Пулверот: Точна техника, чести грешки и за кого е погодна

Пулверот со децении има лоша репутација во теренамите: дека "го проширува грбот". Не е така. Тоа што го прави е да ги оптовари лаците и долниот дел на градите во длабок надглавен растојание, позиција до која редови и преси никогаш не достигнуваат.

Што всушност тренира пуловерот

Движењето е продолжување на рамото: рацете се движат од надглавието назад кон бутовите додека лакот останува заклучен на еден леко нагинат агол, приближно 152020 степени. Главните работници се: латисимус дори и на грбна глава на грудниот дел, со вистинска помош од долгата глава на трицепсот и предниот серрат.

Колку ќе оди на грбот во однос на градите зависи од деталите: Потесни лакти и заоблен торс го поместуваат кон градите, пошироки лакти и отворена грбна клетка кон латите. Разликата е реална, но скромна. Приказната за проширување на реберната клетка доаѓа од 1950-тите и не е вистина. Ребрата и грдната коска на возрасен човек не се ремоделираат од три серии со 12 килограмни гантели.

Техниката, чекор по чекор.

Поставка

1. Лажете. заедно клупата, главата и горниот дел на грбот се поддржани, нозете рани на подот.
2. Земи една матка во двете раце: Длабоците под горната плоча, палецот опколен околу рачката.
3. Поддржете ги ребрата така што ќе останат спуштени. Не повеќе од два прста помеѓу долниот дел на грбот и клупата.
4. Притисни го ганделот на градите и стави ги лактите на тој лесен загнув.

Извршување

1. Вдишнете и спуштете ја тежината назад над главата за 3 секунди., во лук, без промена на аголот на лакот.
2. Престанете кога ќе почувствувате цврсто истегнување под подмишниците и долж ребрата. За повеќето луѓе тоа е кога горната страна на рацете достигнува околу нивото на увото. Не го прави тоа. Ако рамената не ви дозволува, бркајте го подот.
3. Држете ја за половина секунда без да го пуштите растяжувањето да се олесни.
4. Врати се по истата патека за 1 2 секунди и престани со гандел над очите, додека тензијата е уште на. Ако одиме до колковите, товарот ќе падне на нула.
5. Издишнете на крајот на враќањето, не на почетокот.

Почначки оптоварувања: Повеќето мажи почнуваат околу 81212 kgПовеќето жени наоколу... 48 kg- Не можам да го видам. Ова не е личен рекорд. Ако не можеш да контролираш спуштање од 3 секунди, ганџерот е премногу тежок.

Најчестите грешки

Склопување и изгласување на лактите

Најчестиот до сега. Во моментот кога ќе го собориш лакот на патот надолу и ќе го изгладиш на враќањето, вежбата се претвора во лошо продолжување на трицепсот. Стави го аголот на лакот на почетокот на сетот и задржи го до последното повторување.

Флаширани ребра и лукав долниот дел на грбот

Кога тежината е премногу тешка, долниот дел на грбот се извива, ребрата се кренат, а движењето доаѓа од грбот наместо од рамото. Тоа е најбрзиот пат до болки во долниот дел на грбот следниот ден. Решавањето е полесна матка и намерно закрепнување пред секој сет.

Да одиш подлабоко отколку што ти дозволува рамото.

Твојата опсег треба да биде она што можеш да го направиш без да те удри и без да компензираш низ грбот. За некои луѓе тоа е 170 степени, за други 140. Притиснување "само малку повеќе" во движење над главата е класичен начин да се иритира предниот дел на рамото.

Се задржуваш за целиот сет.

Лежите на грб со рацете над главата; задржувањето на здивот 12 пати го зголемува притисокот без причина. Дишете по реп.

На кого му одговара и кој треба да го прескочи.

Ви одговара ако:

• можете да ги кренете рацете над главата без болка додека лежите на подот без да се подигне долниот дел на грбот;
• тренирате за мускулите и сакате напорна работа во подносната положба, што не ги обезбедуваат повлекувањата и редови;
• Твојата опрема е ограничена. Една ганделка и клупа се доволни.

Прескокнете го или го замените ако имате активна болка во предниот дел на рамото, дијагностицирана нестабилност на рамото, неодамнешна операција на рамото или на градите, или ако долниот дел на грбот веќе боли со празна шипка над главата. Во тие случаи, влечење на кабел со рамен рамен дава сличен стимул со многу помалку истегнување на крајниот опсег.

Како да го програмирате?

• Волумен: 3 серии од 101515 повторенија, 12 пати неделно, па 36 серии неделно.
• Одморот: 60×90 секунди; не ви требаат три минути.
• Ред: на крајот на сесијата за грб или градите, никогаш како прва вежба на денот.
• Прогресија: Додадете 1 2 kg само откако ќе достигнете три серии од 15 чисти повторувања, обично на секои 2 4 недели.

Кога да се види лекар

Лека болка 24 - 48 часа подоцна е нормално. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• болката во рамото трае подолго од 23 недели и покрај прекинувањето на вежбата;
• болката ве буди ноќе или не можете да лежите на таа страна;
• ако имате чувство на брзање, онемување или слабост во раката или раката;
• болката започна ненадејно, со чувство на пукнување за време на сетот;
• Не можете да ја подигнете раката над главата активно, но можете пасивно, со другата рака.

Кратката верзија

• Пулверот не го проширува грбот, туку ги тренира лаците и долниот дел на градите во подносна положба.
• Поправи го лакот на 152020 степени и никогаш не го менувај тој агол; тоа е линијата помеѓу пуловерот и продолжењето на трицепсот.
• 3 серии од 101515 повторувања, 3 секунди спуштање, 609090 секунди одмор, 12 пати неделно.
• Започнете со 81212 кг за мажите и 48 кг за жените, и одете само толку длабоко колку што рамото дозволува без лукање.
• Болки во рамото по 2-3 недели, ноќни болки или слабост на раката припаѓаат на лекарската канцеларија, а не на следната сета.