Сејлот: Што прави, како се прави и за кого се исплаќа

Сеалот е варијанта на веслање каде што лежите со лице надолу на подигната клупа додека шината или ганџерите висат слободно под вас. Бидејќи телото е поддржано и заглавено, колковите, нозете и долниот дел на грбот целосно се исклучени од движењето. Она што останува е прилично чиста работа на грбот, што е и причината да се прави и причината зошто некои луѓе воопшто не имаат потреба од тоа.

Што различно прави родот на тюлените

Во стандардниот прегнут ред го држиш својот торс во воздух. Порачните еректори, мускулите на коленот и мускулите на трупот трошат голем дел од енергијата, а кога ќе се уморите, вашето тело почнува да стои и да ја фрла тежината нагоре. Во редот на печати, клупата ја прави работата за тебе.

Практичните последици се конкретни:

• Не можеш да мамиш со телесен англиски, па товарот што го креваш е всушност товарот што го повлекуваш со грбот.
• Долниот дел од грбот останува свеж, па вежбањето не го краде повлекувањето од кревање и клекнување во истата недела.
• Можете да вежбате близу до неуспех, на 1-2 повторувања во резерва, без да се грижите дека техниката ќе се сруши во грбот.
• Дијаморот на движење е подолг од на наклонета клупа бидејќи рацете висат право надолу и раменските лопати се протегаат уште 2 до 3 см на дното.

Го погодува латсот, средните и долните стапици, ромбоидите, големите стапици и задните делт. Точната мешавина се менува со придвој и патеката на шипката, која е покриена подолу.

Поставка: Височината е целиот проблем.

20 килограмни плочи имаат 45 см во ширина, па радиусот е 22.5 см. Стандардната клупа седи околу 45 см над подот, а кога ќе лежите на неа вашата рака виси 5 до 10 см над земјата. Барот едноставно не се вклопува. Па клупата мора да оди нагоре на блокови, чекори или ниски кутии додека горната површина седи 65 до 75 cm над подот- Не можам да го видам. Проверете го со лента или палка пред да легнете.

Направете две работи пред првиот работен сет. Прво, испитувајте го целиот куп со празен 20 kg пражок и намерно поместете се од страна на страна за да видите дали платформата се тресе. Второ, бидете сигурни дека главата не вие над работ на клупата, бидејќи вратот на неколку стотици повторувања годишно станува проблем. Држете го челото над подлогата или користете преклопен пешкир.

Ако немате сигурен начин да ја подигнете клупата, не импровизирајте. Редот на гантели со поддршка на грбот од 30 до 45 степени ја покрива истата земја со малку пократки опсег.

Техниката, чекор по чекор.

1. Легнете со лице надолу со грбна коска околу средината на клупата, букови на подлогата, нозе стискајќи ги страните или прсти почивајќи на подот без да притискате.
2. Земете го надлесното за опсег на рамената плус една рака за средниот делти на грбот и задниот делти. За повеќе лат вклучување, користете неутрален или рамошистост загршка.
3. Оставете ги рацете целосно опфатени и дозволете им на раменските лопати да се протегнат. Тоа е почетна позиција, не половина виси.
4. Започни со повлекување на раменете, а потоа свиткај ги лактите. Редот е важен, инаку бицепсите ќе преземат.
5. Повлечете ја шипката кон долниот дел од градите или горниот дел на стомакот, до клупата ако опсегот дозволува.
6. Држете го врвот за 1 секунда без да го оставите градите да се лишат од пердето.
7. Спуштете го под контрола за 2 до 3 секунди до целосна висина, и не се одскокнувајте од дното.

Ако си го кренеш градите од клупата, тоа не е избор на стил, тоа е премногу тежина. Да ги тргнеме 5 до 10 килограми.

Чести грешки

• Обликување на торсот од клупата, најчеста.
• Го намалувам опсегот за рацете никогаш да не достигнат целосна висина.
• Брзање на темпото и отскок, што го фрла точното квалитет што си дојде за.
• Се повлекува со бицепсите, особено на тесниот подлежен завој. Палцот над решетката и размислувањето за лактите обично го решат.

Сетови, повторувања и прогресија

За големина и дебелина на грбот, трчање 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања во резерва од 1 до 2 повторувања, во одмор од 90 до 150 секунди. Ако е последна вежба на сесијата, 3 серии од 12 до 15 работи исто така.

Почначка натовареност: Редот на запечати е обично 60 до 75 проценти од она што го користите на редот на прегнување, бидејќи нема придонес на торсот. Ако веслите 70 кг за 10, започнете со 40 до 45 кг и прилагодете се од таму.

Прогресија: Додадете 2,5 кг само кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет, во две сесии по ред. Помеѓу скакањата, додадете по едно повторување на неделно. Неделно вкупно 10 до 20 тешки сетови за грбот е нормален опсег, а редот на печати треба да изнесува 3 до 6 од нив, распоредени на 1 или 2 сесии.

За кого се исплаќа, а за кого не

Се исплаќа ако долниот дел од грбот ве ограничува на прегнути редови, ако веќе правите тешки кревења и клекнувања и не сакате да ги оптоварувате уште повеќе еректорите, ако се фатите да изневерувате со темпо, или ако се враќате по пауза од повеќе од 6 недели и сакате безбеден начин да се вратите во обем.

Помалку е исплатено ако вежбате за спорт кој бара стабилизација на трупот под товар, ако немате стабилна и безбедна поставка, или ако времето во теретана е ограничено и едно вежбање мора да покрие неколку работни места.

Кога да се види лекар

Кога лежите со лице надолу, грбот се компресира и дишењето е потешко, а кај некои луѓе крвниот притисок значително се зголемува. Оди кај лекар ако се чувствуваш вртоглаво, гадење или замаглено видување за време или веднаш по серијата, ако имаш дијагноза за висок крвен притисок или срцево заболување и планираш да правиш тешки серии во оваа положба, ако чувствуваш брзање, слабост на раката или болка која се изнесува низ раката, или ако болката во рамото трае повеќе од 2 недели или те буди ноќе.

Кратката верзија

• Ретката за запечатување го закрепнува телото на клупата и го отстранува импулсот, па грбот работи чисто додека долниот дел од грбот останува свеж.
• Брендот мора да седи 65 до 75 см од подот, бидејќи плочата од 20 кг има радиус од 22,5 см. Прво тестирајте ја стабилноста со празна шипка.
• Прво раменот, потоа лактите, 1 секунда држете го горе, 2 до 3 секунди надолу, градите никогаш не го напуштаат падот.
• 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, од 90 до 150 секунди одмор, почнувајќи од околу 60 до 75 проценти од вашето наклонето оптоварување.
• Најполезен за луѓе со нервозни долни лесни и за хронични предавци, најмалку корисен за некој без безбедна поставка.