Рускиот вртеж: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Рускиот вртеж е вежба која речиси секој ја прави и речиси секој ја прави лошо. Наместо контролирана ротација на торсот, повеќето луѓе само ја префрлаат тежината од страна на страна додека грбот се клати како лага врата. Еве како изгледа верзијата која всушност те погодува, што обично оди наопаку и кој треба да го прави тоа на прво место.

Што всушност прави вежбањето

Рускиот вртеж го тренира ротацијата на торсот под товар. Главните работници се надворешните и внатрешните наклони, додека ректусот абдоминис и квадрат лумборум се во позиција, а флексорите на бедрото работат статично за да ве држат наклонети назад.

Што прави? Не е така. да: Не гори масти од вашиот талијата. Спроценката на намалување не е нешто, а сет од 20 повторувања чини околу 3 до 5 калории. Ако целта е помала талия, тоа доаѓа од калориски дефицит од 300 до 500 килокалории дневно, а не од 200 вртежи.

Техниката, чекор по чекор.

1. Седи на мачма, колена наклонети на 90 степени, нозе на подот.
2. Наклони го торсот назад на околу 45 степени од подот. Задната страна останува рамна, градите отворени, очите напред.
3. Спушти ги ребрата надолу кон карлицата, како да ја затвараш празнината помеѓу долните ребра и бутовите за еден сантиметар. Тоа го блокира лумбалниот грб.
4. Притисни ги дланите пред грдната коска или држи 2 до 6 килограми тежина близу до телото.
5. Издишнете и свртете ги грбот и рамената настрана. Замислете си дека вашата грдна коска треба да се насочи кон ѕидот од левата страна.
6. Држете ја крајната позиција една секунда, вратете се низ средината, а потоа одете на другата страна.
7. Темпото е околу две секунди по страна. Сет од 12 повторувања на секоја страна треба да трае околу 50 секунди, а не 15.

Бројка на повторувања по страна: 12 значи 12 лево и 12 десно, па 24 ротации во вкупно.

Како знаеш дека го правиш тоа како што треба?

Ако по 10 до 12 повторувања по една страна почувствувате изгорување по должината на телото, веднаш над колковите, тоа значи дека сте добро. Ако го чувствувате само предниот дел на абс, или вратот и рамената, нема ротација, само се кревате напред и назад.

Најчестите грешки

• Завршена назад. Флексија плус ротација плус оптоварување е најлошата комбинација за лумбалните дискови. Ако не можете да го држите грбот рамен, подигнете го торсот на 60 степени и спуштете ја тежината.
• Само рацете се движат. Класичната верзија: Тежината се движи лево и десно додека грбна клетка се насочува право напред цело време. Нула ротација, нула ефект.
• Темпото е премногу брзо. 40 повторувања за 20 секунди е погон, не мускулна работа.
• Безкрајни сетови. Сета од 100 неполни повторувања најчесто губење време. Три сета од 12 со 5 кг и чиста техника прават повеќе.
• Премногу тежина. Плата од 15 до 20 кг речиси секогаш го претвора движењето во свивање. За повеќето луѓе, таванот е од 8 до 10 кг.
• Задржувајќи го здивот. Издишнете во ротацијата, вдишнете додека поминувате низ средината.
• Нозете се кренале премногу рано. Тоа е напредок за подоцна, а не почетна позиција.

Едно правило ги решава околу 80 проценти од проблемите: ако не можете да го запрете движењето во било кое време и да го задржите за две секунди, вашето темпо е премногу брзо или вашата тежина е премногу тешка.

Кој е погоден.

Вежбата има најмногу смисла ако:

• Ти тренираш ротативен спорт: Тенис, бокс, ракомет, голф, боречки вештини, бацирање.
• Веќе можеш да држиш еден тапаник 30 секунди по страна и да направиш 10 повторувања на мртви бубачки без долниот дел од грбот да се крене од подот.
• Немате активни проблеми со долниот дел на грбот.

Кој би требало да го пропушти тоа?

Заменете го со нешто друго ако имате болка во долниот дел на грбот, потврдена хернија на дискот, одвоеност на стомакот или ако сте во првите 12 недели по породувањето. Добри замени се Паллоф пресот (3 сетови х 30 секунди на секоја страна), страничната плоча, мртвиот бубач и ротациите на ставите кабли. Сите четири ги натоварени накисни без ротација на флексиран грб под оптоварување.

Конкретен распоред

Правете го тоа на крајот од сесијата, никогаш пред присекување или кревање на трупа, бидејќи умореното тело ги уништува тие кревања.

• Почнач: Двајца пати неделно, 2 серии х 8 до 10 повторувања по страна, без тежина, 60 секунди одмор.
• Помеѓувремена: 2 до 3 пати неделно, 3 серии х 12 до 15 по страна, 4 до 6 кг, 45 до 60 секунди одмор.
• Напредна: 3 пати неделно, 3 до 4 сета х 15 до 20 по страна, 8 до 10 кг, 10 до 15 см од подот.

Прогреси еден чекор на секои 2 до 3 недели: Прво додадете повторувања, потоа 1 до 2 кг, и само тогаш подигнете ги нозете. Вкупно 8 до 12 минути работа во трудот за секоја сесија е доволно.

Кога да се види лекар

Заплатете го записот кај лекар или физиотерапевт ако:

• Болката се пренесува од грбот во задницата или ногата, или чувствувате брзање и осакатеност.
• Болката трае подолго од 2 недели или ве буди ноќе.
• Болката се појавила одеднаш, со чувство на пукнување или заклучување за време на самото вежбање.
• Ако ја подигнете главата, ќе видите јаз кој е поголем од два прста над или под пупка, што може да биде одвојување на стомакот.
• Болката во грбот доаѓа со губење на контрола на мочниот меур или цревата што е итна состојба, истиот ден.

Кратката верзија

• Скрчете го грбот, а не рацете; грбот останува рамно, наклонетоста е околу 45 степени.
• Две секунди по секоја страна, една секунда задржување на крајниот опсег.
• Три серии од 12 до 15 повторувања по страна со 4 до 6 кг победуваат 100 брзи повторувања.
• Нема да ти го одземе маснотијата од појасот - тоа го прави дневниот дефицит од 300 до 500 килокалории.
• Болки во долниот дел на грбот, одворање на стомакот или првите 12 недели по породувањето: Замени го со Паллоф пресот и страничната плоча.