Румунскиот терен: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Румунскиот мртводиг (RDL) е подигање што речиси секој го прави и многу малку го прават добро, главно затоа што се третира како полесна верзија на мртводиг, а не како посебна вежба. Разликата помеѓу добра и лоша RDL не е тежината на шипката тоа е дали тензијата завршува во вашите коленови мускули или во долниот дел на грбот. Подолу е техниката чекор по чекор, грешките кои се повторуваат во секоја теретана, и конкретни броеви со кои можете да програмирате.

Што е всушност RDL

Конвенционалното кревање почнува од подот, вклучува повеќе колена и ги регрутира четворицата. RDL почнува од врвот, стои високо: Колена останат малку нагинати, околу 15 до 20 степени, и тој агол не се менува. во текот на подигањето. Целото движење доаѓа од бедрото карлицата патува назад и торсот се спушта напред.

Барот никогаш не допира подот. За повеќето луѓе, тоа завршува некаде помеѓу средината на буталото и врвот на ногата, што е опсег од околу 40 до 60 сантиметри. Точната длабочина зависи од тоа колку долго можете да го држите неутралниот грб: Во моментот кога долниот дел од грбот ќе почне да се заоблува, тоа е дното на твоето лице, без оглед на тоа каде се наоѓа решетката. Целта е наполна растојание на коленото, а не ниска решетка.

Техниката, чекор по чекор.

1. Нозете се на ширина на бедрото, околу 10 до 20 сантиметри меѓу петите, прстите малку излезени. Држете го надвор од колковите, и држете ја шината на бедрата.
2. Пред првиот повторување, изгради тензија: Спушти ги ребрата, стисни ги глутниците, диши во стомакот и задржи го воздухот за цел ден.
3. Повлечете ги рамената назад и надолу и стиснете ги подмишниците. Ако рамената висат напред, горниот дел од грбот ќе се заоблечи веднаш штом лентата ќе помине низ колена.
4. Започни со притискање на колковите назад. Замислете стена 20 до 30 сантиметри зад вас која треба да ја допирате со вашите глутни.
5. Решетката се спушта по должината на ногата треба физички да ги четка бедрото и бутовата. Ако се оддалечи повеќе од 3 до 5 сантиметри, товарот се движи кон долниот дел на грбот.
6. Спушти го под контрола за 2 до 3 секунди. Престанете кога ќе почувствувате максимално истегнување на хомушките или кога грбот ќе почне да се заоблува, што и да е што ќе се случи прво.
7. Се враќаш со движење на бутовите напред, а не со влечење со рамената. Завршете исправно со притиснати глутници, без да се наклонувате назад.
8. Издишнете на врвот, подишете се и започнете со следното повторување. Не стој на врвот повеќе од една или две секунди.

Најчестите грешки

Седејќи на куки наместо да се кревате.

Колената продолжуваат да се свиваат додека шината паѓа, шината се удрува во нив и мора да се движи околу нив. Четирите нозе ги преземаат и мускулите на коските едвај работат. Поправете го тоа со заклучување на аголот на коленото на почетокот и размислување само за колковите назад.

Заоблениот долниот дел на грбот

Најскапата грешка. Тоа речиси секогаш доаѓа од една од две работи: Ако одиме премногу длабоко или премногу тешко. Сними еден сет од страна камерата го фаќа она што не можеш да го почувствуваш.

Пуштајќи ја шината да се движи напред.

Секој сантиметар оддалечен од нозете ја продолжува рачката и го зголемува оптоварувањето на лумбалниот грб. Шеесет килограми држени 10 сантиметри пред нозете се чувствуваат значително потешко за грбот отколку истите 60 килограми држени на ногата.

Премногу тежина, прерано.

Луѓето обично почнуваат со 60 до 70 проценти од нивните конвенционални кревачки вежби. Околу 40 до 50 проценти е реално, а техниката обично се чисти сама веднаш.

Се наведуваме назад на врвот.

Да се заврши една реп не е повлекување назад. Стојте исправно, стиснете ги глутниците, држете ја главата во линија со 'рбетот не гледајте во таванот или не го вратете вратот назад.

Кој е погоден.

• Луѓето кои седат 6-8 часа дневно и имаат слаби, неактивни глутни и кратки мускули.
• Брзачи и спортисти во спринтерски или резливи спортови, каде што раните на коленото се честа повреда.
• Секој за кого е непријатно да се повлече од подот поради движење на колковите или долгите нозе.
• Почначи RDL се учи побрзо од подниот deadlift, а празна 20 килограмова шипка веќе прави нешто.
• Секој кој сака развиени мускули без да скока или слета.

Кога да чекате

Ако имате акутна болка во долниот дел на грбот, позната хернија на дискот во активна фаза, спондилолистеза, или неодамнешна операција на грбот или стомакот, RDL не е место за експериментирање. Истото важи и ако не можеш да го држиш неутралниот грб до средината на бутката дури и со празна шипка. Во тој случај започнете со скратен опсег или со некомплетен колкавичен шарен до подобрување на контролата.

Колку, колку често, колку тешко.

• Фреквенција: 1 до 2 пати неделно, со најмалку 48 часа помеѓу потешките сесии.
• Волумен: 3 до 4 серии од 6 до 10 повторувања за сила и големина; почетници можат да трчаат 2 до 3 серии од 10 до 12 со полесна шипка.
• Одморот: 90 до 120 секунди помеѓу сетовите. Под 60 секунди обично значи полоша техника во подоцнежните сетови.
• Темпо: 3 секунди надолу, кратка пауза на дното, брз, но контролиран враќање.
• Почначка натовареност: празни 20 килограмни олимписки шипки, или 30-40% од твојот конвенционален максимален кревање.
• Прогресија: Додадете 2,5 килограми само откако ќе ги завршите сите серии во две сесии по ред. Секогаш оставете 2 до 3 повторенија во резерва.

По првата сериозна сесија на RDL, очекувајте болка во коленото која трае од 24 до 72 часа. Тоа е нормално за првите неколку недели. Она што не е нормално е дека ти боли грбот додека мускулите се во ред.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако имаш болка во ногата под коленото, брзање или онемување во ногата, слабост во ногата или глезлото или болка во грбот која трае повеќе од две недели и не се олеснува со одмор. Побарајте итна помош ако изгубите контрола над мочниот меур или цревата, ако се отемнеете околу слабините или ако болката одеднаш се појави со чувство на пукнување за време на серијата. Истото важи и ако сте дијагностицирани со болест на грбот и планирате да натерате повеќе од вашата телесна тежина.

Кратката верзија

• Колена малку нагинати и заклучени во тој агол; движењето доаѓа од бутовите кои патуваат назад.
• Решетката се движи по должината на ногата повеќе од 3 до 5 сантиметри од дрф и вашиот грб презема.
• Твојата гама завршува таму каде што завршува твојот неутрален грб, обично околу средината на буталото.
• Започнете со 20 килограми или 40 проценти од вашиот кревање, 3 до 4 серии од 6 до 10 повторувања, 1 до 2 пати неделно.
• Болки во нозете, брзање или слабост на нозете е проблем на лекарот, а не проблем на теретана.