Тренинг на отпорни бендови дома: како работи, два планови и ограничувања.

200-граматската лента може да обезбеди отпор од 2 до 40 килограми и сепак да се вклопи во џебот на јакната тоа е единствената вистинска причина да се тренира со една дома. Проблемот е дека повеќето луѓе прават две недели на случајни вежби и потоа го оставаат бендот во фиока. Еве како всушност работат бендовите, две конкретни тренинзи, и кога престануваат да бидат доволни.

Отпорот се зголемува додека лентата се протега.

Делбелот тежи исто до крајот. 20 килограми е 20 килограми на дното и на врвот. Бендот не е таков. Отпорот е приближно пропорционален на тоа колку е истегнат, па така лентата која повлекува 10 килограми со двојна должина (100% истегнување) дава околу 5 килограми со 50% истегнување и околу 18 до 20 килограми со 200%. Кривата малку се изглапува на крајниот крај, но принципот важи.

Практичната последица: Бендот е најтежок таму каде што си силен., на крајот од движењето. Тоа одговара на редови, притискања на бедрата, притискања на надглавицата и се што завршува со проширување на бедрото, и работи лошо каде што долната позиција е најтешкиот дел, како што е длабоко клекнување. Ова е причината зошто бендот обично работи со повисоки повторувања од работата со штанга: 12 до 20 на сет, бидејќи просечното оптоварување низ целиот опсег е пониско од она што го сугерира врвот.

Кој бенд за што?

• Долги петли (затворен круг околу 2 метри, ширина од 13 до 83 mm) приселеници, кревање на мртви тела, помагање со повлекување. 64 мм завојот зема 30 до 40 килограми телесна тежина од дното на влечење.
• Мини петли (30 до 35 см) апдукција на бедрото, активирање на глута, загревање на рамото. Сети од 15 до 25 повторувања.
• Други, од течности >= 0,01 mm редови, преси, коцки. Најкомфортно на рацете, но рацете и клипките се износнуваат побрзо од самата цевка.
• Плоски тераписки ленти (на 5 метри рула ќе се исече во 1,5 до 2 метри парчиња) надворешна рамо вртење и се што треба мала натовареност, 1 до 5 килограми.

Три групи со различни сили покриваат речиси сè. Ако имаш само еден, направи го среден: Тешкиот лента нема да ти дозволи да притиснеш чисто над главата, а лесниот нема да ти помогне со нозете.

Две тренинг, три пати неделно.

Сменете ги вежбите А и Б три пати неделно (А-Б-А, а потоа Б-А-Б следната недела), со најмалку еден ден одмор помеѓу сесиите. Секој од нив трае од 30 до 40 минути вклучувајќи и 5 минути за загревање. Одморот помеѓу серите: 60 секунди за помалите подигања, 90 за приселениците и мртвите подигања.

Тренинг А

1. Склони се, прегради ги рамената, нозете на средината на лентата. 3 сети х 15-20 повторувања
2. Стоечки притисок на градите, лента зад грбот 4 x 12
3. Редови од едно рамо 3 x 12 по страна
4. Румунски теренски терен 3 х 15, 3 секунди надолу
5. Повлечете го лицето. 3 x 20, држете ја крајната позиција 2 секунди

Тренинг Б

1. Обратна растојание 3 x 12 по нога
2. Подолжително повлекување, лента закотвена над 4 x 12
3. Прес на воздух 3 x 10-12
4. Подвиг на бедрата со лентата преку бедрата 3 x 20
5. Палоф прес (проти ротација) 3 x 10 по страна, држете се 3 секунди

Последниот повтор на секој сет треба да биде тежок, но изводлив без да се трска или искривува долниот дел на грбот. Ако можеш да ги измориш 25 повторувања без напор, лентата е премногу лесна за тоа вежбање.

Како да продолжиш да напредуваш?

Со тежините додаваш 2,5 килограми и си одиш понатаму. Бендовите немаат таква опција, па оптоварувањето се менува вака:

• Скратете го работното време. Стани пошироко или заврти го лентата еднаш околу раката: 10 см пократко е околу 15 до 25% повеќе отпор.
• Полека. Три секунди спуштање, секунда пауза на дното, забрзување. Истото бенд, половина повеќе повторувања до неуспех.
• Оди еднострано. Ставете го истото отпор на една рака или нога наместо две.
• Сложи ги на две ленти. наместо да ловиме потежок.
• Пауза за одмор. Направете 15 повторувања, одморете се 15 секунди, додадете уште 5, одморете се 15 секунди, додадете уште 5.

Напиши ги сетовите, повторниците и кој бенд го искористи. Без броеви, тренирањето на бендот го прави напредокот речиси невозможно да се следи, бидејќи нема табела која ќе ви каже колку сте подигнале.

Каде што бендот не е доволен.

За мускулите и за општото здравје, лентата работи со месеци, особено за горниот дел на телото. За максимална сила во опсегот од 1 до 5 повторувања тоа е сиромашен алат, а нозете ќе го надминат најсилниот бенд во куќата за 3 до 6 месеци. Потоа додадете варијанти со една нога, ранец со 10 до 15 килограми или две вежбања неделно.

Безбедност и траење на животот

• Не истегнувајте лента повеќе од 2,5 пати од нејзината должина на одмор. Освен тоа, трајно се деформира или се крши.
• Никогаш не се поставува така што скршен бенд ќе патува кон твоето лице. Закотви се на нешто гладко, никогаш на остри врати или прозор.
• Секоја недела трошете 30 секунди полека да ја протегнете лентата против светлината: Бели траги, низи и лепливи дамки значи да го замениш.
• Држете ги лентите подалеку од сончевата светлина и радијаторите, бидејќи латексот се разградува под ултравиолетови зраци и топлина. Со три сесии неделно траат околу 8 до 12 месеци.
• Ако сте алергични на латекс, постојат синтетички ленти проверете го материјалот пред првата сесија.

Кога да се види лекар

Лека мускулна болка 24 до 48 часа по тренирањето е нормална и си заминува сама по себе. Видете лекар ако:

• болки во зглобовите траат подолго од две недели или се влошуваат од сесија на сесија;
• ако чувствувате онемување, брзање или слабост во раката или ногата;
• зглобовите се отечат, црвенираат или не се изправуваат целосно;
• болката во рамото те буди ноќе;
• контакт со латекс предизвикува осип, отечени усни или проблеми со дишењето што е итна состојба.

Ако имате висок крвен притисок или познато срцево заболување, избегнувајте да го задржувате здивот под оптоварување и прашајте го вашиот лекар пред да додадете хард сетови кои се земаат за неуспех.

Кратката верзија

• Отпорот на лентата се зголемува со истегнување, па крајот на движењето е најтешкиот дел работа во опсегот од 12 до 20 повторувања.
• Три сесии неделно, по 30 до 40 минути секоја, два редуцирани планови, 3 до 4 серии на вежбање.
• Прогресирајте со скратување на бендот, забавување на темпото, оди на еден екстремитет и користејќи пауза за одмор, а не со додавање килограми.
• Никогаш не се истегнувајте повеќе од 2,5 пати од должината на одмор; ги инспектирајте лентите на секои неколку недели и ги заменете по 8 до 12 месеци.
• Болката која трае повеќе од две недели, онемувањето или отечениот зглоб, се наоѓаат кај лекар, а не во следната сесија.