Тргнете-Превлечете-Нозете Шест дена во неделата: Како да го направите да трае долго

Трчањето по 6 дена неделно значи дека секоја мускулна група се тренира два пати во 7 дена, со еден ден почивка. Работи додека го одржувате редот на почитување и спиете, а се распаѓа околу третата недела ако додадете сет секој пат кога се чувствувате добро. Еве ја бетонската поставка, со броеви.

За кого е овој поделба?

Шест сесии неделно треба да имаат основа и распоред што ќе им овозможи. Проверете се со ова:

• Најмалку 9 до 12 месеци постојана обука со штанги, со присекување, кревање и притискање техника која се држи под оптоварување.
• Можете да поминете од 60 до 75 минути шест дена во неделата без да заспиете.
• Спиеш 7 часа или повеќе во повеќето ноќи.
• Немате активна повреда која да го ограничува основниот модел на движење.

Ако нешто од тоа недостасува, четиридневна поделба на горниот и долниот дел ќе ви овозможи ист напредок со половина од логистиката. Во првата година на обука, три сесии за цело тело неделно се уште даваат најдобра добивка од времето потрошено.

Како изгледа неделата.

1. Понеделник Пуш А (тежок)
2. Во вторник Влечете А (тежок)
3. Среда Нозе А (тешки)
4. Четврток Тргнете го Б (полесно, повисоки повторувања)
5. Петок Влечење Б
6. Субота Нозе Б
7. Неделата е слободна.

Промени го денот на одмор каде што е потребно, но не го дели и не завршувај со цел ден. Шест дена во, еден ден надвор е таванот кој повеќето луѓе го држат подолго од два месеци.

Дневи на притисок

Натисни А, фокусирање на товар.

• Прес на клупата: 4 серии од 4-6 повторувања
• Наклонете го притискањето на гандел: 3 x 8-10
• Стајачки наднасочен прес: 3 x 6-8
• Странична подигање: 3 х 12-15
• Кабелски трицепс надолу: 3 x 10-12

Притисни Б, јачина и фокус на повторувањето:

• Наклонете го притискањето на гандел: 4 x 8-10
• Машински пресо или поткопувања на грбот: 3 x 10-12
• Прес за седиште на ганџелата: 3 x 10-12
• Странична подигање: 4 x 15-20
• Продолжување на трицепсот: 3 х 12-15

Денови на влечење

Извлечи А:

• Повлекувања, додадете тежина откако ќе ги поминете 8 чисти повторувања: 4 х 5-8
• Ред со штанги: 4 x 6-8
• Полека повлекување: 3 x 10-12
• Повлекување на лицето: 3 x 15-20
• Свртка со штанга: 3 x 8-10

Влегувај Б:

• Седечки кабелски ред: 4 x 10-12
• Широк заплеткање на влечење: 3 х 12-15
• Ред со еднорамен гандел: 3 x 10-12 по рака
• Задната делта муви: 3 x 15-20
• Матово вртење: 3 х 12-15

Ден на ногата

Нозете А:

• Задната страна: 4 х 5
• Румунски терен: 3 х 8
• Прес на нозете: 3 x 10-12
• Подигнување на телето во положба: 4 x 10-12

Нозете Б:

• Предниот или коцканиот клек: 4 x 8-10
• Бугарски спој на колена: 3 x 8-10 по нога
• Круткање на нозете: 3 х 12-15
• Подигнување на телето во седиште: 4 x 15-20
• Абс, ти избираш: 3 x 10-15

Ако ти е важно да правиш конвенционални кревачи, стави ги на нозете А наместо на приседнатијата секоја недела, 3×3-5. Два тешки движења на биковите во иста сесија, шест дена во неделата, на крајот се појавуваат како нервозни долни делови на грбот.

Вулкумот, прогресијата и периодите на одмор

• 10 до 18 серии за секоја мускулна група неделно, поделени на два дена. Започнете со најниската граница и додадете 2 серии на секои три недели само ако се одржи опоравувањето.
• Оставете 1-3 повторенија во резерва. Само последниот сет на вежба за изолација оди до граница.
• Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секоја сесија, додадете 2,5 кг на горниот дел на телото или 5 кг на долниот дел на телото во следната сесија.
• Починете 2-3 минути на соединенијата, 60-90 секунди на изолацијата.
• Секоја 6-8 недела има светлина: Истите тежини, половина од сетовите.

Враќање, храна и кардио

Шест дена тренинг не простуваат лошо опоравување. Броевите што треба да ги задржите:

• Протеин 1,6 до 2,2 г по килограм телесна тежина. На 80 кг тоа е 130 до 175 г дневно.
• За да добиете, 200 до 300 kcal над одржување; за да се натерате, 300 до 500 kcal под, губење на 0,5 до 1% од телесната тежина неделно.
• Спијте 7 до 9 часа. Три ноќи под 6 часа по ред е причина да пропуштиш сесија, а не да ја удвоиш кафето.
• Кардио 2 х 20-30 минути лесно, идеално не веднаш пред денот на нозете.
• Вода 30 до 35 ml на килограм дневно, повеќе ако вашата теретана нема клима.

Знаци дека шест дена се премногу за тебе.

• Три сесии по ред каде што повторувачите паѓаат со иста тежина.
• Сърчевиот ритам во мирување се зголемува од 5 до 10 пати повеќе од една недела.
• Болки во лактите, рамената или колена надвор од тренинг.
• Не можеш да заспиеш иако си уништен.

Решењето е помалку серии, не повеќе кофеин: Да го напуштиме "Пуш Б", или да ги споиме "Б" деновите во еден и да одиме пет сесии наместо тоа.

План кој го завршуваш 90% од неделите е подобар од совршен план кој го преживеваш еден месец.

Кога да се види лекар

• Болка која се изнесува надолу по раката или ногата, со брзање или слабост во раката или ногата.
• Болка во градите или притисок, припаѓање или задишување при лесен напор.
• Попукнатини на зглобовите или болка која ве буди ноќе додека сте во мирување.
• Болка која не се смирува по 2 недели на намалено оптоварување.
• Пред да почнете, ако имате висок крвен притисок, дијабетес, срцеви заболувања или сте неактивни повеќе од една година.

Кратката верзија

• Шестодневната PPL бара околу една година обука зад вас, 7+ часа сон и 60-75 минути дневно.
• А денови се тешки (4-8 повторенија), Б денови полесни (10-20 повторенија), секоја мускулна група два пати неделно.
• 10 до 18 серии по мускулна група неделно; додадете 2,5 кг горе или 5 кг долу откако ќе го достигнете опсегот на повторувања.
• 1,6-2,2 g протеин на килограм, лесна недела на секои 6-8 недели, и еден ден одмора кој останува неразграден.
• Озлудувачка болка, брзање, болка во градите или болка која трае повеќе од 2 недели значи лекар, а не уште една сесија.