Подвижни упати: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Поврзувањето е една од ретките вежби што можеш да ги правиш насекаде и да ги мериш искрено. Проблемот е што повеќето луѓе го користат случајно: Три сета до неуспех кога ќе се сетат, а потоа седат на 20 повторувања со месеци. Еве како да го структурираме така што броевите всушност ќе се движат.

Што флеш-ап всушност тренира

Подигнување е хоризонтално притискање. Гртачката, предните делти и трицепсите го прават поголемиот дел од работата, но абс и глутсите мора да го држат телото во права линија цело време. Затоа лошото кревање често е проблем со трупот, а не со раката: Кога колковите се спуштаат, оптоварувањето се поместува во долниот дел на грбот наместо во градите.

Во стандардниот прекин притискате околу 65-70% од телесната тежина. Ставете ги рацете на површина од 60 см и тоа паѓа на околу 40-45%. Ова вреди да се знае, бидејќи тоа објаснува зошто човек од 100 кг достигнува 20 повторувања побавно од човек од 65 кг на ист тренинг. Тоа е проблем со оптоварувањето, а не со волјата.

Техника пред броеви

• Рацете. под рамената или 5-10 cm пошироко, прстите напред или малку исфрлени.
• Колени На околу 45 степени кон торсот, не се избувнува директно кон страните.
• Камарот со закрепка: Мушките и глутниците, ребрата надолу, права линија од петите до главата.
• Длабочина- Да. грбот 3-5 см од подот, или лесен допир. Половина повторувања не се брои.
• Темпото- Да. Две секунди надолу, кратка пауза на дното, една секунда нагоре. Нема да се одскокува.

Ако ја изгубите линијата на телото или престанете да ја достигнете целата длабочина, сетот е завршен, без оглед на бројот што го планиравте.

Колку сетови и повторувања

За сила и големина, се стреми кон 30-60 повторувања на квалитетот по сесија Распоредени на 3-6 сетови, со задржување на 2-3 повторувања во резерва на повеќето сетови. Починете 90 до 180 секунди помеѓу сетите. Најмногу еднаш неделно, направете еден сет до вистински неуспех; ако се откажете секој сет најчесто ќе ви донесе подолг опоравување, а не повеќе напредок.

Ако во моментов правите 0-5 флеш-ап-а

Користете ги рацете подигнати на работ на масата, клупа или на прагот на прозорецот. Изберете висина на која е можно да се направат 8 чисти повторувања, обично 60-90 cm. Планот е: 4 серии од 6-10 повторувања, 3 пати неделно, 90 секунди одмор- Не можам да го видам. Откако ќе стигнете до 4 серии од 12 на таа висина, спуштете ја површината за 10-15 см и започнете од почеток. Додадете и негативи: 4 серии од 3 спуштања, по 5 секунди секоја, од горната позиција до подот.

Ако правите 6-15 флеш-ап.

Подмаксимални сетови работат најдобро тука. Проверете го вашиот максимум, земете 60% од него, и направете 5 серии на тој број, 120 секунди одмор, 3 пати неделно.- Не можам да го видам. Ако максимумот е 12, тоа е 5 серии од 7, па 35 повторувања на сесија. Додадете по еден реп на секој сет секоја недела. По 4 недели сте на 5 сета од 11, а потоа повторно го тестирате максимумот.

Ако правите повеќе од 20 кревања

Додавањето на повторенија по оваа точка тренира издржливост, а не сила. Наместо тоа, направи ја вежбата потешка: ранец со 5-10 kg, нозе на 30-40 cm висина, варијанта за блиска задршка или фаза за спуштање од 4 секунди. Целта е да се вратиме во 4-5 серии од 6-10 повторувања- Не можам да го видам. Кога 10 кг во раницата ќе ви дадат 4 сета од 10, додадете уште 2,5-5 кг.

Степенот на напредување

1. Рацете на површина од 90 см, потоа 60 см, потоа 30 см.
2. Стандардни флеш-ап на полната длабочина.
3. Подносни флеш-ап со 3-4 секунда спуштање фаза.
4. Нозете се подигнати 30-40 см.
5. Поголеми претеглини, почнувајќи од 5 кг во ранец.
6. Помасно држење на флеш-ап и подоцна работа со една рака со раката на висина.

Преминете на следниот степен само кога сегашниот ќе ви даде 4 сета од 10-12 со чиста техника.

Честитост и враќање

Гледарот и трицепсот се опоравуваат за 24-48 часа кога не сте на тркање до неуспех, па 2-4 сесии неделно е корисен опсег. Три пати неделно, со барем еден ден одмор меѓу нив, ги покрива повеќето луѓе. Секојдневните флеш-ап работи само на низок volumen, да речеме 3 серии од 8 кога максимум е 25; во спротивно лактите и рамената се жалат пред мускулите.

И храната е важна. околу 1,6-2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно и 7-8 часа сон. Без тоа, напредокот обично застана по 6-8 недели.

Чести грешки

• Пребројувам половина повторувања. Осум полни победуваат над дваесет кратки.
• Се откажува секој сет, така што не може да се опорави.
• Главата напред, бутовите високо. Првиот што ќе стигне до дното е твојот градител.
• Никогаш не менуваш товар, само се трудиш со повторувања додека не направиш серии од 50.
• Не го игнорираше повлекувањето. Додадете барем еден ред или сет за повлекување за секој сет за притискање за да ги задржите рамената балансирани.

Кога да се види лекар

Подвижни коски се безбедни за повеќето луѓе, но консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• болката во рамото или лакот трае повеќе од 7-10 дена или се влошува од сесија на сесија;
• имате чувство на брзање, печење или слабост во раката и прстите;
• имате остра болка која ве буди ноќе или не можете да ја кренете раката над главата;
• се опоравувате од операција на рамото, грбот или хернија, или сте бремени и сте нови во обуката;
• ако чувствувате притисок на градите, вртоглавица или необично недостиг на здив за време на сетот.

Болки во градите и трицепсот еден или два дена по тренирањето е нормално. Болката во зглобовите која не си заминува, не си заминува.

Кратката верзија

• Цел 30-60 полни повторувања во сесија во 3-6 серии, одморање 90-180 секунди.
• Под 5 повторувања во моментов: рацете подигнати, 4 серии од 6-10, три пати неделно.
• Помеѓу 6 и 15: 5 сета на 60% од максимумот, додавајќи по еден повтор на неделно.
• Над 20: Престанете да додавате повторувања, ставете 5-10 кг во ранец и вратете се на серии од 6-10.
• Тренирајте 2-4 пати неделно, постигнете неуспех најмногу еднаш неделно и јадете 1,6-2,0 г протеини на килограм дневно.