Прогресивно преоптоварување: Едно правило од кое зависи целиот напредок.

Ако се сеќаваш на само едно нешто за обуката, запомни го ова: мускулите и силата растат само ако го дадеш телото повеќе работа од порано. со текот на времето. Тоа е прогресивна преоптовареност, и тоа е разликата помеѓу лицето кое изгледа исто три години и лицето кое се менува за една година.

Што всушност значи "повеќе работа"

Не мора да биде потешка. Постојат пет начини да се направи истата вежба потешка, и сите се важни:

1. Повеќе тежина. Истото повторување, потешко. На најјасниот начин.
2. Повеќе повторувања. Исто тегло, 8 и 9 и 10 повторувања.
3. Повеќе сетови. од 3 до 4 серии (внимателно, ова најбрзо ја зголемува умората).
4. Подобра техника и целосен опсег. да одиш подлабоко или да стигнеш до целосна проширување е повеќе работа со иста тежина.
5. Пократко одмор истиот 3 × 10 со 60 секунди одмор е потешко од со 120.

Практичното правило: двојно напредување

Најбезбедниот систем за почетници и средни:

Изберете опсег, на пример 81212 повторувања. Држете ја истата тежина додека не се вратите на 12 повторувања. секој Се поставува. Само тогаш додадете на најмалата зголемување и се вратите на 8. Повторете.

Пример, клупа за притискање: 40 кг 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 кг 3×8. Секој од овие чекори е напредок, иако бројот на листата се менува еднаш на секои пет сесии.

Колку да додадете?

• Големи лифтови (Скуат, мртво кревање, притискање): 2,555 kg кога опсегот е полн.
• Мали лифтови (кожи, странични подигања, трицепс): 1 2 кг или едно повторување.
• Машини- Да. Едно зачепување, што и да е тоа.

Малите чекори кои ги правиш почесто се подобри од големиот скок кој ја уништува твојата техника.

Кога напредокот ќе престане.

Се запира за сите, и тоа е нормално. Пробај ги овие, во овој редослед:

1. Спијте и јадете. Со дефицит или со пет часа сон, силата нема да се искачи - ниту една програма не може да го поправи тоа.
2. Фрлете ги 10 проценти од тежината и се качувајте назад. повеќе од три недели. Ова ресетирање речиси секогаш ја крши платото.
3. Проверете ја вашата техника. ако вашите повторувања се менуваат неделно (длабока денес, половина утре), не ја мерете истата работа.
4. Променете ја варијацијата притискање со гандел наместо со штанга, предна колена наместо задна колена. Нов стимул, ист мускул.

Зошто ти е потребна тетрадка?

Прогресивното преоптоварување без писмени записи е невозможно. Нема да се сетите дали направивте 9 или 10 повторувања со 60 кг минатиот пат, а таа разлика е целата работа. Запишете ја вежбањето, тежината и повторувањата по сет. Пет секунди по секое вежбање.

Реално темпо

• Првите 6 месеци: напредува речиси секоја недела.
• Втора година: напредок месец по месец.
• После тоа: напредок во циклуси од неколку месеци.

Ако во втората година очекувате брзина од првата година, ќе се чувствувате како да сте застанале кога всушност едноставно повеќе не сте почетници.

Кратката верзија

• Повеќе тежина, повторувања, сетови, опсег или помалку одмор... сето тоа се смета.
• Двојно напредување: Пополнете го опсегот, а потоа додадете тежина.
• Плато: Прво спиење и храна, потоа ресетирање на 10%.
• Без бележник, без напредок.