Пул-упс против Лат Пулдаун: Што всушност го гради грбот

Повлекувањата и повлекувањата имаат слична работа тие ја повлекуваат горната рака надолу кон торсот но не се разменливи. Вистинската разлика не е која е подобра во апстрактна смисла; тоа е она што го контролирате. На машината ја земаш тежината, а на влегувањето си заглавен со својата телесна тежина.

Истото ниво, различна физика.

На повлекување рацете се фиксирани и телото се движи затворен кинетички синџир. На влечење вашето тело е заглавено под подложките и шината се движи кон вас - отворен синџир. Тоа звучи како тривија, но последиците се конкретни.

• Подигнувањето бара многу повеќе од вашите стабилизатори. Твоите абс и долни стапки работат значително потешко отколку на машината.
• Побрзо се стигнува до таван. За повеќето луѓе предбраќите се откажуваат пред грбот, особено по 10 повторувања.
• Полекањето го изолира грбот подобро кога придвојот, багажникот или општото обучување е вашето грло на флакон.

Лата активација е слична помеѓу двете кога оптоварувањето е усогласено. Тврдењето дека повлекувањето Не прави ништо. е едноставно лажно она што му недостасува е барањето на остатокот од вашето тело.

Заредбата е вистинската разлика.

Ако тежиш 85 кг, секој претставник е претставник со 85 кг. Немаш избор. Ако во моментов можете да направите 3 чисти повлекувања, нема начин да се удрат 3 серии од 10 и не можете да ја намалите тежината.

Повлекувачки куп се движи во чекори од 2,5 до 5 кг. Можете да трчате 3×12 со 50 кг оваа недела, 3×12 со 52.5 кг следната недела, и да го одржувате тоа со месеци. Тоа е линеарна, мерена прогресија, која не ја нуди потсмевањето додека не ја завршите 8 повторувања.

Работно правило: Помал од 5 чисти повлекувања, повлекувањето те гради повеќе. Над 8, влегувањето те прави повеќе и тогаш почнуваш да додаваш тежина на појасот.

Кога повлекувањето е подобра одлука.

• Не можеш да направиш пет чисти тркања без да ги риташ.
• Ти тежиш повеќе од 100 кг. Односната сила е ограничувач, не твојот грб.
• Ти треба голема количина. 4 серии од 15 на крајот од сесијата се изводливи на машина, а не на бар.
• Се враќате од отпуштање или повреда и ви треба товар кој можете да го дозирате прецизно.
• Сакате да ги вртите рацете (блиски, широки, неутрални, V-држечка) без лов на дополнителни приклучоци.

Кога повлекувањето е подобро.

• Ти се грижиш за релативната сила... качување, борбени спортови, гимнастика.
• Тренираш дома или во теретана без пристојна машина; бар за врата е евтин и трае со години.
• Веќе поминавте 10 повторувања и сакате да работите во опсегот од 4 до 6 повторувања со додадена тежина.
• Сакате вашиот труп да работи во рамките на истата вежба наместо да се приклучува на посебен блок.

Конкретни програми по нивоа

Ништо од повлекувања

Двајца пати неделно: 5 серии од 1 негативен скок до горната позиција и надолу за 4-5 секунди, 90 секунди одмор помеѓу серите. Додадете ги повлекувањата на 3х10 со околу 60 до 70 проценти од вашата телесна тежина. Реалистична временска линија до првиот реп: 6 до 12 недели.

Од еден до четири повлекувања

Три пати неделно: 6 серии од 1 до 2 повторувања, секогаш 2 повторувања во резерва, 2 минути одмор. Никогаш не успева. Додадете тркање на 3х8 со тежина што можете да ја подигнете 10 пати.

Пет до десет повлекувања.

Двајца пати неделно: Четири сета за да се запре едно повторување, три минути одмор. Додадете повлекувања на 3 серии од 12 до 15 повторувања како чист грб.

Повеќе од десет повлекувања.

Однесете го појасот. 4 серии од 5 со 10 до 20 кг. Кога 4x5 е чист, додадете 2,5 кг. Држете ги теглињата како додаток на 3х12, без бришење.

Грешки кои те чинија.

• Го повлекуваме зад вратот. Го принудува рамото да се врти на крајниот опсег без дополнителна корист. Повлечете го горниот дел од градите.
• Се клади и вози. Ако тренирате мускулите, импулсот само го олеснува вашиот грб.
• Половина повторувања. Започни со целосно рацете и заврши со брадата над решетката. Скратен опсег дава скратен резултат.
• Лески подмочници за бедро. Заклучи ги или тежок комплет ќе те подигне од седиштето.
• Премногу опширно. Околу 1,3 пати ширина на рамото е доволно. Екстремно широката граница само го скратува долемот.

Темпо кое одговара и на двајцата: 1 секунда горе, кратка пауза на врвот, 2 до 3 секунди надолу.

Кога да се види лекар

Тренирањето со болка во рамото ретко се решава само од себе. Проверете се дали:

• Болката во рамото или лакот трае повеќе од 2 до 3 недели и покрај намалената тежина.
• Чувствувате брзање, онемување или слабост во раката што укажува на нерв, а не на мускул.
• Болката те буди ноќе или се појавува во денови кога не вежбаш.
• Изненадично ја губиш силата на зглобот без јасна причина.
• Ако имате дијагностициран проблем со грбот на вратот вашиот план за повлекување треба да се прилагоди со физиотерапевт.

Кратката верзија

• И двата движења го тренираат истиот мускул; тие се разликуваат во тоа колку се потребни од телото и задигањето.
• Под 5 чисти повлекувања, дајте приоритет на повлекувањето плус негативи; над 8, дајте приоритет на шипката.
• Машината напредува во 2,5 килограмни чекори; повлекувањата напредуваат по повторувања прво, а потоа по тежината на појасот.
• Без повлекување од зад вратот, без половина повторувања, задржете го спуштањето на 2 до 3 секунди.
• Болка во рамото по 2 до 3 недели или брзање во раката значи преглед, а не потежок комплет.