Тивка обука во стан: што да сече и што да се направи наместо тоа

Соседот подолу не може да слушне колку потееш, само што паѓа на подот. Речиси цела сила сесија може да се направи со нула скокови и без никогаш да се стави тежина на подот, и сепак да биде доволно тешко да се направи напредок. Еве што точно да сече, со што да се замени и како да се задржи интензитетот кога не ви е дозволено да пукате.

Од каде доаѓа бучавата?

Три извори, и не се подеднакво досадни:

• Удар врз подот слетување, бурпи, аплаудирање, паѓање на матки. Пролетува низ бетонската плоча и се слуша два спрата надолу. Повеќето жалби доаѓаат од тука.
• Вибрација трчање на место, прескокување на јажето, брзи планинарци. Послаб од ударот, но 10 минути во еден блок е исто толку иритирачки.
• Звук во воздухот Музиката, силното дишење, скрикањето на подовите плочи. Најлесно да се реши: Внесете ја музиката во слушалки.

Работното правило: се што има фаза на лет се менува за друга вежба, не се врши Тихо.- Не можам да го видам. Обидот за нежно слетување работи два сета, потоа се уморуваш и слетувањето станува посилно од кога почна.

Свапови кои ја вршат истата работа

• Наместо бурпи.- Да. Повртете се назад, 8 до 12 повторувања по нога, без скок на крајот.
• Наместо да скокнете на клек.- Да. Бугарски спој на колена, 3 серии од 8 до 10 по нога, или нормален косак со пауза од 3 секунди на дното.
• Наместо да трчаме на место.- Да. брзи чекори на место со цела нога оставена на подот, или чекори на стол од 40 cm, 3 минути по нога.
• Наместо да скокнеш од јажето.- Да. Истото движење на раката без јаже, нозете се оддалечуваат од подот за 2 до 3 см, или бокс во сенка со 2 кг гантели, 3 рунди по 2 минути.
• Наместо да се качуваат со мртви лифтови.- Да. Румунски тежок тежок со матки, до средината на бутовите и се враќа назад, тежината никогаш не достигнува подот.

Податоците за под, комплет и времеви

Матот од 6 до 10 мм е минимален, но сам по себе многу малку прави за буча на ударот. Што навистина помага:

• Два слоја под тебе: килим или преклопен пеленач, со мачма на врвот. Разликата е веднаш чутна.
• Вознете се против ѕид или во агол. Тука подот се свива најмалку; средината на собата е најлошото место.
• Паркирајте ги на кревет или кауч, или се наклонете и поставете ги. Никогаш не ги пуштајте од висина на бедрото.
• Времето: помеѓу 9:00 и 21:00 во работните денови. По 21:00, задржете се на истегнување и работа на подот. Недела пред 10 часот е речиси секогаш проблем.

Да го држиш цврсто без да скокаш.

Ако ги отстраниш експлозивните движења, интензитетот мора да се врати некаде на друго место. Четири лостови, сите слободни:

Темпото

Три секунди надолу, една секунда држете се на дното, една секунда нагоре. Побрзање на тој темпо е потешко од 20 брзи. Сет од 8 трае околу 40 секунди под оптоварување, што е токму опсегот кој го поттикнува растењето на мускулите.

Една страна по една.

Бугарски приселеници, лунзи, редови со една рака, фрлања со една рака подигната. Половина од телото носи иста тежина, па не ти треба ни штанга, ни скок.

Времиња на одмор

60 секунди помеѓу сетовите на поголемите лифтови, 45 на помалите. На 30 и истата тежина одеднаш станува сериозна.

Блиску до неуспех

Завршете го секој сет со 1 до 3 повторувања во резервоарот. Ако 25 флеш-апуни се чувствуваат лесно, префрли се на стола со нозе поднесени или забави темпото наместо да додаваш постојано повторувања.

Сесија на примероци: 30 минути, три пати неделно.

Загревање, 5 минути: кругови на рацете, 20 приселеници со телесна тежина, 10 легови на нога, 30 секунди мачка-камила.

Ден А нозе и труп

1. Бугарски спој на нозе, 3 x 8 до 10 по нога
2. Румунски терен со ганбел, 3 x 10 до 12
3. Глут мост, 3 x 15 со 2 секунда задржување на врвот
4. Странска плоча, 3 x 30 до 45 секунди по страна
5. Мртва бубачка, 3 х 10 по страна

Ден Б горниот дел на телото

1. Подигнете се, 3-1-1 темпо, 4×6 до 10
2. Редови со еднорамен гандел, 3 x 10 до 12 по рака
3. Седечки наднасочен прес, 3 x 8 до 12
4. Склонет задниот дел на подигнувањето, 3 x 15
5. Натоварен носи околу рамнотената, 4 x 40 чекори

Ако имате само еден пар гантели со тежина од 5 или 8 кг, не го бркајте потешкото смените темпото и бројот на повторувања. Откако Ден Б ќе ви даде 4 серии од 10 со најбавно темпо, преминете на потешка варијанта на вежбата.

Никој не слуша.

20 до 25 минути без прекин, два пати неделно: 60 секунди брзи чекори на место, 60 секунди бокс во сенка, 60 секунди скок, потоа повторете. Не се обидувај да не пееш.

Кога да се види лекар

Обуката дома не е причина да се пропушти професионално мислење. Заплатете го состанокот ако:

• болки во зглобовите траат подолго од 2 недели или ве буди ноќе;
• болки во грбот се движат надолу по ногата со брзање или слабост на нозете;
• имате болка во градите, вртоглавица или недостиг на здив во пропорција со напорот;
• имате висок крвен притисок, дијабетес, срцеви заболувања, или се враќате по операцијата добијте клиринг пред првата сесија;
• имате над 40 години, не сте тренирале повеќе од една година и планирате да започнете со три сесии неделно.

Лека мускулна болка 24 до 48 часа по сесијата е нормална. Острата болка која се појавува за време на самиот движење не е.

Кратката верзија

• Ударот прави бучава, не напор прекинете со секоја вежба со фаза на лет наместо да се обидете да слетате тивко.
• Своп: Бугарски спој на чекорот за скок, чекори за трчање, притискање и назад за бурпи.
• Врати ја интензивноста со темпо од 3-1-1, работа на една страна, 45 до 60 секунди одмор, и сетови кои завршуваат од 1 до 3 повторувања од неуспех.
• Двајца слоеви подови, држете се на ѕид, никогаш не пуштајте тежина од висина, ништо гласно после 21:00.
• Оди кај лекар ако болката во зглобовите трае повеќе од две недели, се шири низ ногата или ако имаш симптоми на грбот.