Лосос за луѓе кои вежбаат: што всушност е во него и кога да го јадете

Лососот е една од ретките храна во која се наоѓаат целосни протеини и вистински корисни масти. Проблемот е дека повеќето луѓе го јадат случајно - еднаш на три недели, готвен десет минути премногу долго - и потоа се прашуваат зошто ништо не се променило. Еве што е во него, колку ти треба и каде се вклопува во тренинг.

Што ти дава 100 грама?

Овие броеви се за варени лососи (печени или пикантни), без да се брои маслото кое го додавате. Дивизиите постојат затоа што одгледуваниот атлантски лосос и див лосос се многу различни во содржината на масти:

• Протеини: 222525 g, со околу 2 g леуцин доволно за да се активира синтезата на мускулни протеини од еден оброк
• Калории: 20030230 kcal (вградени), 150180180 kcal (дива)
• Маснотии: 121414 g (разгледувани), 68 g (диви)
• ЕПА и ДХА: 15002,2500 mg (изгодени), 10005001500 mg (диви)
• Витаминот Д: 81515 mcg, или 320600600 IU една од ретките храна кои придонесуваат нешто значајно во ова
• Витамин Б12: 3 mc5 mcg, повеќе од потребните за цел ден
• Селен: 304040 mcg

За споредба: 100 g пилешка дојка има сличен протеин (263030 g), но во суштина нула омега-3 и нула витамин Д. Лососот не го заменува пилешкото. Тоа покрива она што пилешкото не го прави.

Колку на недела, колку на оброк.

Две 150-грамови порции неделно е реална мета. Тоа е околу 300 грама неделно, што е во просек 600900900 mg EPA+DHA дневно над заедничката препорака од 250500500 mg дневно.

За протеините математиката работи вака: ако тежиш 80 кг и креваш, ти се стремиш кон 1,62.22.2 g по килограм, па 13017175 g дневно. Еден 150-грамов филе дава 333737 г, околу една четвртина од дневниот внес од една чинија. Ако имате повеќе од 90 кг, одите на 200 г по оброк и ќе добиете 455050 г.

Времето околу обуката

Пред да тренирате.

Ова е едно место каде што лососот има очигледна негативна страна: 150 грама лосос од фарми и една лажица масло се околу 25 грама масти, а масноста го забавува празното на желудникот. Оди. 2,5 до 3 часа помеѓу оброкот и сесијата. Ако имате помалку од 90 минути, прескокнете го и јадете нешто послабо - јогурт, јајца, ориз со пилешко.

Откако ќе тренираш.

Тука му е местото. Нема 30-минутно анаболно прозорец кој некој треба да ти го продава. Важно е да добиеш. 304040 g протеини - Во рок од неколку часа. Маснотијата по тренинг не го блокира враќањето или растењето на едноставен начин како што ќе забележите во пракса. Додадете 608080 g сув ориз или 250 250300 g компири и оброкот е завршен.

Вечерва.

Сосем добро. 30-40 грама протеинска храна 1 2 часа пред спиење работи во ваша корист. Идејата дека маснотиите што се јадат навечер одат директно во складиштето не се држи. Тоа го одредува дневната калорија, а не часовникот.

Диви, одгледувани, конзервирани и пушени

• Одгледувани: Помасно, повеќе омега-3 на порција, поевтино и полесно да се најде. Совршено добар избор.
• Диво: Послаб, помалку калории, малку помалку омега-3 на 100 г. Не "здраво", само поинаку.
• Замрзнати: Хранително речиси идентични со свежи. Купи го без вина.
• Конзервирани: 105 грама исцедени дава околу 22 грама протеини, а ако јадете омекнати коски добивате 200 мг или повеќе калциум. Најевтиниот омега-3 на полицата.
• Пушени: 100 грама носат 244 грама сол. Добро е со леб од време на време, не е добро како редовен извор на протеини.

Готвејќи го за да остане влажно.

Соли го 10 минути пред да готвиш. Во печката на 200 °C во текот на 12-15 минути за филе дебело околу 2,5 cm. Во чинија: Кожата на долна страна за 4 минути на средно висока, потоа 1 2 минути на другата страна. Внатрешната температура од 525555 °C дава сочна риба; официјалната бројка за безбедност на храната е 63 °C. Ако останеш во печката 18 минути и направиш сува риба, ќе бидеш обвинет дека не сакаш лосос.

Кога да се види лекар

Рибата сама по себе е храна, а не лек, но неколку ситуации се вредни за разговор:

• Ако си на антикоагуланти или антиплатетна терапија и исто така размислувате за рибено масло над 3 г EPA + DHA дневно, прашајте пред да започнете.
• Ако сте... бремена- Да. Се препорачува да се јадат 233 порции лосос неделно, но обично се избегнува ласон пушен на ладно поради ризикот од листерија.
• Ако сте го имале високи триглицериди Дозите на омега-3 кои всушност работат се 244 грама дневно и тие се пропишани, не се претпоставени.
• Ако риба ви прави осип, отечени усни или проблеми со дишењето, тоа е итна грижа, а не "не седеше правилно".

Кратката верзија

• 100 g варени лососи: 222525 g протеин, 1,0002,500 mg EPA+DHA, 320600600 IU витамин D.
• Две 150 грама на недела покриваат вашите омега-3 потреби без никакви додатоци.
• Остави 2,533 часа пред тренинг поради маснотијата; потренирањето и вечерта се идеални времиња.
• Замрзнатиот и конзервираниот лосос се добро хранливи; пушениот е премногу солен за да се јаде редовно.
• Печка на 200 °C, 121515 минути за 2,5 cm филе подолго од тоа и тоа е суво.