Отпорни ленти против тежини: Што навистина функционира дома

Зградите и тежењата ја прават истата работа... создаваат отпор кој мускулите треба да го надминат. Разликата е како се однесува отпорот низ опсегот на движење и колку точно можете да го измерите. Овие две работи одлучуваат кој од нив ќе го заработи својот простор во вашиот стан.

Вистинската разлика

Тежината има постојана маса. 12 килограмни гантели се 12 килограми во секоја точка на движењето, но оптоварувањето што мускулите го чувствуваат се менува со притисокот. Во бицепсот најтешкиот момент е кога предарката е паралелна на подот, а на врвот отпорот е близу нула.

Бендот прави спротивното. Отпорот се зголемува додека гумата се протега. лентата која дава околу 5 kg при двојно ја намалува својата должина на одмор дава 12 до 15 kg при тројно. Најтешката точка е на крајот на движењето каде што сте механички најсилни, но и каде што мускулот е скратен наместо истегнат, а истегнатата положба е таа која го движи поголемиот дел од растот.

Значи прашањето не е кое е подобро во целина, туку кое одговара на даден движење.

Каде што бендовите победуваат.

• Простор и тежина. Сет од три или четири ленти тежи од 300 до 600 грама и се сместува во чекмедже. За да се покрие истиот опсег на отпор со гандел значи 40 до 60 кг железо и некаде да го стави.
• Рамови и ротаторски манџет. Воншна ротација, повлекување на лицето, странични подигања со хоризонтално влечење движења кои бараат 2 до 5 кг отпор во хоризонтална рамнина. Со гандел значи непријатно положба на подот; со лента го закотвувате на рачката на вратата и правите 3 серии од 15.
• - Се повлекува без опрема. Ако немаш шип, бендот е единствениот начин да си го наполниш грбот дома.
• Загревање. Две серии од 20 повторувања со светлина пред главниот труд трае 4 минути и ја прави работата.
• Патувам. Бендот се носи во ранец. Не и матката.

Каде што тежините победуваат.

• Измерливост. 22.5 кг е 22.5 кг денес и за шест недели. Прогресот се покажува како број, а не како чувство.
• Нозете. На приселениците и на кревачите им требаат десетици килограми. Зградите брзо се исцрпуваат дури и најтешкиот зглоб во клекнување ретко дава еквивалент на повеќе од 30 до 40 кг, и само во горната третина од движењето, каде што е најлесно за вас.
• Фазата на спуштање. Со тежина се сопира против гравитацијата, и таа ексцентрична работа гради голем дел од мускулот. Бендот те повлекува назад и лесно е да го оставиш да те врати.
• Трговија. - Не, не. - Не. Со секојдневна употреба, пот и сончева светлина, очекувајте 8 до 18 месеци. - Да, но тоа е само за да го изгубиш.

Како да го следите напредокот со бендот

Главниот проблем со бендовите е дека никогаш не знаеш колку точно си кренал. Решењето е да се променат другите променливи, една по една, и да се запишат:

1. Претставници. Започни со 3 серии од 12 и гради до 3 x 20 во текот на три до четири недели.
2. Скрати го бендот. Кога ќе достигнете 20, намалете ја работна должина за 10 до 15 см застанете пошироко или опкружете ја лентата околу вашата рака. Тоа го зголемува отпорот за околу 15 до 25 проценти и те враќа на 12 повторувања.
3. Темпо. Три секунди надолу, една секунда пауза на најтешката точка, една секунда нагоре. Истиот отпор, двојно поголем.
4. Една страна по една. Преминувањето од двормен на еднормен вариант го удвои оптоварувањето по рака.
5. Две бендови. Само откако ќе го исцрпите сето она што е горе.

Починете 60 до 90 секунди за поголемите мускулни групи, 45 до 60 за рамената и рацете. Земи секој сет до точка каде што една или две повторувања се уште остануваат во резервоарот не до целосен неуспех секој пат.

Примерна недела дома

Само ленти, три дена (на пр. Понеделник, среда, петок)

30 до 35 минути по сесија:

• Скивање со лента над рамената 3 x 20
• Седечки или стајачки ред 3 x 15
• Прес на воздух кој стои на лентата 3 x 15
• Румунски еднокрак dead 3 x 12 по нога
• Воншна ротација на рамото 3 x 15 по рака
• Планка 3 x 40 секунди

Зглобови плус еден пар од 10 кг гантели

• Бугарски спој на колена со гантели 4 x 8 по нога
• Делбел кревање 3 x 10
• Прес за надглавна работа со гантели 3 x 8
• Редот на бендот 3 x 15
• Поврзаност на лентата со високото котвање 3 x 15
• Пострана подигање на лентата 2 x 20

Ако избирате еден, математиката е едноставна: еден пар од 8 до 12 кг гантели плус две ленти со различни сили покрива речиси се што можете да тренирате во рамно. Се што е надвор од тоа е проблем со теретана, не со опремата.

Кога да се види лекар

Домашен тренинг за отпор е безбеден за повеќето луѓе, но има неколку ситуации во кои не вреди да се претпоставува:

• Болка во зглобовите која трае повеќе од 7 до 10 дена, или болка која се појавува во мирување без оптоварување.
• Онемување, брзање или слабост што се движи надолу по раката или ногата што не е обична мускулна болка.
• Болки во градите, вртоглавица или задишување при напор кои не сте ги имале порано.
• Позната киле, неконтролиран крвен притисок или операција во последните 6 месеци добијте специфична дозвола за подигање пред да натоварите нешто.
• Оток на зглобовите кој се појавува во рок од 24 часа од сесијата.

Една точка специфична за бендот: Проверете го пред секој сет. Мали пукнатини или бели линии долж работ значи дека оди во кошница. Зградата која се крши под напнатост патува брзо и обично кон лицето, а повредата на окото е посета на шпионажа во исто време, не нешто на што да седите.

Кратката верзија

• Тежините даваат постојана, мерена натовареност; лентите даваат отпор кој достигнува врв во близина на крајот на движењето и се вклопува во фиока.
• За нозете, тежините јасно победуваат; за рамената, работата со ротаторски манџет и за било какво повлекување дома, лентата често е единствената разумна опција.
• Прогрес со бендовите во овој редослед: 12 до 20 повторувања, потоа се скратени должината за 10 до 15 см, потоа 3-1-1 темпо, а потоа едно-оручни верзии.
• Еден пар од 8 до 12 килограми гантели плус две ленти со различни сили ги покрива речиси сите домашни вежби.
• Болката која трае од 7 до 10 дена, брзање на екстремитетот или болка во градите при напор одите кај лекар, а не во вашата следна сесија.