Родиола: Што всушност прави, дозата и дали вреди да се користи

Родиолата (Rhodiola rosea) се продава како билка која ви ја враќа енергијата, и е еден од ретките таканаречени адаптогени со вистински тестови на луѓе зад неа. Ефектот е реален, но мал и тесен: се покажува во тоа колку сте уморни и напрегнати, и речиси воопшто во она што луѓето всушност го сакаат - сила и мускули. Еве што е познато, колку треба да се зема и како да се провери за четири недели дали тоа нешто прави за вас.

Што е родиола и што се мери

Тоа е екстракт од коренот на планинска растенија. Активните состојки кои се проследени се: розавини и салидрозид- Не можам да го видам. Сериозни екстракти се стандардизирани на 3% розавини и 1% салидрозид (соотношение 3: 1), што е она што повеќето студии го користеа. Ако на етикетата пишува само "корен без проценти", не знаеш што си купил.

Едно нешто да го имаме на ум: Дозата од 200 mg се однесува на екстрактНе на сувенирски коренски прах. Тие не се заменими.

Што всушност прави?

Умор и ментална издржливост

Тука податоците се најсилни, особено кај луѓето кои веќе се исцрпени. Пробите биле извршени на лекари кои работеле во ноќна смена (околу 170 mg дневно во текот на две недели), студенти за време на испитни периоди (100200200 mg дневно во текот на околу 20 дена) и луѓе со симптоми на изгореност (400 mg дневно во текот на 812 недели). Резултатот е косистентен: помалку субјективна умора и малку подобра концентрација под притисок.

На добро одморен човек без стрес, ефектот едвај е забележлив. Родиолата не прави многу кога сè е во ред, но најмногу помага кога сте во црвено.

Тренинг и издржливост

Еднократна доза на 200 mg земано еден час пред вежбање во неколку студии е умерено продолжено времето до исцрпување и намалено перципирано напор. Во едно испитување користејќи 3 mg на килограм телесна тежина (околу 225 mg за 75 kg лице), велосипедистите завршиле 10 km времепроверка околу една минута побрзо и го оцениле напорот како полесен.

Особено, истата студија која открила акутен ефект на 200 mg открила дека не се појавуваат по четири недели земање на истата доза дневно. Тоа укажува на повремена употреба пред тешка сесија, наместо да се третира како секојдневен витамин.

Што не прави

• Не зголемува сила или мускулна маса ништо не укажува на тоа дека твојата клупа ќе порасне 5 кг.
• Не го зголемува тестостеронот или го гори маснотијата.
• Не е стимуланс во смисла на кофеин; нема да го почувствувате како 200 мг кофеин.
• Не го решава хроничниот долг за сон.

Ако спиете 5 часа, родиолата нема да ви го поправи денот во најдобар случај умората ќе ве вознемирува малку помалку.

Дозата, времето и формата

• Секојдневно: 200400400 mg екстракт стандардизиран на 3% розавини и 1% салидрозид. Започнете со 100200200 mg и задржете го најмалку една недела.
• Пред-обука: 200300300 mg, 456060 минути пред да се направи.
• Кога: Утро, на празен стомак, 20-30 минути пред појадок. Земи го после 15:00 и има добра шанса да имаш проблеми со заспивањето.
• Горна граница: Над 600 mg дневно нема дополнителна корист, само повеќе нервоза и несамотија.
• Времетраење: Цикли од 488 недели со пауза од 12 недели се разумен пристап, иако нема цврсти докази дека е потребна пауза.

Како да проверите за четири недели дали работи за вас

1. Недела 1 без додаток. Лого: часови сон, утринска умора и умора во 16 часот на скала 110 и номинантно напор (RPE 110)10) на еден фиксен работен сет, на пример 5x5 клекни на грб со иста натовареност.
2. Недела 244 200 200 mg секое утро, сè друго непроменето: Истото оптоварување, ист тренинг, ист кофеин.
3. Критериуми за успех: просечната RPE на тој сет паѓа за најмалку 1 точка, или просечната умора за 4 часот попладне паѓа за најмалку 1,5 точки, во најмалку две од трите недели.
4. Ако не се движат, престанете да трошите пари за тоа.

Тоа звучи претерано, но без бројки ќе го судите врз основа на тоа како се чувствувавте во еден конкретен ден, што е најслабиот доказ што е достапен.

Каде се наоѓа на листата на приоритети

Пред да се запрашате за родиола, проверете ги основните работи: 799 часа сон- Не можам да го видам. 1,62.22,2 g протеини по килограм по ден, 355 g креатин секојдневно, и 3 mg кофеин на килограм пред сесиите кои навистина имаат потреба од тоа. Секој од нив има поголем и поповерлив ефект. Родиолата е на дното на листата, не на врвот.

Нежелени ефекти и интеракции

Во принцип е добро подносен. Најчесто пријавени проблеми се несамотија (посекогаш од попладнево дозирање), сувота на устата, вртоглавица и раздразливост. Овие обично исчезнуваат со намалување на дозата.

Многу внимателно треба да се однесуваат со антидепресанти (особено ССРИ и МАО инхибитори), лекови за крвен притисок, разреденици на крвта и лекови чии хемикалии се очистени од хепатичните ензими CYP. Целосно да го прескокнете во бременоста и доењето едноставно нема податоци.

Кога да се види лекар

• Умор кој трае повеќе од 34 недели без јасна причина да се провери крвотокот, феритин, тироидна табла, витамин Д и глукоза пред да се земе било кој додаток.
• Умор во комбинација со губење на тежината, ноќно потење, отечени лимфни јазли или задишување при лесен напор.
• Ако земате антидепресанти, лекови за крвен притисок или антикоагуланти прашајте прво, а не после.
• Ако имате дијагноза на биполарна состојба: Rhodiola е поврзана со возбуда и прекумерна стимулација кај некои лица, па користете го само со медицинска дозвола.
• Почна да те боли срцето, да се чувствуваш загрижено или да немаш сон откако ќе почнеш со тоа - престани и оди да те прегледаат.

Кратката верзија

• Родиолата најмногу помага кога сте уморни и под стрес; кај добро одморен човек ефектот е незначителен.
• Дозата: 200400400 mg дневно од 3% розавин, 1% салидрозиден екстракт наутро, или 200300 mg 456060 минути пред тренинг.
• Тоа малку го намалува чувството на напор и може малку да ја зголеми издржливоста, но не додава сила или мускули.
• Не го земајте по 15: 00 и не ги надминувајте 600 mg дневно.
• Проведете четиринеделен тест со напишани броеви; ако РПЕ и умор не се движат, оставете го.