Рис кога вежбате: Бројот, порциите и времето

Рисот е еден од најевтините и најпомирливи извори на јаглехидрати што можете да ги ставите на чинија, и исто така привлекува повеќе глупости од речиси која било друга храна - од идејата дека белиот ориз ве прави дебели до идејата дека кафеавиот е секогаш попаметен избор. Подолу се вистинските броеви и начин да ги вклопите во една недела на обука. Ништо од тоа не бара посебен производ, само скала и малку планирање.

Што всушност ти дава оризот?

Сите броеви се за испечени Ориз, бидејќи тоа е она што завршува во чинијата. Сивиот ориз има околу три пати повеќе од се на 100 грама, што е како луѓето губат 200 до 300 калории во еден оброк.

• Бели ориз, варен, 100 g: околу 130 kcal, 28 g јаглехидрати, 2.7 g протеини, 0.3 g масти, 0.3 g влакна.
• Сур рис, варен, 100 g: околу 120 kcal, 24 g јаглехидрати, 2,6 g протеини, 0,9 g масти, 1,6 g влакна.
• Сив ориз, 100 g: околу 350 до 360 kcal и 75 до 78 g јаглехидрати, од секој тип.
• Соодносот на готвење: 60 грама суров ориз дава околу 170 до 180 грама готвен, што е околу 45 грама јаглехидрати.

Орисот не е извор на протеини. 200 грама готвена порција ви дава околу 5 грама, а покрај тоа е ниска на лизин. Ако вашата дневна цел е 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина, оризот не придонесува речиси ништо - секогаш му треба месо, риба, јајца, млечни производи или бобови.

Бела против кафеава

Јазот е помал отколку што интернет укажува. Браун има околу 1,3 г повеќе влакна на 100 г варени и повеќе магнезиум, околу 40 mg против 12 mg. Корисно, но 200 г порција на кафеав ориз уште дава само околу 3 г влакна, а вашата дневна цел е 25 до 35 г ќе го покриете тоа со зеленчук, овошје и бобови.

Од друга страна, белиот ориз е полесен за стомакот и побрзо се испразни, што е конкретна предност еден или два часа пред тренинг и веднаш по него. Практично правило: кафеаво во оброци далеку од обука, бело во оброци близу до него.

Колку ориз ви треба?

Углехидратите се пресметуваат по килограм телесна тежина, а не по чинија:

• 3 до 4 g/kg дневно ако ги кревате три пати неделно за околу еден час.
• 4 до 6 g/kg дневно ако вежбате пет до шест пати неделно или додадете 30 до 45 минути кардио.
• Помал од 3 g/kg Само додека сечеш, и очекуваш последните сетови да страдаат.

Пример: 80 кг тренингот четири пати неделно бара околу 320 g јаглехидрати дневно. Ако третина доаѓа од ориз, тоа е околу 105 грама јаглехидрати, или околу 375 грама варен ориз поделен на два оброка. Останатото треба да доаѓа од леб, компири, овес, овошје и тестенини.

Кога да ја јадете?

Пред обуката

Два до три часа надвор, се стремиме кон 1 до 1,5 грама јаглехидрати по килограм. За една личност која тежи 80 кг, тоа е 80 до 120 г јаглехидрати, или 280 до 420 г варен бел ориз, плус 30 до 40 г протеини (приближно 150 до 180 г пилешка градина). Не ги внесувайте масти под 15 грама, бидејќи тоа го забавува празното гастроскопично движење.

Ако имате само 60 до 90 минути, намалете ги на половина: 150 до 200 г варен бел ориз и светло протеинско масло. Риз со високо ниво на влакна под масно сос еден час пред клекнување е сигурен начин да се чувствувате лошо на петтиот сет.

По обуката

Заборави на 30-минутниот прозорец. Ако следниот состанок е на повеќе од 8 часа, нормално јадење во рок од два часа е доволно: 200 до 300 г варен ориз и 30 до 40 г протеин. Ако вежбате два пати на ден, притиснете до 1 до 1.2 грама јаглехидрати по килограм веднаш по првата сесија.

Вечерва.

Орисот што се јаде во 9 часот вечер не ве прави дебели од истиот ориз кој се јаде во 1 часот попладне. Неделниот број на калории ја одредува телесната тежина, а не часовникот на ѕидот.

За повеќето луѓе, јадењето на ориз 2 до 3 часа пред спиење всушност го олеснува заспивањето. Ако имате рефлукс, оставете 3-часовна пауза и намалете ја порцијата за една третина.

Враќање, готвење и складирање

• Весте го. сурово- Да. 60 до 80 г на оброк ги покриваат повеќето потреби. Ако го тежиш готвен, користеј фактор од 2,8 до 3.
• Готви 300 до 400 грама сурови одеднаш, што значи 4 до 5 оброци.
• Остудете го во рок од 1 час и ставете го во фрижидер на 4 °C. Готвениот ориз оставен на ноќ е класична причина за Бацилус цреус труење со храна.
• Јадете го во рок од 1 до 2 дена и повторно загрејте го додека не се испари, околу 74 °C во средината. Загревај го само еднаш.
• Смрзнувањето го зголемува отпорното скромо за околу 1 до 2 g на 100 g. Тоа е мала разлика и не е нешто околу што да се гради диета.

Арсен во ориз

Орисот го акумулира неорганскиот арсен повеќе од другите житарици, а кафеавиот ориз содржи 1,5 до 2 пати повеќе бидејќи се наоѓа во отрупите. За здрава возрасна личност, ова не е причина за паника, но е причина да не го правиме орисот нашиот единствен извор на јаглехидрати со години. Во пракса: Исплакајте го додека водата не пројде, варете го во многу вода во однос на 6 делови вода на 1 дел ориз и одводете го вишокот кој ги отстранува 40 до 60 проценти од неорганскиот арсен. Сменете ги со компири, гречка, овес и тестенини.

Кога да се види лекар

• Подување, грчеви или дијареа по јадење на храна на основа на житарица со траење од повеќе од 3 до 4 недели.
• Крв во столицата или необјаснет губење на тежината на 5 kg или повеќе за 2 месеци.
• Дијабет, преддијабет, или глукоза на гладно над 6,1 mmol/L во тој случај количината на јаглехидрати во оброкот е разговор со вашиот лекар, а не со интернет.
• Болест на бубрезите или било кој лек кој бара контролиран прием на храна.
• Редовно тешко умор 30 до 60 минути по секој оброк на основа на ориз.

Кратката верзија

• 100 g варен бел ориз е околу 130 kcal и 28 g на јаглехидрати; 60 g сурови дава околу 175 g варени.
• Целта е 3 до 6 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина дневно, во зависност од тоа колку често вежбате.
• Белиот ориз во близина на тренинг, кафеавиот ориз во оброците далеку од него.
• Орисот нема значаен протеин секогаш го поврзува со извор на протеини од 30 до 40 г.
• Остудете го во рок од еден час, чувајте го на 4 °C, јадете го во рок од 2 дена и повторно загрејте го само еднаш.