Румунски Дедлифтови: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Румунскиот мртводиг (RDL) е лифт каде што ја спуштате шината низ нозете од положба на стоење, колена малку нагинати, бутовите патуваат назад. Целта не е да се помести најтешката можно тежина од подот, туку да се оптоварат мускулите на рацете и глутниците во раширена положба. Тоа го менува начинот на кој треба да ги избирате сетовите, повторувањата и прогресијата во споредба со конвенционалниот мртводигнување.

Зошто реп расеот е различен тука

На конвенционален терен, може да работиш во опсегот од 1 до 5 повторувања бидејќи ја тестираш силата на целото тело. Логиката се распаѓа на RDLs: Со многу тешка решетка долниот дел на грбот и бутовите престануваат да се движат пред да добијат смислен стимул. Корисниот опсег е: 6 до 12 повторувања, а повеќето луѓе напредуваат најдобро помеѓу 8 и 10 години. Сети од 15 или повеќе работи како додатен обем, но оптоварувањето обично паѓа толку ниско што губите натегнување на дното на движењето.

Колку сетови неделно

Бројот на неделни сетови зависи од возраста на тренирањето и од тоа колку други работи со коленото веќе ги правите (кожни коцки, притискања на бедрата, добро утро).

• Првите 6 месеци на обука: 3 до 4 серии неделно, сите во една сесија.
• 6 до 24 месеци: 6 до 9 серии неделно, поделени на 2 сесии (на пример 4 + 4).
• Повеќе од 2 години: 9 до 14 серии неделно во 2 до 3 сесии.

Почитувајте ја разграниченоста. Болката во раменот после RDL често трае 48 до 72 часа, па остави најмалку 72 часа помеѓу сесиите на RDL додека не се прилагодите, потоа 48.

Со која тежина да почнеме?

Ако веќе си кренал, земи. 40 до 50% од вашиот еден-реп максимум и направи 3 серии од 8. Ако максималната тежина е 120 кг, тоа е 50 до 60 кг. Ако не се занимавате со кревање, започнете со празен олимписки баст (20 кг) или со две гантели од 8 до 10 кг за 2 серии од 10 и обрнете внимание на тоа каде се чувствувате. Ако го чувствувате во долниот дел на грбот наместо во мускулите на коските, проблемот е во движењето, а не во оптоварувањето.

Темпо, одмор и распоред на сесијата

• Спуштање: 3 секунди, контролирано, до точка каде што ќе почувствувате истегнување и вашиот грб се уште држи рамна линија (за повеќето луѓе тоа е средината на бутката).
• Долна позиција: Една секунда пауза, без одскок.
• Подигнување: Една секунда, стисни ги глутниците на врвот без да се наклониш назад.
• Одморот: 2 до 3 минути помеѓу сетите. Под 90 секунди и последниот сет паѓа за 2 до 3 повторувања.
• Загревање: 2 серии од 8 на 50% и 70% од вашата работна тежина.
• Напорноста: Оставете 2 до 3 повторувања во резерва на раните сетови, 1 на последниот.

Како да напредувате: двојно напредување

Најпроста система која работи со месеци е двојна прогресија: Да додадеме повторенија прво, и тежина второ. Поставете го опсегот од 8 до 12 и следете го следново:

1. Избери тежина каде што првиот сет ќе ти даде 8 чисти повторувања со 2 резерви.
2. На секоја сесија, обидете се да додадете по едно повторување на секој сет.
3. Кога? сите три сета Удри 12 повторувања со солидна техника, додади 2,5 до 5 kg- Не можам да го видам.
4. Со новата тежина ќе се вратиш на 8 или 9 повторувања. Тоа е очекувано, и циклусот повторно започнува.

Реално темпо за некој со 6 до 24 месеци обука е еден скок на тежина на секои 2 до 4 недели, приближно 20 до 30 кг додадени во текот на една година. Додадете побрзо од тоа и она што обично расте е скратување на вашиот опсег на движење, не вашата сила.

Ако вашите повторувања и тежини се менуваат од сесија на сесија без правила зад нив, тоа не е прогресија, тоа е импровизација. Напиши ги сите на својот телефон или бележник.

Кога напредокот ќе застапи.

Ако поминат две недели без да додадете ни еден килограм, проверете ги работите во овој редослед. Прво спијте (помалку од 6 часа е вообичаен виновник), потоа протеини: Целта е околу 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно, што е 112 до 154 грама за 70 килограмен подигач. Ако и двете се во ред, намалете ја тежината за 10%, вратете се на 8 повторувања и повторете ја за 3 до 4 недели. Направи го тоа на секои 6-8 недели. една недела со половина од сетите и 10 до 15% помала тежина.

Чести грешки

• Го бркам подот. Вашиот опсег завршува таму каде што грбот престанува да биде рамен, што за некои луѓе е над коленото.
• Ги свиткам колена на патувањето надолу. Коленете остануваат во меки агол, но бедрата ја прават работата.
• Пребрзо додавање на тежина, па серијата од 10 се претвора во 6 половина повторувања.
• Да ја отскокнеш решетката од подот помеѓу повторениците. Барот не треба да се допре додека не заврши сетот.
• Придвојот ќе пропадне пред нозете. Поправете го тоа со ремни или мешана држење, не со намалување на тежината.

Кога да се види лекар

Мускулна болка се очекува 24 до 48 часа по тренирањето. Проверете се ако имате:

• остра болка во долниот дел на грбот која трае повеќе од 3 до 4 дена или се влошува ноќе;
• брзање, печење или слабост која тече низ ногата во ногата;
• ненадејна болка со чувство на пукнување во хомушките или во близина на коската на седиштето;
• темна урина и силен оток на мускулите по необично тешка прва сесија;
• - ако сте имале позната дискова хернијација, сколиоза или претходна спинална операција, пред воопшто да започнете со RDL.

Кратката верзија

• Работете во опсегот од 6 до 12 повторувања, обично од 8 до 10; оставете 1 до 3 повторувања за други подигања.
• Неделен обем: 3 до 4 серии за почетници, 6 до 9 за средни, 9 до 14 напредни, со 48 до 72 часа помеѓу сесиите.
• Започни со 40 до 50% од максималната тежина или со празен 20 кг.
• Користете двојна прогресија: градете од 8 до 12 повторувања, а потоа додадете 2,5 до 5 кг.
• Решавање на станиците со сон, протеини (1,6 до 2,2 g/kg) и намалување на тежината за 10%, не повеќе сетови.