Ревматоиден артритис и движење: Тренирајте се кога зглобовите ви го одредуваат темпото

Ревматоиден артритис (РА) е аутоимунолошка болест при која имунолошкиот систем ја напаѓа лигавината на зглобовите, обично симетрично и обично започнува во рацете, зглобовите и нозете. Десетици години стандардниот совет беше да се поштедат зглобовите; сликата се промени, бидејќи неактивноста ја губи силата, густината на коските и кондиционирањето побрзо од болеста. Значи прашањето не е дали да се тренира, но колку, со што, и како да се вратите назад во една недела кога воспалението е активно.

Што движење всушност се менува

Тренирањето со отпор не го изедува артритниот зглоб или не го забрзува оштетувањето што е најчест страв и најчеста погрешна идеја. Што 12 до 24 недели на постојана работа реалистично ќе ви купи:

• зголемување на силата од приближно 20 до 40 проценти, највисока кај луѓето кои почнуваат од најниската почетна линија;
• помалку замор, што во РА често е поголем секојдневен проблем од самиот бол;
• заштита на коските, што е важно бидејќи и болеста и долгорочната употреба на кортикостероиди ги поттикнуваат костната остеопороза;
• Подобра контрола на тежината, која директно ги ослободува колена, букови и нозе.

Лековите си ја вршат својата работа, а вежбањето не ја заменува. Вежбањето прави она што дрогата не може: мускулите, коските и издржливоста.

Неделни рамки

Сила: 2 до 3 сесии неделно

Шест до осум вежби на сесија, 2 до 3 серии од 8 до 12 повторувања, оставајќи две до три повторени во резерва. Не вежбај за да не успееш. Во првите 8 до 12 недели, задржете се на машини и водени движења тие ги оптоваруваат рацете и зглобовите многу помалку од слободна штанга.

Прогресија: Откако ќе завршиш секој сет чисто со две повторувања, додади 2,5 кг на вежби за нозе и 1 до 1,25 kg на вежби на горниот дел од телото. Тоа е најмногу 4 до 6 кг месечно на пресата за нозе бавно, но се држи.

Ако рацете се ограничувачки, користете неутрална заглавица, појаси за подигање или машини кои ја оптоваруваат предбраќата наместо заглавицата со прст. Болните прсти не се причина да пропуштиш цела сесија за нозете.

Кардио: 150 минути неделно

Пет сесии од 30 минути, или три од 45 до 50, со умерена брзина темпо во кое сè уште можете да зборувате со цели реченици. Велосипедот, пливањето, брзата шетање, елиптичната и водениот труд најдобро ги толерираат чувствителните нозе и колена.

Кога болеста е тивка, додадете 8 до 10 минути интервал двапати неделно: 1 минута потешко, 2 минути лесно.- Три до четири куршуми. Тоа е доволно за да го преместиш твоето барање без да плаќаш камат на следниот ден.

Мобилност и раце: 10 минути дневно

Целосен опсег на движење низ секој главен зглоб, 1 до 2 серии од 10 повторувања- Не можам да го видам. За рацете: Полна пустош, кука пустош, прст се шири 10 повторувања секој, двапати дневно. Не е шармантно, но најтешко е да се врати работата на раката откако ќе ја изгубиш.

Утровна крутост и времевината

Утрото затрпеливост која трае повеќе од 45 до 60 минути е типична за РА и не е причина да се откаже сесија само за да се премести. Најдобрата прозорец е обично 2 до 4 часа по буденето- Не можам да го видам. Загревај се за... 10 до 15 минути, два пати подолго од потребноста на здрава зглоба: Пет минути на велосипед, пет минути репетиција со празни шеми, потоа еден или два сета со лесна рампа.

Светло за светла за светла

Не се држи за еден план. Задржи ги трите.

1. Зелено од нула до еден оток на зглобовите, болка до 3/10: Продолжете со целиот план и напредувајте нормално.
2. жолта два до три тендерни зглобови, болка 4 до 6/10: намалување на обемот на 50 проценти (од еден до два сета наместо три), префрли се на 12 до 15 повторувања со околу 60 проценти од вообичаеното оптоварување, и скрати кардио до 15 до 20 лесни минути.
3. Црвено зглоб кој е отечен и топло, болка над 6/10, силна уморност: Не го полнувај тоа место. Користете изометриска, 5 секунди задржување × 8 до 10 повторувања со околу 20 до 30 проценти напор, плус целосен опсег на движење 1×10 и две 10-минутни шетања дневно. Тренирајте го остатокот од телото како и обично.

Повеќето изблици се олеснуваат за неколку дена до две недели. Врати се полека. Првите две недели ги поминувате на околу 70% од вашите пре-избувливи натоварувања.

Правилото за 24 часа.

Болка до 4/10 Ако се случи да се случи нешто во текот на серијата, тоа е прифатливо, се додека се врати на нормалната почетна линија во рок од 24 часа. Ако следното утро зглобот е видливо поодувен или топлив, или ако сте 30 минути построги од вообичаено, последното сеанс е премногу. Решавањето: паѓање 10 до 20 проценти од оптоварувањето или се намали еден сет за секој вежба, и останете таму за една недела.

Храна, тежина и сон

• Протеини: 1,4 до 1,6 g на килограм телесна тежина- Не можам да го видам. На 70 кг, што е 100 до 112 г на ден, најлесно е 25 до 35 г за четири оброци.
• Мастни риби 2 до 3 пати неделно, 100 до 150 g по порција. Ако воопшто земате некој додаток, кажете му на вашиот ревматолог дека некои од нив имаат интеракција со лековите за РА.
• Витаминот Д: Не погодувајте, мери го, особено ако земате кортикостероиди.
• Ако имате прекумерна тежина, насочете се кон: 0,3 до 0,5 кг неделно додека ја одржувате тренинг на сила, па губењето доаѓа од маснотии наместо мускули.
• Спијте. 7 до 9 часа- Не можам да го видам. Краткиот сон значително ја зголемува чувствителноста на болката по само неколку ноќи.

Кога да се види лекар

• Оток и болка во неколку зглобови трајни повеќе од 6 недели, со утринска крутост од 30 до 60 минути да се оценуваат веднаш, бидејќи раната дијагноза го менува долгорочниот тек.
• Копче е црвено и жешко, температура над 38 °C, или силна болка која наеднаш се појавила, бидејќи тоа може да биде инфекција на зглобовите, а не RA блеска.
• Три или повеќе појави во рок од три месеци, или постојано високи воспалителни маркери вашето лекување треба да се преиспита.
• Кажи му на твојот ревматолог што планираш да тренираш пред да почнеш, особено ако се занимава твојот грб избегнувај позиции на вратот во крајниот дел и тешки напори.
• Болки во градите, потешкотија во здив, непланирано губење на телесната тежина или осакатеност на рацете или нозете не чекајте да дојдете на состанок.
• Никогаш не ја менувајте дозата на лековите сами, дури и во недели кога се чувствувате добро.

Кратката верзија

• Тренирањето не ги оштетува зглобовите при РА неактивноста ги оштетува мускулите, коските и кондиционирањето.
• Сила 2 до 3 пати неделно, 2 до 3 серии од 8 до 12 повторувања со 2 до 3 повторувања во резерва, плус 150 минути умерено кардио.
• Имајте три верзии на вашиот план - полн, половина и само изометричен - и одберете по тоа колку зглобови се отечени.
• Болката до 4/10 е во ред ако се смири во рок од 24 часа; ако не, намалете 10 до 20 проценти од оптоварувањето.
• 1, 4 до 1, 6 г протеини по килограм, 7 до 9 часа сон и посетете лекар за отекување кое трае повеќе од 6 недели или за жешкото зглобо со треска.