Седечкото теле раѓа: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Подигнувањето на телето седи е вежба која луѓето ја повторуваат со години во иста форма: Три сета, брзи, половина растојание, иста тежина. Потоа одлучуваат дека имаат лоша генетика на телето. Обично проблемот е едноставен, нема план да се отежнува од недела на недела.

Што всушност тренира оваа вежба

Со коленото наклонето на околу 90 степени, гастрокнемиусот (видимиот површен дел на телето) е скратен низ коленото и придонесува многу помалку за движење. Работата се префрла на самото, поширокиот, дебел мускул под него. Тој е доминиран од влакна кои се движат бавно, па толерира повисоки повторувања и почесто вежбање од повеќето други мускули.

Две практични последици. Прво, седината верзија не го заменува стоечката тие се различни вежби и идеално можете да ги правите и двете. Второ, солеусот е она што му дава дебелина на телето кога се гледа од страна, и тој носи голем дел од оптоварувањето во одењето, трчањето и стабилноста на глезените. Тоа вреди да се обучува правилно.

Колку сетови и повторувања

Броеви кои им одговараат на повеќето луѓе:

• Почначи (првите 8 недели): 233 работни сетови од 122020 повторувања, двапати неделно. Тоа е 46 сетови неделно.
• Посредни и повисоки: 344 серии од 102525 повторувања, два или три пати неделно. Вкупно 812 сети неделно, горната граница околу 16.
• Блиску до неуспех: Последниве 23 повторувања мора да бидат тешки. Целта е 1 2 повторувања во резервата, не 6.
• Одморот помеѓу серите: 90-120 секунди. Помалку од тоа и вториот сет е ограничен со палење, а не со сила.

Нема магичен опсег на репликации. Сетови од 81212 со потешки оптоварувања и сетови од 1825 со полесни оптоварувања произведуваат слични резултати кога и двете се водени во близина на неуспех. Најпростиот пристап е да ги комбинирате: една потешка сесија неделно (101414 повторенија) и една полесна, подолга (182525).

Техника која го менува резултатот

• Падот седи на долниот дел од бедрото., околу 35 см над коленото. Директно на коленото и коленото ќе ти се откаже пред телето.
• Целосна опсега. Топите паѓаат под нивото на прстите додека не почувствувате истегнување, а потоа се кренат до целосна проширување. Доста е платформа висока 81212 см.
• Темпо: 2 секунди надолу, 1 секунда пауза на дното без опуштање на теганта, вози нагоре, 1 секунда стискање на врвот. Сет од 15 тогаш трае 607575 секунди. Ако твоето трае 20 секунди, ти ја одскокуваш тежината, а не ја креваш.
• Нозете паралелни, притискајте преку големиот прст и топчето на ногата, а не преку надворешниот работ.

Како да напредувате: двојно напредување

Ова е дел кој всушност го одредува резултатот. Избери опсег, да речеме 1220 повторувања и следи го правилото:

1. Избери товар што можеш да го поднесеш за чиста 12 повторувања во првиот сет.
2. На секоја сесија, обидете се да додадете 1 2 повторувања по сет.
3. Кога сите три сета достигнат 20 повторувања со 122 во резерва, додадете 5 kg (или 2,5 kg ако машината дозволува фини скокови).
4. Повторувањата се враќаат на 121414 и циклусот повторно започнува.

Реална стапка: 2,5 kg на секои 2 3 недели во првите три месеци, потоа 2,5 kg на секои 4 6 недели. Кога товар се заглавува, имате уште три левари: Продолжи ја долната пауза од 1 на 3 секунди, додади сет, или додади трета неделна сесија.

Пример од осум недели

Да речеме дека започнуваш со 40 кг на машината, две сесии неделно, со интервал од најмалку 48 часа.

• Недела 12: тежок ден 3 x 121414 на 40 kg; светлиот ден 2 x 202525 на 30 kg со пауза од 3 секунди.
• Недела 34: Денот на тешка работа 3 x 151717 при 40 kg; денот на светлина 3 x 2025 при 30 kg.
• 56 недели: тежок ден 3 x 182020 на 40 kg; светлиот ден 3 x 2025 на 32,5 kg.
• Седемти и осмиот неделен период: тежок ден 3 x 121616 на 45 kg; светлиот ден 3 x 1822 на 35 kg.

Нема машина? Седнете на клупа со топките на нозете на плоча или чекор и одморете 203030 кг гандел на долниот дел од бедрото. За работа со една нога, 152525 kg обично е доволно за слетување во опсег од 15 повторувања.

Чести грешки

• Одскокнувајќи од дното теганот ја враќа енергијата, а не мускулот.
• Половина повторувања со премногу тежина. 40 кг преку целосен опсег победува 70 кг преку пет сантиметри.
• Секогаш тренираш телето последно, кога ќе се фокусираш. Барем еднаш неделно, стави ги на прво место.
• Очекувам брзи резултати. Измерливо 0,511 см опсег на телето е 46 месеци постојана работа, а не четири недели.
• Не пишувам ништо. Без дневник на оптоварување и повторувања, двојно напредување не постои.

Кога да се види лекар

Вежбањето е безбедно за повеќето луѓе, но ова не се работи за вежбање:

• Неочекувано скршување на телето или петата со неможност да се кренете на прстите на нозете истиот ден медицинска помош, можно е пукнување на теглата.
• Оток во едно теле со топлина, црвенило и болка при одење без очигледна повреда итно, поради можност на згрутнување.
• Ахилска болка која трае повеќе од 23 недели, со утринска крутост повеќе од 30 минути или осетимо згустување 26 cm над петата.
• Крпови на телето по 100300300 метри одење кои се отстрануваат со неколку минути одмор побарајте соновна контрола.
• Нечувствителност, брзање или слабост при подигнување на ногата, тоа е невролошки проблем, а не тренинг.

Кратката верзија

• Седечката верзија е насочена кон самото тело; направете го тоа заедно со стајачката подигање, а не наместо тоа.
• 244 сетови од 102525 повторенија, 23 пати неделно, 81212 сетови неделно.
• Темпо од 2 секунди надолу, 1 секунда пауза, 1 секунда стискање; сет од 15 трае околу една минута.
• Двојно напредување: додадете повторувања до врвот на опсегот, потоа додадете 2,55 kg и започнете од почеток.
• Еднострано отекување на телето, кркање на петата или болка во одењето која се олеснува со одмор значи лекар, а не друг сет.