Колку време треба да се одморат меѓу сетите за да се зацврстат?

Одморот помеѓу сетите е една променлива на тренинг која речиси никој не ја планира однапред, и таа одлучува колку тежина ќе подигнете на следниот сет. За вежбање со сила нема ништо со одржувањето на пумпа, а се има врска со тоа колку гориво ќе го обнови мускулот и колку ќе се опорави нервниот систем. Еве ги вистинските броеви, плус начин да ги користите без сесијата да трае два часа.

Зошто одморот е одлучувачки фактор

За серии од едно до шест повторувања, главното гориво е креатин фосфат складиран во мускулот. Се изгорува за 6 до 15 секунди од тешка работа и се враќа вака: околу 50 проценти во првите 30 секунди, околу 85 проценти до две минути, и над 95 проценти само по три до пет минути. Започнете со следниот сет на 60 секунди и ќе работите со околу две третини од резервоарот.

Втората половина на приказната е вашиот нервен систем. На 90% од максималната стапка, ја намалува способноста да се регрутираат мускулни влакна, а тоа се опоравува полека од хемијата во мускулот. Затоа некој кој прави серии од пет по два минути одмор обично паѓа од 5 повторувања на првиот сет на 3 повторувања на третиот. Тоа ретко е проблем со силата. Тоа е проблем со одморот.

Реалните броеви

Изберете одмор врз основа на тоа што се очекува да го направи сетот, а не на тоа колку сте уморни:

• Максимална сила (1 до 3 повторувања, 87 до 95 проценти од 1RM): Три до пет минути. За обидите за еднократна повторување, земете целосна 5.
• Сила (3 до 6 повторувања, 80 до 87 проценти): Три до четири минути.
• Главен подигач за големина (6 до 12 повторувања, 65 до 80 проценти): Две до три минути.
• Употреба на маснотии и на маснотии: 60 до 90 секунди.
• Метаболичка работа (15 до 30 повторувања, лесна натовареност): 30 до 45 секунди.

Правило: Колку е поголем подигната и колку е тешка шината, толку е подолг остатокот. Дедлифинг со 90 проценти заслужува цело 5 минути, клекнати и пресовање од 3 до 4, а бицепсот е во ред за 60 секунди.

Што покажува истражувањето

Најчесто цитираното споредување е осумнеделно истражување на обучени мажи каде една група одморила една минута, а другата три минути, со идентични серии, повторувања и вежби. Групата од три минути добила поголема сила и во пресокот и во клекнувањето, и поголема дебелина на мускулите. Причината е негламорна: со подолг одмор тие заврши значително поголем вкупниот тонаж во истата сесија.

Тоа не значи дека 60-секундниот одмор е бескорисен. Тоа му припаѓа на крајот на тренингот, на изолацијата, каде што губењето на неколку килограми на бар не чини ништо.

Три знаци дека си подготвен

Тајмерот е почетна точка, но и вашето тело дава повратна информација:

1. Дише. -Дише. Треба да можеш да кажеш реченица од десет зборови без да задишаш на половина пат. Ако и понатаму дишете тешко, почекајте уште 30 до 60 секунди.
2. Сърчевиот ритам. За здрава личност, практичниот маркер се враќа на 110 до 120 удари во минута, или околу 60 до 65 проценти од максималниот пулс.
3. Прва брзина. Ако првиот повтор на новиот сет се движи значително побавно од првиот повтор на претходниот сет, вашиот одмор беше премногу краток.

Како да не трае две часа во сесијата?

Математиката е брутална: 5 серии од 3 клекни со 4 минути одмор е 20 минути стоење плюс околу 3 минути вистинско кревање, па 23 минути за една вежба. Па, што е тоа?

• Држи го тоа. еден, најмногу два долго време почивање по сесија. Сè друго се врти за 60 до 90 секунди.
• Повржете ги спротивни движења. Сменете ги чекорите и притиснете ги со 90 секунди помеѓу секоја сета, и секој потег ефикасно добива околу 3 минути за опоравување.
• Остатокот користете за работа на движење на дел од телото кој не го тренирате тој ден, никогаш за нешто што го уморува истиот мускул.
• Користете тајмер. Одморот со чувство. Обично се случува да биде 75 до 90 секунди токму кога сте сигурни дека поминаа три минути.

Ако вашите повторувања се распаѓаат, додадете минута одмор пред да ја снимите тежината од барот.

Кога да се види лекар

Долгите периоди на одмор се знак за добар план, но потребноста за необично долго опоравување понекогаш не е проблем за обука. Оди кај лекар ако забележиш:

• болка во градите, притисок или затегнување за време на или по сетот, особено ако се шири на раката, вратот или вилицата;
• вртоглавица, вид во тунел или припаѓање после тежок сет;
• срцеви пукнатини кои не паѓаат под 120 дури и по 5 минути седење неподвижно или пулс кој се чувствува нерегуларен или прескокнува;
• Ослободување од дишење во спропорција со напорот, на пример, по три повторувања со умерена тежина.

Ако имате висок крвен притисок, дијагностицирано срцево заболување или земате лекови како што се бета блокатори, пулсот не е корисен маркери за опоравување за вас, и вашата програма за сила треба да се потврди со вашиот лекар.

Кратката верзија

• Одморот е од 3 до 5 минути за сетови од 1 до 3 повторувања, и од 3 до 4 минути за сетови од 3 до 6.
• Сети од 6 до 12 на главниот лифт требаат 2 до 3 минути; работата на изолација треба 60 до 90 секунди.
• Подолгото одмор значи поголема вкупна тонажа, а поголема тонажа значи поголема сила и повеќе мускули.
• Спремен си кога ќе можеш да кажеш цело реченица без да дишеш и првиот претставник да се движи со целосна брзина.
• Болки во градите, припаѓање или срцеви удари над 120 по 5 минути значи лекар, а не уште еден.