Трчање против велосипедизам за губење на масти: Што всушност гори повеќе

Трчањето и колоезденето се два обични начина на кои луѓето додаваат калории кога целта е губење на масти. Прашањето не е кое е подобро во апстрактно - тоа е колку гориш во минута, колку ги толерираат твоите зглобови и колку сесии неделно можеш да повториш без да се повредиш. Еве ги бројките и двата планови.

Што всушност го гориш

Груби бројки за една година 80 кг лице:

• Побегање 8 km/h (12:00 min/mile): околу 11 kcal/min, па 330 ккал во 30 минути.
• Со 10 km/h (9:40 мин/мили): околу 14 kcal/min, па 420 ккал во 30 минути.
• Велосипед 18 km/h на рамно површина: околу 8 kcal/min, па 250 ккал во 30 минути.
• Велосипедска брзина 28 km/h или трајно качување: 121515 kcal/min, па така 360450450 kcal за 30 минути

Бегањето има корисен пречист: околу 1 kcal на килограм телесна маса на километар- Не можам да го видам. Брзач од 80 кг троши околу 400 ккал за 5 км без разлика дали тоа трае 25 или 35 минути. На 65 кг истиот километар чини околу 65 kcal; на 100 kg, околу 100 kcal. Велосипедот нема еквивалентно правило, бидејќи истите 5 км може да се педалираат тешко или да се спуштаат надолу по ридот.

Велосипедот е полесно да се лажи.

Трчање сили континуирана работа престанете да се движите и ќе престанете. На велосипед лесно може да се изгубат 810 минути од еден час за спуштања, semaforи и слободни тркалачи. Затоа истата 6060-минутна возење може да значи 300 kcal за една личност и 700 за друга.

Решењето е да се измери напорот, а не растојанието. Едноставен тест: За време на аеробниот дел од сесијата треба да можете да кажете кратка реченица, но не и да водите разговор. Ако користите монитор на срцеви пати, насочете се кон: 6075%75% од проценниот максимален (макс ≈ 220 минус возраст, па 11113139 bpm на 35). На велосипедот држете каденција на 809090 вртења во минута И да изберат патеки без долги падови.

Натовареност на зглобовите и телесна тежина

Секој чекор што го правиш го прави тоа. 2,53 пати од вашата телесна тежина преку ногата и коленото. На 100 кг тоа е 250-300 кг на чекор, околу 160 пати во минута. Затоа луѓето со ИМИ над 30, историја на проблеми со коленото или со неуравновесен Ахилесов колан често успеваат да трчаат две недели и потоа се повредени. И повреда значи нула тренинг, а не помалку калории.

Велосипедот има јасна предност во ова: Седалото и педалите го носат товарот и коленото патува по фиксна патека. Ако предниот дел на коленото те боли, прво провери висината на седлото. На дното на педалот коленото треба да биде свитено. 253535 степениНе е заклучен и не е длабоко преклопен. Премногу ниско седло е најчеста причина за болка во коленото кај почетници.

Што се случува по сесијата?

Долгите, тешки патувања од 2 или 3 часа прилично сигурно го зголемуваат апетитот и го повикуваат наградниот оброк кој јаде половина од запаленото. Обично трчањето од 30 до 40 минути го намалува апетитот. Ова варира меѓу луѓето, но практичното правило е: Ако јадете лошо во долгите денови, скратете ја сесијата и наместо тоа ја зголемите интензитетот.

Другата половина од приказната е остатокот од денот. По напорна сесија, многу луѓе седат повеќе и прават 2.000-3.000 чекори помалку. Целта е: 7.0009,9.000 чекори на ден независни од обуката.

Два планови за осум недели.

Бегање.

1. Недела 12: три сесии од 30 минути, наизменично 2 минути трчање и 2 минути брза шетање, 788 рунди.
2. Недела 35: три сесии од 4 минути трчање и 1 минута одење, 6 рунди.
3. 68 недели: две континуирани обиди од 303535 минути плус една интервална сесија: 6 × 1 минута тешко, 2 минути лесно- Не можам да го видам.

Не го зголемувајте неделниот обем за повеќе од 10% неделно- Не можам да го видам. Каденцијата од 170-180 чекори во минута го намалува ударот: Пократки чекори, повеќе чекори.

Велосипед

1. Недела 12: три пати по 40 минути со постојан напор, каденција 85.
2. Недела 35: две патувања од 456060 минути плус една интервална сесија: 8 × 30 секунди тешко, 90 секунди лесно- Не можам да го видам.
3. 68 недели: едно возење од 759090 минути, едно од 45 минути и интервали од 5 × 3 минути тешко, 3 минути лесно- Не можам да го видам.

Со било кој од плановите, додадете два силни сесии неделно- Да. 455 вежби, 3 сети × 61010 повторувања- Не можам да го видам. Без нив, калорискиот дефицит ќе ви чини мускули и масти.

Диетата одлучува за исходот.

Еден килограм телесна масти содржи околу 7.700 килокалории. Дефицит од 500 kcal дневно дава околу 0,5 kg неделно, што е реално темпо. Тренирањето покрива дел од дефицитот, но 400 килокалории е многу полесно да се јадат во еден оброк отколку да се заработат во еден трк.

Две бројки што треба да ги држиш во ред: 1,62.22,2 g протеини по килограм (13017175 g дневно при 80 kg) и 253535 g влакна- Не можам да го видам. За сесии под 60 минути вода е доволна; по 90 минути земајте 306060 г јаглехидрати на час.

Кога да се види лекар

Преку започнување на тренинг, или прекин на тренинг, ако имате:

• болка во градите, притисок или затегнување при напор, или болка која се изнесува во раката, вратот или вилицата
• бледување, вртоглавица или чувство на пропуштен или забрзан срцеви удари
• Ослободување од здив, непропорционално на напорот
• болка во коленото, бутовите или тетивите која трае повеќе од 10 дена, или ако сакате
• отечени зглобови или болка која ве буди ноќе

Ако имате висок крвен притисок, дијабетес, позната срцева болест, имате повеќе од 45 години и не сте вежбале со години, или сте бремени, организирајте преглед пред да додадете интервална работа.

Кратката верзија

• Со секој миг, трчањето гори повеќе. 30 минути со 8 km/h ≈ 330 kcal во споредба со ≈ 250 kcal за лесна 30 минути возење.
• Велосипедот често победува на тренинг ако трчањето боли, бидејќи ти овозможува да тренираш 455 пати неделно наместо два.
• Трчањето го оптоварува коленото со 2.533 пати телесна тежина по чекор; над 100 кг започнете со велосипед или користете интервали на трчање-ходење.
• Намалување на трагата, не растојанието: 60-75% од максималната срцева забрзаност, 80-90 вртења на минута на велосипедот.
• Дефицитот од 500 килокалории дневно, 1,6-2,2 грама протеини по килограм и две тренинг сесии се поважни од изборот помеѓу двете.