Проповедник Кул: што прави, како да се направи, и за кого вреди

Проповедничкиот ковр е ковр на бицепсот направен на кутка скала, со горните раце почивајќи рамно на подлога поставена на околу 45 степени. Овој детал - поддржуваната горна рака - целосно го менува вежбањето, бидејќи ја елиминира можноста да ја поместувате тежината со колковите и долниот дел на грбот. Затоа луѓето го сакаат и мразат во исто време. Тоа покажува колку може да подигне вашата рака.

Што всушност прави проповедничката крила.

Бицепсот има две глави, а долгата глава го пресекува раменскиот зглоб. Кога горната рака е испружена пред телото, како на пејзажа, долгата глава е веќе делумно скратена и придонесува помалку. Резултатот е поголем акцент на кратката глава на бицепсот и на бракиалисот, мускулот што седи под бицепсот и кој го притиска нагоре додека расте.

Втората работа која е важна е каде се наоѓа товар. На проповедник коцкање на Најтешката точка е на дното., со раката речиси исправена, а најлесна точка е на врвот. Тоа е спротивно од стајачка навивка, каде што точката на залепнување е во средината на опсегот. Тренирањето на мускулот под оптоварување во подносено положение е еден од најнадежните начини да се зголеми, па така, преклапањето на проповедникот ја пополнува празнината што ја оставаат отворени стајните крила.

Што прави? Не е така. да: не го гради врвот од твоите бицепси. Формата на мускулите е генетска. Може да додадеш големина, но не и силует.

Техниката, чекор по чекор.

1. Вреди да ја поставите висината на седиштето така што вашата подмишницата се потпира на горниот крај на подлогата- Не можам да го видам. Ако горниот крај падне во средината на горната рака, рамото ќе се движи напред и ќе ја изгубите стабилната основа.
2. Гледач на падијата, двете нозе на подот, околу ширина на бедрото.
3. Задржи ја ЕЗ ширината на агломерната секција. Правата шина е добра ако не те вознемирува на зглобовите или во внатрешноста на лакот.
4. Намалете го до лакот е околу 170 до 175 степени речиси равна, но без целосно да се отпушта во зглобот.
5. Подигнете во 1 секунда до врвот и задржете за половина секунда со намерно стискање.
6. Пониско над 3 секунди.Под контрола. Ако последните 20 степени паднат сами, тежината е претежка.
7. Држете го грбот на седиштето, рамената назад, зглобовите неутрални не дозволувајте раката да се скрши назад.

На овој темпо едно повторување трае околу 4 до 5 секунди. Сет од 10 работи 45 до 50 секунди, што е нормално за движење на изолација.

Честото прави грешки

• Премногу тежина. Можете да го забележите бидејќи долниот дел од опсегот е прескокнат и линијата слободно паѓа во продолжување. Тоа е точно таа позиција во која бицепсот е најтежок.
• Кратки опсег на движење. Работа само на горната половина го претвора вежбањето во пумпа со најкорисниот дел исечен.
• Го крена телото од клупата. да го пробиеме точката на залепнување.
• Седиштето поставено премногу високоТака рамената работат како што треба да работат рацете.
• Долги паузи на врвот, каде речиси нема напнатост.

Сетови, повторувања и каде што се вклопува во програмата

• 2 до 4 сета по седница, 8 до 15 повторувања, оставајќи 1 до 2 повторки во резерва.
• Одморот 60 до 90 секунди- Не можам да го видам. Подолго од тоа не додава ништо на вежба за изолација како што е ова.
• 1 до 2 пати неделно, во вкупно 8 до 14 сетови на директен бицепс неделно. Тоа е опсегот во кој повеќето луѓе напредуваат без лути лакти.
• Направете го тоа по потешкиот труд на грбот и градите, освен ако рацете не се приоритет... во тој случај направете го тоа прво, додека сте свежи.
• Се очекува да се користи 30 до 50 отсто помалку тежина отколку на стајачка кака. Ако стоиш и се вртиш 40 кг, верзијата на проповедникот е реалистично 20 до 28 кг.
• Прогресија: додадете 1 до 2,5 kg Само кога ќе го достигнеш врвот на реп-расетот на секој сет, на две сесии по ред.

Варијации што вредат да се користат

• ЕЗ бара по подразбирање, најлесно на зглобовите.
• Дел од една рака најдобра опција за фиксирање на разлика од страна на страна; користете 10 до 15 повторувања и секогаш започнете со најслабата рака.
• Машина отпорот е подеднакво, што го прави добро за сетови за паѓање: Работете до речиси неуспех, ослободете се од 30% на товарот, продолжете без одмор.
• Над лежалото на наклонета клупа поставени на 45 до 60 степени, ако вашата сала нема клупа за проповедници.

За кого се исплаќа, а за кого треба да го пропушти.

Се исплаќа. ако вашите букови секогаш се поврзуваат на стапи на крила; ако сакате дополнителен обем на раката со нула натоварени на спинскиот траг; ако се враќате од отпуштање и сакате движење каде што техниката е тешка за клање; и ако вашиот бракијалис е видливо изоставен.

Прескокни го тоа. ако лактите веќе те убодат во растяна положба; ако си вистински почетник во првите два или три месеци, бидејќи стоечките и наклоните на косата ќе ти дадат повеќе; и ако неделниот обем на бицепсите веќе е над 15 серии, во тој случај уште едно вежбање само додава умор.

Локти, тетиви и кога да се види лекар

Проповедничката кака ја оптоварува дисталната мускулна сухожица онаа во кривата на лакот повеќе од повеќето какавици. Лека болка на следниот ден е нормално. Остра, прецизна болка која се појавува на истото место секоја сесија не е.

Прв одговор на нелагодноста на лакот: намалете ја тежината за 20-30%, скратете го долниот дел од опсегот за 10-15 степени, и преминете на 12-15 повторувања наместо тешки серии. Ако не се подобри во рок од 7 до 10 дена, повлечете ја вежбата од програмата наместо да се обидете да ја повторите. да се работи преку - Тоа е.

Видете лекар ако:

• Чувствувате остри пукнатини или чувство на пукнување за време на подигање, проследени со ненадејна болка и модрици во крилото на лакот ова е итно, бидејќи целосна пукнатина на дисталната тетива најдобро се лекува во првите 2 до 3 недели.
• Болката трае подолго од 2 до 3 недели и покрај намалување на оптоварувањето.
• Ќе добиеш брзање, онемување на прстите или слабост на зглобот.
• Локот е отечен, топло или црвено.
• Не можеш целосно да го изгладиш или да го свиткаш лакот, а не исчезнува за неколку дена.

Болката која се појавува следниот ден и исчезнува за еден или два дена обично е мускулна. Остра болка локализирана во теганта која се враќа во иста точка на секое повторување не е нешто што го потнуваш во текот на уште една сесија.

Кратката верзија

• Проповедничкиот ковр се нагласува на кратката глава на бицепсот и бракиалот, и е најтежок на дното, раширена положба.
• Спремете го седиштето така што подмишницата ќе се сретне со горниот дел на подлогата; спуштете се повеќе од 3 секунди и никогаш не дозволувајте последната третина да падне.
• 2 до 4 серии од 8 до 15 повторувања, од 60 до 90 секунди одмор, 1 до 2 пати неделно.
• Ќе користите 30 до 50 отсто помалку тежина отколку кога ќе се вртите во положба што е очекувано, а не еден чекор назад.
• Остра болка во грбот на лакот, брзање или чувство на пукнување значи да се запре и да се провери, не да се направи. уште еден сет.- Не можам да го видам.