Кога да се вратам на теретана по грипот

Грип не само што ви ги губи петте дена кои ги поминавте со треска, туку остава опашка од една до три недели во која сте послаби од она што го чувствувате. Повеќето луѓе не грешат кога се враќаат на истото, туку кога се враќаат на истите тежини и обем што ги користеа пред да се разболат. Еве конкретен распоред за враќање без рецидив и без губење на цел месец.

Што ви прави грипот?

Не е само умора. По вистинскиот грип (треска над 38 °C, болки во мускулите и зглобовите, исцрпување со денови) се случуваат неколку мерливи работи:

• Силата паѓа. 51515% по 7-10 дена на целосна неактивност, во зависност од тоа колку долго сте тренирали.
• Кондиционирањето паѓа побрзо од силата. 57%7% Аеробична способност за две недели.
• Сърчевиот ритам во мирување е често повишен. 101515 удари во минутаИ останува така неколку дена откако ќе се чувствуваш добро.
• Изгуби. 12 kg Тоа е главно вода и гликоген, плус мускули ако јадете 500-1,000 калории помалку од вообичаено.

Затоа првата сесија не може да биде тест за тоа колку си изгубил. Ќе дознаеш за две до три недели.

Правилото за вратот, и каде што престанува да се применува

Старото правило: ако симптомите се: над вратот заткнат нос, лесна болка во грлото, киење лесна вежба е во ред. Ако тие се под вратот кашла во градите, треска, болки во телото, гадење, затегнување во градите почивате.

Грипот е речиси секогаш болест под вратот. Ако не сте сигурни дали е лошо настинка или грип, третирајте го како грип и земете уште два дена.

Што е побрзо е безбедно да почнете.

Не ги брои дневните денови, означи ги овие пет полета. Сите мора да бидат вистинити пред првата сесија:

1. 244848 часа без треска, без да земате ништо за да ја намалите треската.
2. Апетитот се врати во нормала и јадеше два дена нормална храна.
3. Утрото на срцевиот ритам е во рамки на 5 удари од вашиот вообичаен број.
4. Можеш да се искачиш. два редови на скали во нормален темпо без да се очајни или да предизвикаат припад на кашла.
5. Спиеш нормално и не се будиш потен.

Практично правило за време: дозволете еден ден на лесна активност за секој ден кога имате треска пред да тренираш правилно. Четири дена треска значи четири дена 20-30 минути шетање пред првата сесија на теретана.

Прва недела: Петдесет проценти од се.

Три сесии, не пет. Секој од нив. 304040 минутиНе 75. Конкретно:

• Натовареност: 50-60% од вашата работна тежина пред болеста. Ако сте се наклониле 100 кг за 5, сега се наклонувате 506060 кг.
• Волумен: 2 серии од 810 повторувања наместо вообичаените 4 серии од 5.
• Напорноста: RPE 6 од 10 најмногу секогаш оставете најмалку 4 повторувања во резерва. Ниту еден сет не пропаѓа.
• Кардио: 20-25 минути одење или возење велосипед со темпо во кое можете да зборувате со цели реченици (приближно 60~70% од максималната срцева забрзина).
• Ништо од: Максималните обиди, сетови на паѓање, спринтови, интервали на HIIT, сауна по тоа.

Ако се чувствуваш добро следното утро, планот работи. Ако те изглави за цел ден, земи уште 20%.

Втора и трета недела

Рампа, не скок:

• Втора недела: 7075%75% од работната тежина, 3 серии, 34 сесии. Кардио до 30 минути.
• Трета недела: 85-90 од работната тежина, полн број на сетови, сè уште ништо до неуспех. Првите интервали се во на пример 4 x 2 минути наместо вообичаените 8 x 2.
• Четврта недела: Нормална програмирање.

Не го зголемувајте вкупниот неделен обем за повеќе од 10% од бројот на во текот на претходната недела. Зачувајте го првиот обид за максимална или тест за фитнес за подоцна. 344 недели без симптоми- Не можам да го видам.

Храна, вода, спиење.

Ова е дел кој луѓето го прескокнуваат, и тоа е дел кој одлучува колку брзо ќе се вратите.

• Протеини: 1,62.22,2 g по килограм телесна тежина. За човек од 80 кг тоа е 13017175 г на ден.
• Калории: Нема дефицит во првите две недели. Јадете на одржување или +200 ккал, дури и ако сте задоволни со тежината што ја изгубив додека бев болен.
• Вода: 303535 ml на килограм телесна тежина дневно, плус 500750 ml на час тренинг. По неколку дена треска дефицитот на течности е реален.
• Спиење: Целта е 8-9 часа во првата недела, не 6. Тренирањето на кратки спиење по грипот е најбрзиот пат назад во кревет.

Знаци дека се врати премногу брзо.

• Утрото во мирување, пулсот е 8/10 по два дена.
• Кашлањето се враќа или се влошува по тренирањето.
• Умор кој трае повеќе од 24 часа по лесна сесија.
• Температура на грбот, дури и на 37,5 °C (99,5 °F).
• Тегови кои се чувствуваа лесни сега се наоѓаат на RPE 9.

Одговорот е секогаш ист: намалете уште 20-30% од оптоварувањето и земете 2-3 целосни денови одмор. Тоа ќе те чини три дена. Нејзиното игнорирање ќе те чини три недели.

Кога да се види лекар

Овој напис не е замена за испитување. Ако забележите нешто од следново, повикајте се на лекар пред да започнете со вежбање:

• Болка во градите, притисок или затегнување на градите, брза или прескокната срцева бутка во мирување или со минимален напор грипот може да остави воспаление на срцев мускул, и не се тренира преку тоа.
• Уште едно дишење кога шетате на рамно површина, кога се облекувате или кога се одморите.
• Смарување, заспавање или вртоглавица за време на напор.
• Температура над 38 °C повеќе од пет дена или треска која се враќа откако веќе е прекината.
• Кашла која трае повеќе од три недели, кашлање на крв или густа флема со променина боја.
• Црна урина заедно со силна мускулна болка по првата сесија.

Ако имате астма, срцеви заболувања, дијабетес или сте бремена, добијте дозвола од лекар пред да се вратите, без разлика колку добро се чувствувате.

Кратката верзија

• Започнете само по 244848 часа без треска без лекови за треска.
• Прва недела: 3 сесии од 30 до 40 минути, 50 до 60% од вашата тежина, 2 серии од 8 до 10, RPE 6 максимум.
• Втора недела 70775%, трета недела 8590%, четврта недела нормално; неделен обем не е поголем од 10%.
• Јадете во одржување, 1,62.22,2 г протеини по килограм, спијте 89 часа.
• Болки во градите, пулпирации, губење на здивот во мирување или припаѓање значи лекар, а не теретана.