Повлекувања од нула: како да го добиете првиот

Подигнувањето е најдобра вежба за грбот и најфрустрирачка за почетници. Решењето не е "пробај секој ден", туку гради сила во три чекори.

Чекор 1: негативни (недела 13)

Спремете се на кутија до највисоката позиција и се спушти за 5 секунди.- Не можам да го видам. Четири сета по три, два пати неделно. Ова е најбрзиот начин да се научи позицијата и да се зајакне.

Чекор 2: ленти или машина (недела 36)6)

Зградата која е врзана над решетката и под колена ги намалува тежините. Направете 4×5 со бенд кој дозволува точно пет добри повторувања. Кога ќе можете да направите 4 × 8, префрлете се на потенка лента.

Чекор 3: работа на помош (во текот на целиот период)

• Подолжително повлекување 3 × 81010; држењето на околу 70% од телесната тежина значи дека првиот влечење е близу.
• Кабел или редови на машки 3 × 10.
• Мртвите виси. 3 × 203030 s за зглоб и рамена.

Колку често

Два или три пати неделно, никогаш по еден ден. На грбот и бицепсот им требаат 48 часа.

Чести грешки

• Качување со нозете. го измамува мускулот и го ризикува рамото.
• Делумна опсег брадата мора да ја ослободи ребрата и рацете да се изгласат на дното.
• Еден обид секој ден. Без план, нема напредок.

Кога да го очекувате тоа

Просечниот маж кој го следи овој план доаѓа до тоа за 61010 недели; жените обично за 1016, бидејќи односот на силата на горниот дел на телото на масата се разликува. Ако носиш дополнителна тежина, секој килограм кој ќе го изгубиш ќе го олесни повлекувањето.

Кратката верзија

• Негативни → ленти → прв повлекување.
• 23 пати неделно со 48 часа помеѓу.
• Лат влечење на 70% од телесната тежина значи дека сте подготвени.