Скинувањето на скапулерот: што прави, како го прави и за кого плаќа

Скапуларниот погон е погон каде што лактите никогаш не се свиваат. Висете на решетката со опуштени рамена, потоа го поместувате телото 5-10 сантиметри нагоре користејќи ги само раменките, и долниот дел на грбот под контрола. Изгледа дека ништо не се случува, а тоа е точното место на кое повеќето луѓе го прескокнуваат.

Што всушност се движи?

Рамовата не е врзана за ребрата, туку се лизга преку нив. Во целосно опуштено вешање, нозете се креваат нагоре и рамената седат близу ушите. И ги повлечете малку заедно и ќе го донесете долниот трапез, ромбоидите, долните влакна на долниот и долниот дел. Целиот опсег е од 5 до 10 сантиметри, не повеќе од тоа.

Не е важно висината, туку секвенцата. Во добро изведена повлекување рамото се движи прво и лакот вториот. Прескокнете го првиот чекор и товарот ќе падне на вашите бицепси и предниот дел на рамото, што е комбинација која почнува да се жали по неколку месеци.

Техниката, чекор по чекор.

1. Земете го надлесното држење (палмите со лице настрана), рацете ширина рамо или 5 до 10 cm пошироко.
2. Површено држете се. Рацете исправни, рамената близу ушите, нозете од подот. Држете ги 2 секунди за да ја почувствувате долната позиција.
3. Без да ги свиткате лактите, одвлечете ги рацете од ушите и нежно стиснете ги остријата. Вашето тело се крева 5 до 10 см за околу 1 секунда.
4. Држете го врвот за 1 до 2 секунди. Гледач малку напред, ребра надолу, нема лук во долниот дел на грбот.
5. Спушти ги за 2 до 3 секунди назад во целосна висина. Контролирано, без кап во зглобовите.

Држете ги нозете неподвижни и леко затегнете го средината. Ако се вртиш, репутацијата не се брои. Пет тивки репе победуваат дванаесет небрежни.

Обичните грешки.

• Ги свиткам лактите. Во моментот кога лакот се свива тоа е половина повлекување, не скапуларна повлекување. Се снимаш од страна, се појавува веднаш.
• Само ги повлекува рамената назад. Остријата мора да патуваат надолу, а не само назад.
• -Обликување на долниот дел од грбот. Ако карлицата ти се наклонува напред, пресечи ги повторувањата наместо да ги протераш.
• Пребрзо одиш. Сет од 8 треба да трае од 40 до 55 секунди. Ако е готово за 15 минути, ти го користиш моментот.
• Половина натегнување. Секој реп започнува од целосно опуштено држење.

Сетови, повторувања и прогресија

Почетна точка: 3 серии од 5 повторувања со 2 секунди држење, 60 до 90 секунди одмор, 2 до 3 пати неделно. Кога ќе се исчистени, префрли се на 3х8, а потоа на 4х8.

Ако не можете да го држите мртвото држење 20 до 30 секунди, најпрво изградете држење: 3 серии од 15 до 20 секунди виси, 3 пати неделно. За повеќето луѓе тоа се 3 до 4 недели работа.

Потоа, напредувајте во овој редослед:

1. Продолжи ја задржувачката од 2 до 5 секунди.
2. Полека фазата на спуштање на 4 или 5 секунди.
3. Додадете товар: 2,5 кг, потоа 5 кг во појасот. Поминавањето над 10 кг ретко има смисла.
4. Премести ги на прстени, каде што грипот се врти и стабилизирање чини повеќе.

Каде се совпаѓаат: 1 до 2 серии како загревање пред повлекување, редови или притискање на надглавицата, или како додатен труд на крајот од сесијата за грб. Тие трошат мала енергија и не бараат триминутни периоди на одмор.

За кого навистина се исплаќа.

Најголемата повратка оди на секој кој не може да направи пул-ап уште, или мели од 1 до 3, бидејќи почетокот на движењето е токму нивната слаба зглоба. Исто така, тоа е корисно ако седите 8 часа дневно или ако притискате многу (стела, флеш-упс) и рамената ви се движат напред.

Ако веќе правите 12 или повеќе чисти повлекувања со добра контрола, ова е вежба за загревање, а не вашата главна работа. Нема причина да се гради сесија околу тоа.

Ова е контрола, а не масовно градење. Никој не се откажал од спини, но многу луѓе ги користеле за да научат како да прават вистински повлекувања без болки во рамото.

Кога да се види лекар

Лека болка 24 до 48 часа по првата сесија е нормална и поминува. Проверете го ако:

• болки во рамото или вратот траат подолго од 2 до 3 недели без намалување;
• имате чувство на брзање, онемување или слабост во раката и прстите;
• болката ве буди ноќе или не можете да лежите на таа страна;
• не можете активно да ја подигнете раката над 90 степени;
• Болката започна ненадејно, со пук, по паѓање или трескање.

Ако веќе имате дијагноза на рамото (повреда на ротаторската манџетка, нестабилност, операција во последните 12 месеци), прашајте го физиотерапевтот или лекарот пред воопшто да додадете вешање. Овој напис е за општа информација, а не заменува преглед.

Кратката верзија

• Скапуларното повлекување е 5 до 10 см движење на раменот со целосно раскинати лакти.
• Темпо: 1 секунда горе, 1-2 секунди држете, 2-3 секунди надолу.
• Започнете со 3х5, насочете се кон 3х8 до 4х8, 2 до 3 пати неделно, од 60 до 90 секунди одмор.
• Најполезно ако не можете да правите пул-упс уште, или ако седите и притискате многу.
• Мршењето во раката, болката во ноќта или болката која поминува 2 до 3 недели значи да се види лекар.