Ергометрискиот уред за гребање: техника, чести грешки, и кој тоа одговара

Ергометријата за гребање е една од ретките машини што ги оптоварува нозете, грбот и рацете со еден единствен движење без да ги удрува зглобовите како што го прави трчањето. Проблемот е дека повеќето луѓе го користат погрешно: ги повлекуваат рацете, седат нагнувани, и по десет минути им боли долниот дел на грбот наместо нозете. Еве како изгледа правилен удар, кои грешки постојано се појавуваат и на кого всушност одговара машината.

Што всушност тренира Ерг

Со распределба на силата, еден удар е приближно 60% нозе, 30% труп и грб, 10% раце.- Не можам да го видам. Ако рацете ти се уморни пред нозете, твојата техника е погрешна. Нема исклучок од тоа правило. Отпорот е самоспособен. Колку повеќе влечеш, толку е потешко, па интензитетот доаѓа од тебе, не од поставувањето.

Поставка пред првиот удар

• Деспертна рачка: Од 3 до 5, не од 10. Десет не значи потешко, тоа значи полесен флејвер и повеќе товар на грбот. Ако мониторот покажува фактор на отпор, насочете се кон 1101130 за мажите и 100120 за жените.
• Плочи за нозе: Ременот ја пресекува топката на ногата, веднаш под прстите. Ако петите се подигнат целосно низ целиот пат, спуштете ја ножната плоча на една поставка.
• Држете го. Прстите над рачката, палецот под, рамен зглобови, опуштени приближно толку тесно како да носиш торба со храна.
• Монитор: да се следи 500 m расцеп и брзината на потегот (spm). Овие два броеви ви кажуваат се за сесијата.

Инсулт во четири фази

1. да се биде во контакт со другите. Да фатиме.

Бедрата вертикални, петите малку подигнати, рамената пред бутовите, грбот рамен, трупот наклонет напред околу 101515 степени. Рацете исправни, синџирот хоризонтален. Ако ти ги поминуваш нозете, ти си отишол премногу горе.

2. Да се биде добар. Возење

Редот никогаш не се менува: нозете телото рацете- Не можам да го видам. Тргнете ја ногата додека рацете останат исправни, потоа отворите го багажникот, а потоа повлечете ја рачката. Тоа трае околу една секунда и носи речиси целата сила.

3. Да се биде добар. Заврши.

Држете ја раката до ребрата, лактите до телото, трупот наклонет назад околу 1020 степени. Не се повлекувајте за вратот и не се фрлајте назад.

4. Да се биде добар. Враќање

Обратен редослед: рацете телото нозете- Не можам да го видам. Рацете прво ги чистат колена, потоа трупот се наведува напред, и само тогаш колена се свиваат. Опоравувањето треба да трае околу Двојно подолго од возењето. соотношение од 1:2. Ако се опоравуваш брзо како што го водиш, имаш 40 брзина и не одиш никаде.

Најчестите грешки

1. Рацете се свиваат пред да завршат нозете. Силата излегува и бицепсот ја врши работата на квадрицепсот.
2. Го отвораме задниот дел премногу рано. Трупът се врти назад додека колена се уште се согнути - класичната причина за болка на долниот дел на грбот по 10-15 минути.
3. Се вративме на фаќањето. Ако не можете да го држите неутралниот грб на целосна компресија, скратете го слајдот и застанете пред лумбалните кругови.
4. Го снимам слајдот. Седечката се движи назад, но рачката не нозете се посилни од багажникот, а багажникот се срушува.
5. Да се задржи на 10. За повеќето луѓе тоа е како да гребаат низ мокрен песок: Помалку удари, повеќе задни оптоварувања, полоша техника.
6. Висока брзина, мала сила. 32 бр. на 2 и 40 значи дека се тресете; 22 бр. на 2 и 20 е подобра сесија.

Како изгледа конкретна сесија

Загревањето е секогаш 510 минути лесно гребање на 1820 SPM, плус 10 приседувања со телесна тежина и 10 кругови на рамото.

• Почначи (првите 4 недели): 3 пати неделно, 1520 минути на 20 бр. на час, со пауза од 1 минута на секои 5 минути за да ја проверите вашата техника.
• База на издржливост: 304040 минути континуирано со 202222 бр. на час, со темпо во кое можете да зборувате со кратки реченици.
• Интервали: 5 x 500 m со 2 минути одмор на 262828 spm. Целта е последните 500 метри да бидат не повеќе од 3 секунди побавно од првите.
• Кратко и остри: 10 x 30 секунди вклучени / 30 секунди исклучени, 10 минути во вкуп useful корисни кога имате само 20 минути.
• Проба: максимум 2000 m еднаш на секои 81212 недели. Не почесто од тоа; тоа е брутално, и техниката се распаѓа кога сте уништени.

На кого му одговара, а на кого не.

Добро функционира за луѓе кои носат прекумерна телесна тежина кои не сакаат да трчаат, за секој кој се враќа по долга пауза, и за луѓето со кратко време, бидејќи 20 минути ви даваат и кардио и нога работа. Исто така е солиден додаток на тренинг за сила, два пати неделно.

Тоа ти одговара помалку ако ти не може да го држи неутралниот грб. поради затегнување на бутовите или ограничена мобилност на глезените прво да ја поправите мобилноста. Истото важи и за акутни болки во долниот дел на грбот и за нови повреди на рамото: Ерг повторува идентично движење 200 пати по сесија, па мала грешка се претвора во иритација брзо.

Кога да се види лекар

• Болка во градите, затегнување или недодирање во спропорција со напорот веднаш престанете и одите на лекар.
• Болка која се изнесува од грбот надолу по ногата, игли и иглички или слабост на нозете.
• Болка во долниот дел на грбот која трае повеќе од 2 недели или будење ноќе.
• Главоболка, нередовен пулс или припаѓање за време на напор.
• Ако сте дијагностицирани со срцеви заболувања, неконтролиран висок крвен притисок или сте бремена, договорете се за тоа колку тренинг ќе треба да правите со вашиот лекар пред да почнете.

Кратката верзија

• Инсулт е 60% нозе, 30% труп, 10% раце возење нозе раце, повлекување раце раце.
• Амутатор 35, повлекување двојно побавно од пригон, рамен до долните ребра.
• Најчестите грешки: Рано се превртува раката, рано се отвора грбот, закрстено назад на фаќањето.
• Започнете со 3 сесии неделно од 152020 минути на 20 spm; тестирајте 2000 m најмногу на секои 812 недели.
• Болки во градите, брзање во нозете или болки во грбот по 2 недели значи лекар, а не уште една сесија.