сунѓерна.
• Резултат на гумата: Мастете помалку (23 минути) и оставете го тестото да почине 20 минути пред да се обликува.
• Калории: Печениот или пржениот сеитан скокува од 150 до над 300 ккал на 100 г. Печи го или изгреј го.

Кога да се види лекар

За повеќето луѓе сеитан е само храна, но за некои е надвор од масата и тоа не е нешто што го судиш по чувство.

• Подување, дијареа, губење на тежината или постојана умора која трае повеќе од 233 недели откако ќе го зголемите внесот на глутен побарајте да се тестирате за целиахична болест.
• Важно: не го исклучувајте глутенот пред тестот. Резултатите (tTG- IgA) можат да бидат лажно негативни ако веќе сте без глутен со недели.
• Излуди, отечени усни или тешко дишење по оброк можно алергија на пченица, веднаш се консултирајте.
• На исхраната целосно на растителна основа, проверете го феритин, В12 и витамин Д на секои 612 месеци.
• Болест на бубрезите или висок крвен притисок Способете со лекар колку протеини и сол треба да јадете пред да ги удвоите порциите.

Кратката верзија

• 100 g на готови сеитан: 21 26 грама протеини, 120 160 килокалории, речиси без масти и влакна.
• Глутенот е низок во лизин (DIAAS 0.250.0.45), па затоа не одговара соја или суроватка.
• Секогаш го комбинирајте со бобови и задржете го под една третина од дневната доза на протеини.
• Јадете 120-150 g со ориз 2-3 часа пред тренинг; се стремите кон 0,4 g протеин на килограм во рок од 2 часа по тренинг.
• Внимавајте на натриумот од бульјата за готвење, и не земајте сеитан со целијак или алергија на пченица прво проверете го тоа со лекар.