Сетови од пирамиди: Како да ги користиме без да губиме време

Пирамидалните сетови се еден од најстарите начини да се вклопат и загревање и напорна работа во една вежба. Идејата е едноставна: Тежината се движи нагоре или надолу сет по сет, а повторувањата се движат во спротивна насока. Еве како изгледа во килограми, кога помага, а кога само јаде сесијата.

Што всушност е пирамида

Наместо да правите четири серии со иста тежина (да речеме 4×8 со 70 kg), ја менувате тежината со секој сет. Класичен пример на клупа за притисок за некој чиј еден реп максимум (1RM) е околу 100 кг:

• Сет 1: 60 kg × 12
• Сет 2: 70 kg × 10
• Сет 3: 80 kg × 8
• Сет 4: 85 kg × 6
• Сет 5: 90 kg × 4

Тоа е издигачка пирамида- Да. 40 повторувања, а последните три сетови ја прават вистинската работа. Првите две се подолг разгрев и никогаш не треба да се префрлат на неуспех.

Подигачка пирамида

Ќе одиш од лесна до тешка. Полето е дека вашите зглобови и техника имаат време да се смират пред да се појави тешката тежина, па е помалку веројатно да се случи лош прв сет. Недостатокот е дека стигнуваш до најтешкиот комплет веќе уморен дека горниот комплет обично е 510 кг полесен отколку што би бил свеж.

Користете го кога се уште учите да кревате, тренирате рано наутро или кога рацете и колена ви се жалат ако веднаш почнете да се претегате.

Спуштање (обратна) пирамида

Прво се загревате нормално (празна шипка × 10, 40 кг × 8, 60 кг × 5, 75 кг × 3 ништо од тоа не се смета за работен комплет), потоа најтешкиот комплет доаѓа прв:

• Сет 1: 90 kg × 4
• Сет 2: 82,5 kg × 6
• Сет 3: 75 kg × 8
• Сет 4: 70 kg × 10

Секој следен сет паѓа 51010%. Предноста: Најтешкиот сет се случува свеж, па товарот е поголем. За повеќето луѓе кои бараат сила во присекување, кревање и клупа, оваа верзија прави повеќе од онаа која се искачува.

Полна пирамида

Горе и назад надолу: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Шест сетови, 54 повторувања во една вежба. Тоа е многу работа за еден движење и има смисла само ако тој подигнување е сесијата. Ако чекаат уште четири вежби, прескокнете ја целата пирамида.

Собирање на товар

Не е потребно да го тестирате вашиот 1RM. Овие референтни точки функционираат доволно добро во пракса:

• 12 повторувања ≈ 6570%70% од 1RM
• 10 повторувања ≈ 7275%75%
• 8 повторувања ≈ 7780%80%
• 6 повторувања ≈ 82885%
• 4 повторувања ≈ 8890%90%

Правило без математика: скок 51010 kg помеѓу сетите на приселеници и мртви легови, 2,55 kg на клупа и надглавен прес, 2,5 kg на коцки и бочни подигнувања. Обидете се да оставите 1 2 повторувања во резерва на секој сет на работа, освен можеби последниот.

Починај помеѓу серите

Тука се распаѓаат повеќето пирамиди. Сети од 101212 повторувања се потребни 609090 секунди- Не можам да го видам. Сетови од 6 need8 потреби 23 минути.- Не можам да го видам. Сет од 355 повторувања на 8890%90% потреби 355 минути, и тоа не е губено време тоа е она што го прави оптоварувањето можно воопшто. Пирамидата од пет сета, затоа, трае 121818 минути.

Каде што пирамидите не припаѓаат.

На мали изолациски работи (странични подигнувања со 8 кг, продолжување на нозете) разликата помеѓу сетовите е премногу мала за пирамида во сите права сетови од 3 × 12 15 се поедноставни и исто толку ефикасни. Истото важи и ако имате само 45 минути. Две пирамидни вежби ќе ја проголтат целата сесија.

Да го вклопиме во неделата.

Земи го тоа. една, но најмногу две вежби на сесија главната композиција подигање и пирамида оние. Сè друго останува раскинат множества, 3×812.12. Држете го истото во текот на 688 недели и запишете го. Кога вашиот горниот сет ќе ви даде две дополнителни повторувања од планот (90 kg × 6 наместо × 4), додадете 2,55 kg и вратете се на оригиналната цел за повторување.

Чести грешки

1. Смелењето на светлата се обидува да се откаже, не оставајќи ништо за тесните. Светлинските сетови се алатка, а не натпревар.
2. Скоковите кои се премногу големи (60 → 90 kg) се срушуваат на првиот тежок поврат.
3. Починувајќи 45 секунди пред сет на 90% од максимум.
4. Променување на оптоварувањата во секоја сесија со допир, без дневник. Тогаш не можеш да кажеш дали нешто се подобрило.

Кога да се види лекар

Пирамидите значат дека редовно работиш близу својот максимум, па некои сигнали не треба да се обучуваат преку:

• Болки во зглобовите (од рамото, коленото, лакот) кои траат подолго од 2 недели или се влошуваше сесија по сесија.
• Остра болка во грбот со онемување или слабост која тече низ ногата или раката.
• Болка во градите, необично губење на здивот, вртоглавица или припаѓање под товар што е итно, а не нешто што поминато- Не можам да го видам.
• Познат висок крвен притисок, срцеви заболувања или бременост: Ако имате проблеми со дишењето, консултирајте се со лекар пред да работите над 85% со задржување на здивот.
• Видима издутина во слабината или околу пупка која се појавува под натерување (возможна килеја).

Ако се враќате од операција или од значителен фрактур, имајте го планот за натоварување потпишан од лекарот или физиотерапевтот кој го води вашиот случај.

Кратката верзија

• Пирамидата ја менува оптоварувањето секој сет додека повторувањата се движат во спротивен правец обично 455 сетови, 60→90 кг, 12→4 повторувања.
• Спуштањето (најтешкиот сет прв, секој следен сет 510%10% полесен) овозможува потешки оптоварувања и обично е подобар избор за сила.
• Одморот: 609090 с за 109012 повторувања, 23 мин за 68, 35 мин за 35 повторувања.
• Пирамида само еден или два главни лифтови; задржи ги останати како права сетови од 3 × 81212 и запишете се.
• Болки во зглобовите по 2 недели, онемување, или болка во градите под товар значи лекар, не друг сет.