Обука за време на бременоста: Што да правите во секое тримесечје

Бременоста обично не е причина да престанете да вежбате, само причина да го промените начинот на кој вежбате. Во едноставна бременост повеќето жени можат да продолжат да вежбаат речиси до породувањето, но она што има смисла се менува на секои неколку недели. Еве практична поделена по тримесечје, со броеви наместо нејасни совети.

Рамката која се однесува на сите три тримесечја

Цели на околу 150 минути умерено вежбање неделно, најлесно како 5 сесии од 30 минути, плус 2 сесии за сила- Не можам да го видам. Процени ја интензитетот на говорот: Ако можеш да зборуваш со цели реченици, темпото е вистинско. Ако ти треба да дишеш на секои три зборови, повлечи се.

Срцевиот ритам е лош водич за време на бременоста. Срцето во мирување се зголемува за 10 до 20 удара, па користи го чувствителниот напор (5 до 7 од 10) и тестот за говор.

• Никогаш не вежбај за да не успееш. Оставете 2 до 3 повторки во резерва на секој сет.
• Дишење: Издишнете со напор, без задржување на здивот под товар.
• Течности: околу 500 ml два часа пред сесијата, а потоа 200 до 250 ml на секои 15 до 20 минути за време на сесијата.
• Топлинска: избегнувајте трениншки соби над 28 степени Целзиусови, топла јога и сауни.
• Храна: Калориите во првото тримесечие остануваат исти, во второто тримесечие додавате околу 340 ккал дневно, во третото тримесечие околу 450 ккал. Протеин околу 1,2 до 1,5 г по килограм телесна тежина.

Прв триместар (недела 1 до 13)

Ограничувачкиот фактор не е стомакот или рамнотежата, туку гадење и умора. Се уште не се гледа ништо, но енергијата често паѓа за една третина.

Ако веќе вежбате, задржете го истиот програм и намалете го вкупниот волумен за 10 до 20 проценти. Ако почнувате од нула, поминете ги првите две или три недели на 20 до 30 минути шетање, 4 до 5 пати неделно, потоа додадете сила работа.

Сила: 2 до 3 сесии неделно, 5 до 6 вежби во секоја сесија, 2 до 3 серии од 8 до 12 повторувања- Не можам да го видам. Солиден избор е клек, румунски мртводигнување, надглавен или клупа прес, редот, поделен клек и полн носене за 2 рунди од 30 метри. Не бркај со лични записи и не воведувај товар со кој никогаш не си се справувал.

Адемоналната работа е во ред во овој триместар, но почне да се навикнуваш на плочки и птички кучиња наместо крчки, бидејќи наскоро ќе ги изгубиш.

Втори триместар (седмица 14 до 27)

Енергијата се враќа, но буталото почнува да ја менува механиката. Две конкретни промени:

1. По приближно 16 недела, престанете да правите вежби лежајќи на грб повеќе од 2 до 3 минути одеднаш. Наклони ја клупата на 15 до 30 степени и сè ќе продолжи како и обично.
2. Спушти ги трчањата, стави ги и подигни ги нозете. Ризикот е одвојување на стомачниот ѕид. Заменете ги со: птица куче, 3 сета од 8 до 10 по страна- Не можам да го видам. Странска плоча, 3 куршуми од 20 до 30 секунди.и Палоф прес, 3 сетови од 10- Не можам да го видам.

Силата останува на 2 до 3 сесии неделно, 3 серии од 8 до 12, користејќи товар каде што уште можете да направите уште 3 повторувања. Преместете ги тесниците од подот на блокови или на лапа, бидејќи удрот ќе му пречи на патеката на бара.

Бегањето е добро ако веќе си бил тркач. Намалете го на 20 до 40 минути и внимавајте на карлицата. Ако имате болки во слабините или вениците, префрлете се на велосипед, елиптичен или 30 минути пливање.

Третиот триместар (од 28 недела)

Оваа фаза е одржување, а не напредок. Намалете го вкупниот волумен за 20 до 40 проценти во споредба со второто тримесечје.

• Сила: 2 сесии неделно, 2 серии од 10 до 15 повторувања, полесни оптоварувања, подолг одмор (90 до 120 секунди).
• Скитање: Поширен став и застанање на кутија или клупа наместо да одиме во целосна длабочина.
• Шетање: 20 до 30 минути дневно на рамно површина.
• Пеленското подо: 3 серии од 10 контракции одржани 5 секунди, плус 10 брзи, два пати дневно. Научувањето да ги опуштиш мускулите е исто толку важно како и да ги стиснеш.
• Мобилност: Мачка-крава за 10 повторувања, отворени бутови за 2 рунди од 45 секунди по страна.

Ако ви се врти главата додека стоите или ако имате контракции по сетот, завршете ја сесијата тој ден без да преговарате.

Што да сече за цела бременост

• Контактни и ризични спортови: кошарка, скијање, јадење коњи, скалање без јаже.
• -Полнење.
• Долгите се поставуваат на грбот по 16-та недела.
• Максимално оптоварување и задржување на здивот под решетката.
• Обука над 2.500 метри надморска висина ако не сте веќе навикнати.

Кога да се види лекар

Веднаш прекинете со сесијата и повикајте го вашиот лекар ако имате вагинално крварење, протекување на течност, редовни контракции, болка во градите, недостиг на здив пред да се загреете, главоболка која не исчезнува, вртоглавица, болка и отечени во едно теле или намалено движење на фетусот.

Пред да почнете, консултирајте се со вашиот лекар ако имате прееклампсија, недостаток на цервикална инсуфициенција, предходна плацента по 26-тата недела, повеќекратна бременост, тешка анемија (хемоглобин под 100 g/ L) или познато срцево или белодробно заболување. Во тие случаи вежбањето не е автоматски забрането, но планот треба да го напише некој кој може да ги види вашите резултати.

Кратката верзија

• Целта е 150 минути умерено вежбање неделно плус 2 силни сесии, секогаш оставајќи 2 до 3 повторувања во резерва.
• Првиот триместар: Истото, со намален обем од 10-20%, без нови лични записи.
• Втори триместар: Нема да лежите рамно по 16-та недела и нема да правите крчки, замените ги со птици, странични плочи и Паллоф преси.
• Третиот триместар: волумен намален од 20 до 40 проценти, 2 серии од 10 до 15, плус дневна шетање и работа на карличниот длан.
• Крварење, протекување на течност, болка во градите или контракции значи да се прекине тренингот и да се јави на вашиот лекар истиот ден.