со површина од не повеќе од 50 mm: кои се поделени за кого

Поделбата на тренинзите е само распоред на време, начин на уредување на неделата така што секој мускул добива доволно серии и доволно опоравување. Нема магично поделување; постои поделување кое одговара на бројот на денови кои всушност ги имате.

Три дена неделно → цело тело

Секоја сесија е важна за сè. Секој мускул се тренира 3 пати неделно со 466 сети идеален за почетници и секој кој е кратък со време.

Понеделник / вторник / петок: присегнување или притискање на нозете, притискање (банка или рамена), повлекување (ретка или повлекување), коремни мускули, труп.

Четири дена → горна / долна

Две сесии на горниот и два на долниот дел. Секој мускул два пати неделно со 81212 сети најдоброто баланс на резултати и опоравување за променат.

Понеделник горе, понеделник долу, четврток горе, петок долу.

Пет до шест дена → туркање / влечење / нозе

Тргнување (груд, рамена, трицепс), повлекување (назад, бицепс), нозе. Ти одиш низ циклусот двапати неделно.

Мон пуш, Туи пуш, Вед нозе, Ту почивка, Фри пуш, Сат пуш, Сонце нозе Или шест дена по ред без одмор во средината на неделата.

Што не треба да правите

• "Бро спој" (еден мускул еднаш неделно) е најслабата опција за повеќето луѓе секоја група добива само еден стимуланс во седум дена.
• Пет дена, кога можеш да се справиш со три. Комплетниот тридневен план е половин од петдневниот план.

Како да изберете

1. Колку дена можеш да го направиш тоа? гаранција- Што е тоа? Не колку што би сакале.
2. Колку долго тренираш? До една година цело тело или горниот/долниот дел.
3. Колку трае сесијата? Со 45 минути, повеќе денови со помалку вежбање функционираат подобро.

Кратката верзија

• 3 дена → цело тело; 4 дена → горна/долна страна; 566 → турка/потапување/нозете.
• Секоја мускулна група два пати неделно е златен стандард.
• Поделбата е многу помалку важна од прогресијата и конзистенцијата.