Седечкото теле се подига: Правилна техника, чести грешки и за кого е тоа

Подигнувањето на телето седи изгледа како вежба која можете да ја направите додека го прелистувате телефонот што е токму причината зошто повеќето луѓе го прават лошо. Разликата помеѓу сетот кој гради телета и сетот кој само го гори времето се сведува на три работи: Поставување на подлогата, целосен опсег на движење и темпо. Еве како тоа функционира во пракса.

Зошто седеше наместо да стои?

Вашата телечка има два главни мускули: на гастрокнемиум, видливиот двоглав, и самото, кој седи под него. Гастрокнемиусот го претекува зглобот на коленото, па кога коленото е наклонето на околу 90 степени, се скратува и не може да произведува многу сила. Солеусот ја презема работата.

Тоа значи дека седината верзија не е "полесно да се подигне стајачко теле" тоа е различна вежба за различен мускул. Солеусот е она што те држи исправен цел ден и го прави поголемиот дел од работата во одењето и трчањето. Многу бавно се свива, па добро реагира на подолги сетови и подолго време под напнатост.

Подготвување пред првиот сет.

• Падот. седи на долниот дел од бедрото, околу 233 cm над коленото никогаш на самиот колено. Ако притисне на зглобот, спуштете го седиштето или однесете ја подлогата напред.
• Нозе Ширината на бедрото е одвоена, нозете насочени право напред. Поставете ги топките на нозете на платформата така што петите ќе висат целосно слободно.
• Агол на коленото околу 90 степени. Многу остри од тоа и плочката се лизга, па губите притисок.
• Рацете. Леко починете на рацете само за рамнотежа. Не ја притискајте подлогата со рацете.

Реп, чекор по чекор.

1. Ослободете ја рачката за безбедност и оставете ги петите да падат под нивото на платформата додека не почувствувате јасно истегнување во телето.
2. Држете го дното за 12 секундиБез повлекување.
3. Притиснете ги прстите на нозете во текот на 1 2 секунди, целиот пат додека ногата не е близу вертикално.
4. Држи го врвот за 1 секунда И стисни.
5. Долна под контрола над 23 секунди.Врати се во редот.

Едно повторување трае 57 секунди. Ако вашиот сет од 15 е завршен за 20 секунди, не го правите ова вежбање правите нешто друго.

Сетови, повторувања и прогресија

• Почнач: 3 серии од 12-15 повторувања, 6090 секунди одмор.
• Понапредна: 4 серии првите три на 101212 повторувања со потешко оптоварување, последната на 202525 повторувања со приближно 5060%60% од таа тежина.
• Фреквенција: 233 пати неделно, за вкупно 61212 работни серии неделно. Вашите телета се справуваат со товарот секој ден само со одење, па една сета неделно не менува ништо.
• Прогресија: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет за две сесии по ред, додадете 2,55 кг и паднете назад на дното на опсегот.
• Временска цена: Целото вежбање, вклучувајќи го и одморот, трае 81212 минути.

Грешите кои најмногу те чиниле.

• Половина од опсегот на движење. Најчестиот и обично е проблем со тежината. Ако петата ти се движи 2 см наместо 688 см, мускулот работи само во најкратката, најслаба положба.
• Се исфрла од дното. Ахиллесовата тетива ја враќа таа енергија бесплатно и мускулот го прескокнува најтешкиот дел од реп. Пауза од една секунда на дното ќе го поправи.
• -Подложка на коленото. Боли, ограничува колку тежина можеш да користиш, и нема врска со твоите телета.
• Премногу тежина. Ќе го препознаете: ги притискате со рацете, ги кревате бутовите од седиштето или се наведувате напред. Смалете 10 kg20 кг и направете го тоа чисто.
• Брзо. 25 повторувања за 30 секунди изгледаат импресивно и прават многу малку.
• "Да ги свртиш прстите во или надвор за да удриш во друга глава". Ефектот е незначителен, и го оптоварува коленото и глезлото без причина. Држи ги прстите исправни.

Кој е погоден.

Ова е добра вежба за секој кој трча или игра фудбал, кошарка или тенис силниот солеус го намалува оптоварувањето на Ахиллесовата тесна со секој чекор. Исто така им помага на луѓето кои долго стојат, бидејќи го намалува чувството на тешка и грчеви во долните нозе.

Особено е корисно ако стаењето на телето ви го вознемирува долниот дел на грбот или рамената, бидејќи седината верзија не врши компресија на грбот. Истото важи и ако се враќате од Ахиллесова повреда. Нагнутото колено ја намалува силата што теганот мора да ја носи, затоа обично е првата варијација на телето која се реинтродуцира, со одобрење на вашиот физиотерапевт.

Нема машина? Седнете на клупа, ставете ги нозете на плоча или плоча висока 51010 cm и одморете една или две плочи со тежина (102525 kg во вкупност) низ долниот дел од бедрата. Исто темпо, исти паузи.

Кога да се види лекар

• Остра, забивачка болка во Ахиллесовата тесна или чувство на кршење за време на сет прекинете веднаш.
• Болка во тетивите или лапавите која трае повеќе од 2 недели и покрај намалување на оптоварувањето.
• Оток, црвенило и топлина во еден тоа не е мускулна болка и треба итно да се провери.
• Мршење, онемување на ногата или слабост кога ќе ги оддржите прстите од нозете.
• Често ноќни грчеви кои не се подобруваат со доволно течности и нормална исхрана.

Кратката верзија

• Склонетото колено го отстранува гастрокнемиусот од игра седината верзија го обучува солеусот и не го заменува стаењето.
• Падало 23 см над коленото, без петици, полн опсег на двата краја.
• Темпо: 23 секунди надолу, 12 секунди пауза во растяњето, 1 секунда стиснато на врвот.
• 344 серии од 102020 повторувања, 23 пати неделно, напредувајќи со скокови од 2,55 кг.
• Оток и топлина во едно ладно, или болка во телата по 2 недели лекар, не теретана.