Расинки: Колку калории и колку протеини и каде се вклопуваат во вашата исхрана

Розините се една од оние храна за која луѓето бескрајно се расправаат. Половина ги нарекуваат природни слатки, а други ги нарекуваат здрава закуска. Вистината е досадна и мерлива: Тие се концентриран извор на јаглехидрати со речиси никаков протеин. Еве ги броевите и вистинските големини на порциите, за да можете да одлучите каде ќе се вклопат.

Што има во 100 грама?

Вредностите малку се разликуваат според сортот (султана, темна, златна), но просекот по 100 г изгледа вака:

• Калории: околу 300 kcal
• Углехидрати: околу 79 g, од кои 596565 g се шеќер
• Протеини: околу 3 g
• Маснотии: под 1 g
• Флакон: околу 3,7 g
• Калиум: околу 750 mg
• Железо: околу 1,9 mg

Лов е дека никој не јаде 100 г како порција, што е цела шолја плус уште половина шепа. Вистинските порции изгледаат вака:

• 1 супена лажица (околу 10 g): 30 kcal, 8 g јаглехидрати, 0,3 g протеини
• Прст (околу 30 г): 90 kcal, 24 g јаглехидрати, 1 g протеини
• Мала кутија (околу 43 g): 130 kcal, 34 g јаглехидрати, 1,3 g протеини

Протеинот е во основа нула.

Три грама на 100 грама звучи како нешто додека не го исчислиш математиката. За да извлечете 20 грама протеини од стафините - количина која е навистина важна за оброк - ќе ви требаат околу 650 грама, што е близу до 2.000 ккал. Тоа не е опција за никој.

Затоа, третирајте ги стапиците строго како извор на јаглехидрати. Ако сакате да јадете храна која ќе ве храни, комбинирајте ги со вистински извор на протеини:

• 30 g стафина + 200 g грчки јогурт: околу 215 kcal и 21 g протеин
• 20 g стафици + 60 g овес + 250 ml млеко: околу 400 kcal и 17 g протеини
• 25 g стафини + 100 g ниско-масно кварк: околу 190 kcal и 13 g протеини

Шеќер, влакна и како реагира телото

Гликоемичкиот индекс на стапицата е околу 55665, па умерено: Пониско од белиот леб, повисоко од јаболка. Шеќерот се јавува природно, но во крвта се однесува како додаден шеќер. 30 грама од стафините содржат околу 24 грама шеќер, околу пет шеќерни коцки. Флакон и џвакањето малку го забавуваат апсорпцијата, но не драматично.

Правило: Ако јадете само, очекувајте брзо зголемување на шеќерот во крвта. Ако се јаде со јогурт, јајца или ореви, растењето е значително поплавно и трае подолго.

Кога стафините имаат смисла.

• 304040 g, 30 до 60 минути пред тренинг. Тоа е 25-32 грама на брзо достапни јаглехидрати, доволно за 60 минути тренинг на околу 20 серии, без да седите тешко во стомакот.
• За време на долги кардио тренинг. За трчање или возење подолго од 90 минути целта е 306060 g на јаглехидрати на час; 30 g на секои 30 до 40 минути го покриваат долниот крај.
• По тренинг, заедно со протеини. 40 g дава околу 32 g јаглехидрати за надополнување на гликоген; додадете 253030 g протеини од нормален извор на храна.
• Како слатка размена. 30 г стафици (90 kcal) наместо 50 g чоколадна лента (околу 260 kcal) заштедува 170 kcal и се уште добивате нешто слатко.

Кога не се.

Најголемиот проблем е да јадеш директно од торбата пред телевизорот. 200 грама исчезнат за десет минути, и тоа е 600 kcal енергија за цело полно јадење без ништо од полноста и без протеини.

Ако имате дефицит и избирате со ситост, свеж грозје победува: 100 г свежо грозје е околу 69 ккал, 100 г стафина околу 300. 30 грама грозје струваат приближно исти калории како и 130 грама свежо грозје, но нема да ве исполнат ни близу до истото, бидејќи водата е исчезната и волуменот е паднат на една четвртина.

Колку да се буџетира на ден

Пример: 80 кг маж кој тренира четири пати неделно, дневна цел од 2400 kcal и 130 g протеин. 50 г стафини дневно (30 г пред вежбање, 20 г во овес) е 150 kcal, околу 6% од внесот easy лесно се вклопува без драми.

• Во дефицит: 204040 g дневно
• Фаза на одржување или добивка: 408080 g дневно
• Тренинг за издржливост во текот на 90 минути: 100 g или повеќе на долги денови на сесија

Изважи ја количината во првите две недели. Речиси секој ја прескокнува шепа од 50 до 100%, па наместо 30 г јадат 50 или 60 г. По две недели окото ќе биде калибрирано и ќе можете да ја спуштите скалата.

Зъби и варење

Розините се лепливи и се задржаваат во жлебовите на забите подолго од нормалните сладки, па после тоа изплакнете ја устата со вода и четкајте се 20-30 минути подоцна, а не веднаш.

Тие исто така содржат фруктани, па со чувствителен црев или синдром на раздразливо црево 30 грама може да предизвика надуеност. Во тој случај започнете со 101515 g и видете како реагирате. Повеќе од 80100100 g во една седница има благ laksativ ефект за повеќето луѓе.

Кога да се види лекар

• Ако имате дијабетес или преддиабет, консултирајте се со вашиот лекар или диетолог пред да јадете стафина како редовна закуска и измерите ја шеќерот во крвта 60 до 90 минути откако ќе јадете.
• Ако имате бубрежна болест 100 г содржи околу 750 mg калиум, што не е тривиално при ограничен внес.
• Ако подувањето, болката или промените во навиките на цревата траат повеќе од три до четири недели, тоа не е заради стафините и вреди да се провери.
• За необјаснет пад на телесната тежина или зголемување на телесната тежина на повеќе од 5% во период од три месеци.
• Ако земате железни додатоци или имате анемија, стафидите не се лек; 100 г покриваат само околу 10% од дневните потреби, во слабо апсорбирана форма.

Кратката верзија

• 100 грама стафици содржат околу 300 килокалории, 79 грама јаглехидрати и само 3 грама протеини.
• Реално, раката е 30 грама: 90 калории, 24 грама јаглехидрати, 1 грам протеини.
• Како извор на протеини тие се бескорисни секогаш ги поврзуваат со јогурт, кварк, јајца или млеко.
• Најдобро се вклопуваат 30 до 60 минути пред тренинг и за време на кардио тренинг подолг од 90 минути.
• Во дефицит останете на 204040 g дневно и претегнете ја порцијата во првите две недели.