Денот на повторно хранење: Како да ги пресметате и кога навистина ви е потребен

Денот на рефиде е планирано еднодневно зголемување на калориите главно јаглехидрати во средината на фазата на губење на масти. Не е награда и не е ден на измама. Има броеви, причина и конкретно место во вашата тренинг недела, па да ги разгледаме во редослед.

Што е рефид и што не е

Повторна исхрана е 24 часа кога ќе ги зголемиме калориите до 10% над тоа, речиси целосно преку јаглехидрати. Протеините остануваат точно каде што се, маснотиите се намалуваат, а јаглехидратите се зголемуваат два до три пати во споредба со нормалниот ден на диета.

Мамењето е друго животно. непланирани, неброени, обично со многу масти, и ќе додадат 1500 до 2500 калории за два часа без многу напор. Разликата е во тоа што со рефид го знаеш таванот пред да седнеш на масата.

Зошто воопшто функционира?

• Гликоген. Обучениот човек од 80 кг чува околу 400-500 g гликоген во мускулите. По неколку недели на диета тие продавници паѓаат, и последните две серии паѓаат со нив.
• Лептин. По 344 недели во дефицит лептин може да падне за 305050%. Денот со високо ниво на јаглехидрати го враќа назад привремено, што најчесто го забележувате како намален глад во следните 2-3 дена.
• Спонтано движење. Во долг дефицит луѓето несвесно намалуваат 100-300 калории дневно од дневната активност. Полниот ден обично го враќа бројот на чекори и треперот.
• Тренирање. Да се добијат 1 2 дополнителни повторувања на сет на приселеници, притискања и редови на денот по повторно напојување е реално очекување.
• Твојата глава. Фиксниот датум кога ти е дозволено да јадеш 430 грама јаглехидрати го убива чувството дека диетата нема крај.

Повторното хранене не го забрзува губењето на маснотии. Тоа ти помага да преживееш со истиот дефицит уште шест недели без да се распаднеш.

Кој има потреба од еден и колку често

Честотата зависи од тоа колку сте мрсни и колку долго сте на диета:

• Мажите под 12% телесна масти и жените под 20%: еднаш неделно.
• Мажите со 12-18%, жените со 20-28%: еднаш на секои 10-14 дена.
• Машки над 18% и жени над 28%: Обично не е потребно; еднаш на секои 344 недели ако навистина сакате.

И две услови: да имате дефицит најмалку 344 недели пред вашата прва рефиде, и да бидете сигурни дека дефицитот е вистински 400 400 калории дневно или повеќе. Ако губите 0,2 кг неделно со дефицит од 200 калории, еден ден на повторно хранене јаде цела недела на напредок.

Како да се пресметаат броевите

1. Најдете калории за одржување приближно 303333 kcal по килограм телесна тежина за некој кој вежба 4 пати неделно.
2. Протеинот треба да биде 1,82.22,2 g на килограм, исто како и секој друг ден.
3. Смалете ја масноста на 0,5 до 0,8 грама по килограм, значително пониско од вообичаеното, бидејќи на јагленохидратите им е потребно простор.
4. Сè што остана оди во јаглехидрати ова обично се наоѓа на 58 г по килограм.

Пример: Маж, 80 кг, тренинг 4 пати неделно

Поддршката е околу 2.800 kcal и неговата исхрана е на 2.200 kcal (160 g протеини, 70 g масти, 230 g јаглехидрати). Денот на повторно хранење изгледа вака:

• Калории: 2.800
• Протеини: 160 г.
• Маснотии: 50 g
• Јаглехидрати: 430 г.

Значи, речиси двојно повеќе јаглехидрати, 20 грама помалку масти и точно 600 калории повеќе од вообичаено. Ништо драматично, но ќе го почувствуваш до вечерта.

Што да ставам на чинија?

Целта е да јадете 400+ грама јаглехидрати без вашиот стомак да се откаже, па изберете густа, лесно варење храна: ориз, компири, тестенини, бел леб, овес, банани, мед, сок од овошје. Задржи протеини пилешки гради, бела риба, јајца со отстранети жолци, млечни производи со ниска масти.

Две практични точки: Држете ги влакната околу 25-30 g тој ден или ќе застанате на половина, и подели ги јаглехидратите на 4-5 оброци од 80-100 g наместо две големи. Држете ја фруктозата (плодови, мед, сок) под 607070 g, бидејќи прво ја исполнува црниот дроб и ние сме заинтересирани за мускулите.

Каде да го ставам во неделата.

Најдобар слот е денот на најтешката сесија, обично нозе или грб, 18-25 серии работа. Вториот најдобар е денот пред сесијата. Најлошиот дел е денот на одмор кога нема на што да го потрошите.

Ако вашиот социјален живот се случува во сабота, стави го рефидерот во сабота. Планирани ритми импровизирани.

Вежата следното утро.

Ќе тежиш од 0,8 до 2 кг. Тоа е вода. Секој грам гликоген содржи околу 3 грама вода, плус дополнителниот натриум во храната. Ќе се очисти за 2-4 дена. Затоа не судете за едно од теглото што го имате после повторно хранене користете ја просечната неделна тежина и мери го вашиот појас еднаш неделно, наутро, пред да јадете.

Чести грешки

• Пополнување со масти пица и сладолед наместо ориз и компири. Исти калории, половина ефект врз гликогенот.
• Повторно нанесување на храна на секои 3 дена. Во тој момент не е повторно снабдување, туку одржување.
• Повторно хранене во првата недела од диетата, пред да се испразни нешто.
• Алкохол го намалува складирањето на гликоген и без проблем додава 500 празни калории.
• Се протега во два или три дена бидејќи се чувствуваш добро.

Кога да се види лекар

• Ако имате дијабетес тип 1 или тип 2, преддиабет или позната резистентност на инсулин 400 скок од 400 g јаглехидрати не е неутрален и може да ви биде потребна прилагодување на дозата на лековите.
• Ако сте жена и не сте имале менструација 3 месеци или подолго.
• Ако имате историја на нарушување на исхраната; за некои луѓе, повторно храненето многу брзо се претвора во прехранба.
• Ако по повторно хранење добиете отеченост на глезлето која не исчезнува за 3 или 4 дена, добивка од 3 kg која останува, силна умора или недостиг на здив.
• Ако земате лекови за штитна жлезда, крвен притисок или срце проверете пред да направите големи промени во внесувањето.

Кратката верзија

• Повторното нанесување е 24 часа на одржување калории: јаглени хидрати на 588 g/kg, протеини на 1,82,2 g/kg, масти намалени на 0,50,8 g/kg.
• Фреквенција: неделно ако сте мрсна, секој 101414 дена ако не сте, ретко или никогаш над 18% телесна масти за мажите и 28% за жените.
• Планирајте го на најтешкиот тренинг ден и подели ги јаглехидратите на 4-5 оброци.
• 122 kg на везната следното утро е вода и се чисти за 24 дена.
• Дијабет, пропуштен циклус или историја на нарушување на исхраната прво лекар, потоа повторно хранливост.