Квиноа за луѓе кои вежбаат: Бројките и кога да го јадете.

Квиноа се продава како суперхрана, но всушност е само семе кое готвите како ориз кое има околу два пати повеќе протеини и пет пати повеќе влакна од белиот ориз. Тоа е корисно ако вежбаш, но не е магија. Еве што всушност добивате и во кој оброк му припаѓа.

Хранителна содржина на 100 грама

Прво, одделете ги суровите од варените. Квиноа апсорбира вода и приближно тројно ја зголемува тежината, па 100 г сурово станува околу 300 г готвено. Повеќето табели на интернет ги наведуваат суровите вредности, поради што луѓето мислат дека јадат два пати повеќе протеини отколку што се.

100 g сурова киноа:

• околу 365 ккал.
• 14 g протеини
• 64 g јаглехидрати
• 6 g масти, главно ненаситени
• 7 g влакна
• околу 197 mg магнезиум, 4,5 mg железо, 3 mg цинк, 460 mg фосфор

100 g варено квиноа во текот на работата има околу 120 kcal, 4,4 g протеини, 21 g јаглехидрати и 2,8 g влакна. Реално, дел од чинија од 185 g варени (една полна шоља) дава околу 220 kcal, 8 g протеини, 39 g јаглехидрати и 5 g влакна. Оваа една порција исто така покрива околу 15 проценти од дневниот магнезиум, што е важно ако вежбате четири или пет пати неделно.

Протеинот: комплетни, но не и вашиот главен извор

Квиноа содржи сите девет основни аминокиселини, вклучувајќи ги и лизинот, од кои пченицата и оризот немаат речиси ништо. Затоа се нарекува комплетен протеин, и тоа е точно. Проблемот е во количината.

За правилно да ја активирате синтезата на мускулни протеини во оброк, потребно е околу 2,533 g леуцин. 100 г сурово киноа дава околу 0,9 г. За да го достигнете прагот само на киноа, ќе треба да јадете повеќе од 300 грама сурова храна, што е повеќе од 1.100 калории од една храна. Не е практично.

Практична верзија: Квиноа е подобра основа од ориз или тестенини, но продолжи да ги броиш протеините од месо, риба, јајца, млечни производи или бобови. Ако кревате, наменете да добивате 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. На 80 кг тоа е 13017175 g, а киноа реално ќе покрие 1020 g од тоа.

Кога да ја јадете?

Пред обуката

Најдобро е да се јаде 2-3 часа надвор. За 607575-минутна сесија за сила, 11.51.5 грама јаглехидрати по килограм во тој оброк е доволно. На 75 kg тоа е 75110110 g на јаглехидрати, или приближно 12017170 g на сурова киноа (350500500 g варени) заедно со извор на протеини.

Ако имате помалку од 609090 минути пред да тренирате, прескокнете го киноа- Не можам да го видам. Седум грама влакна на 100 грама сурови е премногу кога стомакот ти е притиснат под клекнување или на последниот терен. Влезете со банана, бел ориз или лажичка мед наместо.

По обуката

30-минутниот анаболен прозорец е претеран. Ако јадевте 23 часа пред тренинг, имате пријатна 12 часа по тренинг. Конкретен оброк: 60100100 g сурово киноа (180300300 g варено) плус 150 150200 g пилешко, риба или тофу, со зеленчук. Тоа е околу 45-70 g јаглехидрати и 40-50 g протеини.

Денот на одмор и вечерните оброци

Квиноа има гликемиски индекс околу 50 во споредба со 73 за белиот ориз, и со 5 грама влакна по порција ве одржува сити подолго. Во фазата на губење на масти, тоа е нејзината најголема предност. калориите се речиси идентични со оризот (120 во споредба со 130 ккал на 100 г готвен), но многу е потешко да се прееде.

Квиноа против ориз и овес

• Бели ориз (100 g сурови): 360 килокалории, 7 грама протеини, 1,3 грама влакна, 25 мг магнезиум. Подобро пред и веднаш по тренингот, бидејќи леко седи.
• Овс (100 g сурови): 380 килокалории, 13 грама протеини, 10 грама влакна. Сличен на киноа, поевтин, но содржи глутен.
• Квиноа- Да. Најдобра комбинација на протеини, минерали и ситост, и најскапата од трите.

Не мораш да избираш. Сменете ги во текот на неделата.

Да го изготвам: 15 минути и едно правило.

1. Исплакајте го под ладна вода 306060 секунди. Сапонините на надворешниот слој имаат горчлив вкус, и тоа е причината зошто некои луѓе велат дека не ја сакаат киноа.
2. Користете 1 дел од киноа на 2 делови вода.
3. Да се испече покриено 15 минути, потоа да се извади од топлината и да се остави да стои 5 минути.
4. Купете ги 300 грама сурови. Ќе добиете околу 900 g варени, што е 455 порции, и ќе се чува до 4 дена во фрижидер на 4 °C или под.

Кога да се види лекар

Квиноа е безопасна за повеќето луѓе, но неколку ситуации вредат да се проверат наместо да се претпоставува:

• Историја на бубрежни камења Квиноа содржи оксалати, па договорите се за тоа колку и колку често со вашиот лекар.
• Хронична бубрежна болест содржината на калиум и фосфор може да биде проблем со намалена бубрежна функција.
• Целијакска болест Квиноа сама по себе не содржи глутен, но често се пакува во објекти кои се занимаваат со житарица; ако симптомите продолжат, видете гастроентеролог.
• Подување, грчеви или лаган столул кој трае повеќе од 2 до 3 недели откако ќе го зголемите внесот на влакна што повеќе не е адаптација, тоа е причина да се проверите.

Кратката верзија

• 100 g сурова киноа: 365 kcal, 14 g протеини, 64 g јаглехидрати, 7 g влакна; готвено има околу една третина од тоа по грам.
• Протеинот е комплетен, но премногу разреден за да биде вашиот главен извор додадете месо, риба, јајца или бобови.
• Јадете го 2-3 часа пред тренинг; во рок од 90 минути, користете бел ориз или банана наместо тоа.
• По обуката: 60100100 g сурови со 150200200 g белковина, во рок од 12 часа.
• Секогаш исплакајте пред да го готвите, кинете 15 минути во двојно поголема количина вода и чувајте готвена киноа во фрижидер не подолго од 4 дена.