Извлекувањето со раце: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Подигнувањето со раката е една од ретките вежби што не можеш да ги фалсификуваш. Или твојата брада го чисти барарот од целосна зависница, или не. Тоа го прави точен индикатор на силата на горниот дел на телото во однос на телесната тежина, а исто така е вежба која повеќето луѓе ја мршат бидејќи се брзаат да додадат уште една повторување. Еве го движењето, грешките кои постојано се појавуваат, и конкретен план за вашето прво и десетото претставување.

Што всушност го тренира надручното повлекување

Над рака значи дека дланите ти се со лице од тебе. Главниот движец е латисимус дори, поддржани од големите треси, долните и средните капаци, ромбоидите и задниот делт. Бицепсот работи, но значително помалку од во чина-уп, поради што повеќето луѓе сметаат дека надраката е 10 до 20 проценти потешка, или две до три поновеници помалку по сет.

Куфара не е во ред за возило. Вашите мускули и флексори на бедрото го држат телото во лесна шуплива линија и го запираат люќањето. Ако твоите абс се болни ден по сесијата за повлекување, тоа е очекувано, не е знак за грешка.

Поставка

• Ширина на држењето: рацете се 5 до 10 cm пошироки од рамената. Поширен заплетка не го изолира грбот, само го скратува опсегот и го оптоварува рамото повеќе.
• Палци: Окружи го околу барот. Без палец за држење е добро за искусни подигачи, но ви дава помалку безбедност на мокра или лизгава лента.
• Почеток: Полна висина, лактите исправни, рамената до ушите. Тоа пасивно зависнување е местото каде што започнува првиот потег.
• Нозете: Прекосни ги глезените и држи ги околу 10 cm пред линијата на телото, леко приклонет карликот. Тоа ви дава плитка дуга наместо форма на банана.

Чекор по чекор.

1. Од целосна висина, повлечете ги рамената надолу прво раменските лопати надолу и малку назад. Тоа е движење од 2 до 3 см што трае половина секунда, и без тоа остатокот од реп доаѓа од раменот, наместо од грбот.
2. Насочете ги лактите кон ребрата, а не назад. Мислете да ја повлечете решетката кон вас, а не да се искачувате до решетката.
3. Гледачот се движи кон решетката, очите напред. Не ја врте главата назад за да ја добиеш брадата порано.
4. На врвот, брадата е над редот и лактите се под раменото ниво. Чекајте половина секунда до цела секунда.
5. Намалете ги за 2 до 3 секунди до целосно раскинати лакти. Последниве 10 сантиметри се најважни.

Дишење: Вдишнете на дното, издишнете во последната третина од влекувањето. Општо правило за темпо 1 секунда нагоре, 1 секунда пауза, 2 до 3 секунди надолу- Не можам да го видам.

Најчестите грешки

Половина опсег

Застанувајќи 10 см од редот, или само спуштајќи се на 90 степени лакот. Осум од тие повторувања вредат помалку од четири целосни. Ако не можеш да го направиш целото опсег, намали ги повторувањата, не опсегот.

Брскање на бедрата

Киппирањето има смисла само ако го тренирате намерно како свој модел. За сила на грбот, направи ја строгата верзија: Ако нозете се поместуваат повеќе од 10 до 15 см напред наназад, серијата е завршена.

Рамовите ти се прилепени за ушите.

Ако сечилата никогаш не се притискаат, се повлекувате главно со рацете и го оптоварувате предниот дел на рамото. Тоа е најчестата причина за чувството на стегнување следниот ден.

Да го фрлам наместо да го спуштам.

Опуштањето и слободниот паѓање го фрла целиот товар на равен лакот за дел од секундата - класичен пат за иритација на тетивите. Секогаш сопирајте ги последните 20 сантиметра.

Само повлекувања, без гребање.

Четири серии на повлекување неделно и нула хоризонтално повлекување ги оставаат ромбоидите и средните стапички слаби. Соотношение од вертикално до хоризонтално влечење 1:1 е разумен минимум.

Кој е погоден.

Секој кој веќе може да држи 20 секунди без болки во рамото, и кој тренира сила, качување, борбени спортови, или едноставно сака силен грб без опрема. Се исплаќа особено за работниците на канцеларијата, под услов тие исто така да гребат.

Кој треба да чека?

Ако носите повеќе од 30 кг над нормалната телесна тежина, повлекувањето е математички лоша почетна точка. Започнете со лат повлекувања и негативи. Истото важи и за повреда на рамото или лакот, или ако 15 секунди веќе боли.

Планирајте го вашиот прв претставен.

Три пати неделно, од 6 до 8 недели:

1. Негативни повлекувања: Четири серии од три, секој спуштање трае 5 секунди, 2 минути одмор.
2. Обратни редови (бара на висина на бедрото, на агол на телото): Три сета од 8 до 12.
3. Полека повлекување: 3 серии од 8 на околу 70% од телесната тежина.
4. Смртна висина: Три сета од 20 до 40 секунди.

Од 1 до 10 повторувања

Кога ќе го добиете првиот реп, најбрзиот пат е Мастете го жлебот- Да. 5 до 6 кратки серии распоредени во текот на денот, секој со половина од максимумот (ако можете да направите 4, направете серии од 2), пет дена во неделата, никогаш до неуспех. Додадете една тешка сесија неделно: Пет серии на максимално чисти повторувања минус еден, 3 минути одмор. Кога ќе достигнете 10 чисти повторувања, додадете 5 кг на појасот бројот обично паѓа на 6 или 7, и циклусот повторно започнува.

Кога да се види лекар

• Болка во рамото или лакот која трае повеќе од 2 недели и покрај почив.
• Мршење, онемување или слабост во раката или раката - тоа е нервен сигнал, а не натегнување.
• Болка која ве буди ноќе или не се смирува во мирување.
• Остра болка во лакот за време на секојдневни движења, како да кренеш чаша.
• Враќање на барањето по операција на рамото, лакот или грбот само со дозвола од вашиот лекар или физиотерапевт.

Кратката верзија

• Целосен опсег: Мртв виси на дното, брада над решетката на врвот. - Не се враќај.
• Задржи 5 до 10 см надвор од рамената, ножевите се движат прво, лактите се движат кон ребрата.
• Темпо 1 секунда нагоре, 1 секунда пауза, 2 до 3 секунди надолу никогаш не излегуваат од ексцентричната.
• На твојот прв претставник: негатив 4x3 со 5-секундно спуштање, три пати неделно, 6 до 8 недели.
• Мршевици, слабост на раката или болка по 2 недели значи лекар, не уште еден сет.