Подвижни упати: Правилна форма, чести грешки и за кого се соодветни

На флеш-ап не му треба ништо друго освен подот и околу два квадратни метри простор, и тоа се уште гради вистинска сила во градите, трицепсот и предните делти. Но, проблемот е дека речиси секој го прави тоа малку погрешно: Бедрата се спуштаат, лактите се растат, а опсегот на движење тивко се намалува на половина кога ќе се појави умора. Подолу е поставувањето чекор по чекор, грешките кои најчесто се појавуваат и како да го скалирате движењето на вашето ниво.

Што флеш-ап всушност тренира

Подигнувањето е хоризонтален притисок. Брешните, трицепсите и предните делтоиди го прават притисокот, но за разлика од клучот, торсот е суспендиран и мора да остане ригиден, па абс, скроени и глутс работат изометрично цело време. Затоа е лесно да се препознае лошо кревање: Трупот се откажува пред рацете.

И товарот не е тривијален. Во горната положба рацете носат околу 65 до 70 проценти од телесната тежина, а околу 75 проценти во долната. За човек од 80 кг тоа е 52 до 60 кг во зависност од фазата. Значи, претерањето не е за загревање, туку за работа.

Насоките, чекор по чекор.

1. Поставете ги рацете. Околу 1,5 рамови, прстите посочени напред или малку надвор. Средниот прст во линија со рамото, не пред главата.
2. Враќај ги рацете на подот. Обидете се да ги вртите дланите настрана без да ги движите. Ова го вклучува појасот на рамото и ги спречува лактите да се движат настрана.
3. Изградете ја таблата. Нозете се шири како бутовите, глутниците се стиснати, ребрата се спуштени, карлицата леко вклонета. Една права линија од задниот дел на главата до петите.
4. Спушти се за 2 секунди. Држете ги лактите на околу 45 степени до торсот. Спуштете се додека грбот не е 3 до 5 cm над подот или додека горната рака не е паралелна со земјата.
5. Кратка пауза. Половина секунда на дното, без да се одскокува од подот и без да се одмори градите.
6. Притисни за 1 секунда. Не се кревате од подот, туку го оддржувате подот. На врвот, раширете ги раменете и додадете уште два или три сантиметра.
7. Диши. -Диши. Вдишнете додека слегувате, издишнете преку втората половина на пресата. Не задржувај го здивот за цел сет.

Најчестите грешки

Лодбите се на 90 степени.

Од горе телото изгледа како буквата Т. Оваа положба го затвара просторот во зглобот на рамото и е најчестата причина зошто луѓето кои прават многу флеш-ап завршуваат со болка во предниот рамен. 45-градусниот агол на лакот прави форма на стрела наместо тоа, и обично го фиксира.

Попустени или подигнати буци

Попуштини бутони значи дека абс е исклучен и долниот дел на грбот го апсорбира оптоварувањето. Покриените бутови го скратуваат опсегот и ја прават вежбата полесна отколку што изгледа. Проверете го со снимање на десет повторувања од страна или со некој кој ќе се обиде да ја спушти куката помеѓу подот и вашите бутки.

Половина повторувања

Петнаесет полу-пушици вредат помалку од шест целосни. Ако последните три повторувања на сетот стигнат само до половина, сетот е завршен.

Главата води на патот.

Брата се допира до подот додека градите се уште се 15 см нагоре. Држете го вратот во линија со 'рбетот и погледнете на место околу 30 см пред рацете.

Побрзај во темпото.

Одскокувањето од подот ја намалува мускулната работа и го зголемува ударот на зглобовите. 2 секунди подолу, половина секунда пауза и 1 секунда притискање е многу потешко и многу полесно.

Ако не можете да го задржите темпото, не ви требаат повеќе повторенија, ви треба полесна верзија.

Ако не можеш да направиш ниту еден

Поврзувањата на коленото се најпознатата опција, но не и најдобрата, бидејќи го менуваат начинот на кој функционира телото. Подобро е да ги подигнете рацете, бидејќи самиот движење останува непокътнат.

• Раце на ѕидот, три сета од 12 до 15 повторувања.
• Раце на кујната или на прозорецот, околу 90 см.
• Раце на клупа или стол, околу 45 сантиметри.
• Рацете на еден чекор, околу 20 сантиметри.
• Полни притиски на подот.

Кога ќе успееш да направиш 3 серии од 12 чисти повторувања на една висина, скочи на следно ниво. Негативните работи добро исто така: Спуштете се на подот за 5 секунди, паднете на колена за да се ресетирате, повторете. Пет или шест од нив по сет е доволно.

Сетови и повторувања

За сила и големина, прави 3 до 5 серии, два или три пати неделно, одморувајќи 90 до 120 секунди помеѓу серите. Избери број на повторувања кои ќе ти остават еден или два повторувања помалку од неуспех на крајот на секој сет.

Кога ќе поминеш 20 чисти повторувања, нема смисла да бркаш 40. Наместо тоа, направи го тоа потешко: ставете ги нозете на клупа од 40 cm, забавете ја фазата на спуштање на 4 секунди, додадете пауза од 2 секунди на дното или работете кон варијации со една рака со друга рака подигната. Додавањето на 1 до 2 повторувања на сет секоја недела е совршено добра стапка на напредок.

На кого му одговараат, а на кого не.

Подвижниците се добар избор за секој кој тренира дома, за почетници кои градат сила на горниот дел на телото и за спортистите кои имаат потреба од стабилен труп. Тие исто така добро го дополнуваат притисокот на клупата, бидејќи раменските лопати се слободни да се движат.

Тие не ви одговараат многу ако имате активни болки во рамото, зглобовите или лакот под оптоварување. За болки во зглобовите, честопати помага работа со кучиња или со паралелни раце, бидејќи зглобот останува неутрален. Ако имате висок крвен притисок, не задржувајте го здивот додека пресувате.

Кога да се види лекар

• Болка во рамото која трае повеќе од две или три недели, или будење ноќе.
• Мршење, онемување или слабост во раката или прстите.
• Остра болка во зглобовите која не се смирува дури и кога ќе го смените графментот.
• Болки во градите, задишување или вртоглавица за време на напор.
• Болки во долниот дел на грбот кои се влошуваат секој пат кога ќе се кренеш или ќе се туркаш.

Ако се опоравуваш од операција на рамото или на грбот, договори го планот за повторување на притискања со физиотерапевтот, наместо да се обидуваш да го почувствуваш.

Кратката верзија

• Локтите на 45 степени, не се разбудени; телото е во форма на стрела, не на буквата Т.
• Права линија од задниот дел на главата до петите, глутниците стиснати за целиот сет.
• Темпо од 2 секунди надолу, половина секунда пауза, 1 секунда нагоре; градите 3 до 5 см од подот.
• Ако не можеш да направиш една, работи со скалата од ѕид до скала, 3 серии од 12 пред да се спуштиш низ ниво.
• Поминативе 20 повторувања, направи ја вежбата потешка наместо да додадеш повеќе повторувања.