Тренинг на пауза за одмор: Да се добие повеќе од еден комплет

Паузата за одмор е техника во која се дели еден работен сет на неколку мини сетови одделени со кратки паузи од 15-20 секунди. Наместо да престанете кога сетот ќе стане тежок и да продолжите, почивате доволно долго за да изедете уште три до пет повторувања, така што ќе акумулирате повеќе тешки повторувања во исто време. Тоа функционира, но не е нешто што ќе го вртиш на секое вежбање во секоја сесија.

Како изгледа во пракса

Избери тежина со која можеш да направиш 8 до 12 повторувања со околу 70-80% од максималната тежина за едно повторување. Донесете го сетот до точка каде што ви останал еден повтор во резервоарот, пресметајте ја тежината, бројте 15 секунди и продолжете. Повторете два или три пати.

Пример за притискач со наклонет гандел со 24 kg гандел:

1. Прв сет: 10 повторенија, завршуваме со еден резервен.
2. Починете 15 секунди. Околу пет или шест длабоки здив.
3. Втори мини сет: Четири повторувања.
4. Починете 15 секунди.
5. Третиот мини сет: Три повторувања.
6. Починете 15 секунди.
7. Четврти мини сет: Две повторувања. Доста.

Тоа е 19 повторувања со таа тежина за помалку од две и пол минути. Конвенционалната ruta би била три сета од 10 со триминутни паузи околу осум минути за 28-30 повторувања, од кои само неколку навистина биле близу до неуспех.

Три варијанти кои луѓето всушност ги користат.

Класична пауза за одмор

Еден тежок сет, направен пред неуспех, потоа 2-3 продолженија со паузи од 15-20 секунди. Повторувањата во продолжувањата треба да паѓаат, обично 10 / 4 / 3 / 2. Целта е 18-22 повторувања.

Мио-репресации

Активациски сет од 12-15 повторувања со полесна тежина (околу 60-65% од максималната), потоа продолжување на 3-5 повторувања со одмор од пет длабоки здив, приближно 10-15 секунди. Престануваш кога не можеш да удриш барем три повторенија по еден. Обично тоа значи 4-5 продолженија.

Сети на кластери

Потешкото оптоварување 85 85-90% од максималната со подолги паузи од 20-30 секунди. Правите 2-3 повторувања во исто време за вкупно 8-10. Ова е алатка за сила повеќе од алатка за големина.

Колку да програмирате?

• Не повеќе од 1-2 вежби на сесија, и само на последниот работен сет.
• Не повеќе од 3-4 серии пауза за одмор по мускулна група неделно.
• Проведете го 3-4 недели, потоа земете една недела на половина од обемот без ништо да се однесе до неуспех.
• Ако бројот на повторувања во првиот сет падне две недели по ред со иста тежина, тоа значи дека си направил премногу.

Каде се исплаќа и каде не

Се исплаќа на вежби каде уморот не ја уништува техниката и каде што можете да се извлечете безбедно: машини, кабли, преси за нозе, редови со грд, бицепс, трицепс, латерални подигања, преси за ганџели, подигања на теле.

Не се исплаќа со кревање на мртви, со присекување на грб, со прегнување на редови или со олимписки кревања. Тука, техниката се расипува пред мускулот, а долниот дел од грбот ја плаќа разликата. Ако сакате повеќе интензитет на лифтовите, користете групи на 85% со целосен одмор наместо пауза до неуспех.

Правило: Ако губењето на фокусот на последното повторување може да ти го повреди грбот или рамото, тоа не е повлекување на пауза.

Опоравување, дел од луѓето прескокнуваат

Поставен пауза за одмор остава повеќе умор зад себе од нормален сет од ист волумен. Во пракса тоа значи 7-9 часа сон, 1,6-2,2 г протеини на килограм телесна тежина на ден (130-175 г за лифтер од 80 кг), и најмалку 48 часа пред повторно да ја притиснете истата мускулна група до неуспех. Болката која трае подолго од 72 часа е знак дека сте го надминале волуменот, а не знак за добра сесија.

Ако за прв пат го користите, очекувајте остатокот од сесијата да се намали малку во првите две или три недели. Тоа е нормално. Ако се уште паѓа во петта недела, намалете ги паузите за одмор на половина.

Чести грешки

• Предолго се одморам. Четириесет секунди не се пауза за одмор. Ако се вратите премногу и ја изгубите смислата на техниката.
• Премногу е светло. Ако сеуште добиваш 8 повторувања на третото продолжување, додади тежина.
• Го користиме насекаде. Најбрзиот пат до плато и нервозни тетиви.
• Ги избришувам грдите претставници. Кога опсегот на движење се скратува или кога почнувате да го користите телесното англиски, серијата е завршена без оглед на планот.

Кога да се види лекар

Паузата за одмор значи честа работа која е близу до неуспех, што го зголемува крвниот притисок и ги оптоварува зглобовите потешко од стандардниот тренинг. Проверете се ако:

• ако чувствувате болка во градите, притисок или стегнатост, недостиг на здив непропорционален на напорот, вртоглавица или припадност;
• имате неконтролиран крвен притисок, срцеви заболувања, глаукома или неодамна сте биле оператирани добијте дозвола пред да додадете работа на неуспехот;
• болки во зглобовите или тетивите траат подолго од 7-10 дена или се појавуваат во мирување;
• ако имате онемување, брзање или слабост во раката или ногата;
• по тренинг забележувате темна урина, силен отиснување и болка која не исчезнува што може да биде рабдомиолиза и треба итна нега.

Кратката верзија

• Пауза за одмор = еден тежок сет плус 2-3 продолжења со паузи од 15-20 секунди, вкупно 18-22 повторувања.
• Натовареност: 70-80% од максималната; 85-90% со паузи од 20-30 секунди за групи.
• Ограничете го на 1-2 вежби на сесија и 3-4 такви серии на мускулна група неделно.
• Користете го на машини и на работа со изолација; прескокнете го на кревање на трупи, приселеници и на прегнути редови.
• Болки во градите, вртоглавица, темна урина или болки во зглобовите после 10 дена значи лекар, а не уште една сесија.