Обратни хипер- реакции: Што прават, како да ги прават, за кого вредат

Обратниот хипер е еден од оние движења што луѓето ги прават секоја недела или никогаш не се допреле. Настанот е едноставен: Трното лежи на подлога и останува закотвено со рацете, нозете ви се висиат слободно подолу, а вие ги возите назад и нагоре со вашите глутни и коремни сухожилия. Еве што всушност тренира, како да го изведува без вообичаените грешки, и кој воопшто треба да се грижи за тоа.

Што всушност ги тренира обратната хипер

Главните движечки сили се глутеус максимус и хомстринг. Вашите спинални растянувачи работат изометрично, држејќи ја карлицата и долниот дел на грбот додека нозете се движат. Тоа е натоварено продолжување на бедрото со речиси никакво вклучување на квадроколесот.

Клучната разлика од кревање на мртва маса, добро утро или стандардно продолжување на грбот е дека грбот не носи вертикално оптоварување од горе. Тежината виси под нивото на колковите и се повлекува надолу, па компресијата на грбот е значително пониска отколку во лифтовите каде што шипката седи на вашиот грб или во вашите раце.

Тука живее и најголемиот мит. Ќе слушнете многу за декомпресија и грбначна тракција за време на забивањето. Доказите за тоа се ниски: неколку мали студии, најчесто акутни ефекти кои исчезнаа за неколку часа. Почесен начин да се погледне на реверзниот хипер е дека ви овозможува да ја натерате хип екстензијата со малку осевен стрес, што е важно кога приселениците и кревењето веќе го натоварени грбот таа недела.

Техниката, чекор по чекор.

1. Направи го тоа така што твоите букови ќе седат точно на работ на плочката. Премногу напред и ќе се свиткате во лумбалниот грб; премногу назад и ќе го изгубите опсегот и ќе го претворите во люлка.
2. Земи ги рацете и леко ги повлечи кон себе. Гледата останува на подлогата, раменските лопати леко стиснати, вратот во линија со 'рбетот (не крева напред да се погледне во огледалото).
3. Од долниот дел, подигнете ги нозете додека не се изедначат со телото, или најмногу 10 до 15 степени над таа линија. Се што е повисоко не е дополнителен опсег на движење, тоа е лумбална хиперестензија.
4. Држете го врвот за 1 секунда и намерно стиснете ги глудите. Без таа пауза вежбањето станува работа на импулс.
5. Спушти го под контрола за 2-3 секунди. Оставете ги нозете да висат опуштени за еден ритам на дното, а потоа започнете со следното повторување.

Дишење: Вдишнете на дното, издишнете близу до врвот. Држете го полесното стомачно натегнување во целост, околу 30 до 40 проценти од максималната скок, доволно за да го спречите карликот да се крева од страна на страна.

Грешки што ги гледаш во девет од десет лифтери.

• Се клативме наместо да креваме. Ако тежината те движи, а не обратно, намали ја тежината за 30 до 40 проценти и преземи контрола.
• Премногу високо. Нозете над нивото на торсот значи дека долниот дел од грбот ја прави работата на глутниците.
• Склони колена. Нежно нагнување од 10 до 20 степени е добро; но, ако ги вклопуваш колена, тоа е сосема различно вежбање.
• Прерано го полневме. Ова е додаток. Нема причина да го тројствуваме.

Сети, повторувања и колку тежина

Спремете се да го третирате реверзниот хипер како додаток, а не како главниот лифт на сесијата.

• Започнувајќи од: 2 до 3 серии од 12 до 15 повторувања со додавање на 10 до 20 kg. Првите две недели, да го трчаме само со махалото и без плочи е во ред.
• Работен опсег: 3 до 4 серии од 10 до 20 повторувања, 60 до 90 секунди одмор.
• Прогресија: Додадете 2,5 до 5 кг откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја серија на две последователни сесии со чиста пауза на врвот.
• Фреквенција: 2 до 3 пати неделно, со најмалку 48 часа помеѓу потешки серии.
• Поместување: на крајот на сесијата, по главните лифтови. На денови на приселување, исто така, може да започне како 5 до 8 минути лесно активирање на 20 до 30 проценти од вашата работна тежина.

Нема смисла да одиш под 8 повторенија. Извлечноста ја прави максималната сила тешко да се измери тука, а ризикот од небрежна техника се зголемува побрзо од придобивката.

Ако не можеш да ги држиш нозете неподвижни на врвот за цела секунда, тежината е претешка без оглед на тоа што велат плочите.

Ако немате машина.

• Висока клупа или плајо кутија: Легни со лице надолу со бутовите од работ, држи ја клупата и подигни ги нозете. 2 до 3 серии од 15 до 20 повторувања, без дополнително оптоварување.
• Бенд околу глезените. Ако се закотвите на ниска точка пред вас, ќе добиете отпор кој ќе се зголемува кон врвот.
• Дел од 4 до 8 кг држан помеѓу нозете Работи, но внимавај да не ти се лизне.
• Како права замена за оптоварено проширување на бедрото, притискања на бедрото и проширувања на грбот во 3 серии од 10 до 12 повторувања го покриваат поголемиот дел од истата работа.

За кого вреди и кој треба да го пропушти.

Тоа вреди ако кревате тешки (сквоти и мртви кревачи два пати неделно или повеќе), ако вашата локација на мртво кревање е слаба точка, ако седите 8 часа дневно и продолжењето на бедрото речиси не добива волумен, или ако се враќате од отпуштање и сакате да тренирате глутници без шип на грбот.

Не вреди ако вежбаш двапати неделно по 45 минути. Во тој случај, приседнатијата, некои варијации на кревање и притискања на бедрата се подобра употреба на времето. Исто така, не вреди ако движењето предизвикува болка во долниот дел на грбот која трае повеќе од 24 часа по тренирањето.

Кога да се види лекар

Болка која се смирува во истиот ден и се чувствува како обична мускулна болка е нормално. Следново не е, и не е нешто преку што треба да се обучуваме:

• болка која се појавува во ногата под коленото, со брзање или онемување;
• слабост на нозете, спотнување или нога која се чувствува како да се откажува;
• секоја промена во контролата на мочниот меур или цревата, или онемување во областа на седлото - истиот ден, итно;
• болка која не исчезнува по 4 до 6 недели полесна обука;
• болка која ве буди ноќе во мирување, особено со треска или необјаснет пад на тежината;
• Позната остеопороза, спондилолистеза, или претходен прелом на грбот - опсегот на движење се поставува со физиотерапевт, а не од интернет.

Кратката верзија

• Обратниот хипер е оптоварен хип екстензија за глут и хомуштринг со многу мала компресија од горе.
• Тврдењата за спинална декомпресија се слабо поддржани; вистинската вредност е волуменот на хип екстензијата, а не магијата.
• Подигнете ги нозете не повисоко од ниво на торсот, пауза 1 секунда, спуштајте ги за 2 до 3 секунди.
• 3 до 4 серии од 10 до 20 повторувања, 2 до 3 пати неделно, додадете 2,5 до 5 кг кога ќе го заработите.
• Болка во нозете под коленото, брзање или слабост на нозете значи лекар прво, обука второ.