Седечки кабелски ред: Техника, чести грешки и за кого е погодна

Седечкиот кабел е една од ретките вежби за грб што речиси секој може да ги започне во првата недела од тренинг. Напредувањето е контролирано, грбот е во стабилна положба и опсегот на движење е лесно прилагоден. Но, проблемот е дека ретко се прави добро. Повеќето луѓе ги влечат рацете, се качат напред и назад и бројат повторувања наместо да работат на грбот.

Што всушност тренира вежбањето

Примарните движечки тела се латисимус доси, средниот трапез, ромбоидите и задниот делтоид. Бицепсите и предбраќите работат преку задржината, додека грбначните еректори и абдоминалниот ѕид го држат торсот неподвижен. Акцентот се менува со патеката на рачката: Ако се повлече кон долниот дел на грдниот кош, се оптоварува почесто средниот дел на грбот и задниот дел, додека ако се повлече кон пупка, се оптоварува повеќе и латите.

Практичната корист е подалеку од изгледот. Ако работите на маса и поминувате 6-8 часа дневно пред екран, ова е една од вежбите со највисока повратна вредност за мускулите кои ги држат раменките на место.

Поставка: Пет чекори пред првиот реп

1. Наредете ја плочата на нозете така што колена да останат нагинати околу 10 до 20 степени кога нозете ќе бидат протегнати. Полно заклучени колена ја притискаат работата во долниот дел на грбот.
2. Седни исправен со неутрален карличен дел. Треба да се чувствуваш како да си седнал на своите коски, а не да си се затаил зад нив.
3. Земи ја рачката и наклони се малку напред за да се протегне во почетната положба, но заглавицата од колковите наместо да го заоблачи долниот дел на 'рбетот.
4. Гледач нагоре, брада вклонета, очи напред. Вратът ти е тивок цел сет.
5. Постави го торсот на околу 90 до 100 степени во однос на нозете и држи го тој агол додека не заврши серијата.

Извршување на движењето

Починува од раменот, не од рацете. Прво повлечете ги остријата назад и малку надолу, а потоа ги свиткајте лактите. Донесете ја рачката до телото додека лактите не ја поминат линијата на ребрата за околу 5 до 10 сантиметри. Повлекувајќи ги рацете понатаму, работата се одвива на предната страна на рамото и не купуваш ништо.

Темпо кое им одговара на повеќето луѓе: 1 до 2 секунди повлекување, 1 секунда задржување на крајната положба, 2 до 3 секунди враќање- Не можам да го видам. Тоа значи дека едно повторување трае околу 5 секунди, а сет од 10 околу 50 секунди. Ако серијата од 10 трае 15 секунди, вие се кладите, а не гребате.

Дишење: Издишнете кога ќе влечете, вдишнете кога ќе се вратите. Нормално е да задржиш малку на последното две или три повторувања на тежок сет, но не и да го задржиш целото сет.

Најчестите грешки

Какање на торсот.

Ако телото ти се движи повеќе од 10 до 15 степени напред и назад, тежината е претешка. Фрли 5-10 килограми и врати ја контролата. Ова е далеку најчеста грешка и најскапа, бидејќи го намалува натегот од грбот и го зголемува оптоварувањето на лумбалниот грб.

Веслање со рацете

Ќе го забележите кога бицепсите ќе престанат да работат пред грбот. Решавањето е пауза од една секунда во позицијата на контракција и намерно стискање на раменските лопати. Мислете на вашите раце како на куки кои само ја држат рачката.

Прекочување на опсегот на движење

Многу лифтери никогаш не дозволуваа рацете да се исправат бидејќи се плашеа дека ќе изгубат напнатост. Резултатот е вежба која се тренира до околу 60 проценти од својот опсег. Нека рамените се одвојат и се протегнат на крајот на секое повторување, без да се срушат во долниот дел на грбот.

Се движи со рамената.

Ако рамената се приближуваат до ушите, горниот трапез ќе ја преземе функцијата. Свесно ги спушти рамената пред секој претставник.

Пребрзо да се затеглиш.

Додавањето на 10 килограми неделно ќе ја надмине твојата техника. Реалистичен скок е 2,5 до 5 килограми секоја втора или трета недела, со неразложено темпо.

Кој е погоден.

Тоа е погодно за почетници, бидејќи патот е лесен за учење; секој со канцеларска работа; луѓе кои се враќаат по пауза подолга од три месеци; и напредни подигачи како дополнување на повлекувања и редови на бараби. Исто така, е погодна за луѓе кои не можат да направат редови на прегнут барбел без болки во долниот дел на грбот, бидејќи седиштето и плочата на нозете го намалуваат поголемиот дел од товарот.

Бидете внимателни ако имате акутна болка во долниот дел на грбот, ново повреда на рамото или лакот или симптоми кои се движат низ ногата. Во тие случаи одговорот не е да се направи вежба полесна, туку да се дознае што се случува прво.

Да го вклопиме во програмата

• Почначи (првите 12 недели): 3 серии од 10 до 12 повторувања, два пати неделно, 90 секунди одмор, оставајќи 2 до 3 повторувања во резерва.
• Помеѓувремена: 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, два пати неделно, од 90 до 120 секунди одмор, оставајќи 1 до 2 повторувања во резерва.
• Напредна: 4 серии, еден тежок сет во опсегот од 6 до 8 повторувања и три во опсегот од 10 до 15, во неделен вкупно 12 до 20 серии од сите вежби комбинирани.

Секогаш третирајте го првиот сет како засилување. околу 50% од вашата работна тежина за 8 повторки. Не се смета за вашиот волумен, но го чува вашиот прв работен сет од да биде вашиот најлош.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката во грбот или рамото трае подолго од две недели и не се намалува со одмор, ако добиете брзање, онемување или слабост во раката или ногата, ако болката ве буди ноќе или ако болката наеднаш се појавила со јасен потрес во средината. Истото важи и ако забележите дека силата на градење паѓа без очигледна причина. Овој напис е општо известување и не го заменува испитот.

Кратката верзија

• Поставката започнува со раменските лопати, потоа лактите се свиваат; лактите ја поминуваат линијата на ребрата за 5 до 10 сантиметри и таму се запираат.
• Темпото е 1 до 2 секунди, 1 секунда задржување, 2 до 3 секунди надвор; сет од 10 трае околу 50 секунди.
• Ако телото се крева на 10 до 15 степени, треба да снимите 5 до 10 килограми.
• Реално напредок е 2,5 до 5 килограми на секои две или три недели, не секоја недела.
• За повеќето луѓе, 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања два пати неделно покриваат сè што треба да го покрие оваа вежба.