Пауерлифтинг сретна подготовка: Програма од 12 недели од планот до третиот обид

Првиот пауверлифтинг натпревар е помалку тест за тоа колку можеш да тренираш, туку повеќе тест за тоа колку добро го пресметуваш својот врв и ги избираш своите обиди. Планот подолу трае 12 недели и претпоставува најмалку една година сериозен тренинг со штанга и груба идеја за вашите максимуми во клекнување, клупа и кревање. Броевите се рамка што можете да ја поместите за неколку проценти, но редоследот на блоковите останува ист.

Што ти треба пред првата недела

• Честен 1РМ. Не се обидувај да го најдеш. Направете тројка која ќе ви остави чувство дека две повторки се уште се во резервоарот, а потоа пресметајте: 1RM ≈ тежина × (1 + повторенија ÷ 30). Тройка со 140 кг дава 154 кг.
• Правилникот на федерацијата што ја повдигнуваш. Длабочина на приселување, команди на судија, дозволена опрема, максимална ширина на држење на клупата (обично 81 cm помеѓу показалеците).
• Заповедите се репетирани од првиот ден. Секој тежок клуп добива пауза од една секунда на градите и чека сигналот. Подисниците кои го пропуштаат ова губат 51010 проценти од нивната клупа на платформата.
• Датира и тежина. Одлучете во првите две недели, не во последните две.

Блоковите.

Недела 14: волумен

Главните лифтови на 657575 проценти од 1RM, 46 работни сетови од 46 повторувања, па приближно 202828 повторувања на лифт неделно. Приклучоци: 45 вежби на сесија, 3 серии од 812.12. Починете 2 3 минути помеѓу работните серии.

58 недели: интензитет

788787 проценти, 45 сетови од 24 повторувања. Главниот лифт се намалува на 101616 повторувања неделно, а аксесоарите се намалуваат од 5 вежби на сесија на 3. Починете 3-4 минути.

Недела 911: врвот

Едно и двоен на 88-95% плюс 2-3 сетови од 3-5 повторенија на 70% за да се задржи работа. Во неделата 10 генерална репетиција- Да. Сите три лифтови до планираниот почеток, со команди, и во појас и чевли ќе се натпреварувате. Ако нешто те изненади, имаш уште две недели да го поправиш.

12 недела: коничен

Последниот тежок сет ќе биде 9-10 дена подоцна. По тоа, обемот паѓа на 405050 проценти и интензитетот никогаш не надминува 707575 проценти. Последниве три дена: Загревај се, направи 23 лесни сетови од 3, оди дома.

Како изгледа една недела.

1. Понеделник: Приседнал (главен), клупа (светла, 5 × 3 на 70 проценти), добро утро 3 × 8, абс 3 × 10.
2. Среда: клупата (главна), притискање на наклонот 3 × 8, редови 4 × 8, трицепси 3 × 12.
3. Петок: deadlift (главен), клек (светла, 4 × 4 на 70 проценти), повлекување 4 сети близу неуспех.
4. Субота или недела: паузирано седиште 5 × 3, рамена и горниот дел на грбот, вкупно 405050 минути.

Избирајќи ги вашите обиди

Тука повеќето новици оставаат килограми на платформата. Работете одназад од реално цел:

• Отворач: 90-92% од целта. Тоа е тежина која би ја добил со четири часа сон со настинка. Целта е бела светлина, не аплауз.
• Втори обид: 959797 проценти од целта обично 510 кг над отворачот на клек и мртво кревање, 2.55 кг на клупата.
• Третиот обид: 100x102 проценти, или 2.5x5 кг за твојот најдобар подиг. Ако вториот обид е бавен, скокајте само 2,5 кг или повторете ја истата тежина.

Напиши ги сите три броеви пред состанокот и само ги прилагодувај надолу никогаш нагоре бидејќи ти вели адреналинот.

Тежина, храна и сон

За прв состанок, не намалувајте повеќе од 2% од телесната тежина, и само ако тежењето е во рок од 24 часа. Со 2 часа тегло, ништо не се намалува. Во текот на целиот циклус задржување 1,62.22,2 g протеини на килограм на телесната тежина на ден и 466 g јаглехидрати на килограм во текот на високите недели на обем. Вода: 304040 ml на килограм дневно. Спијте 7-9 часа, во последната недела тоа е поважно од секој додатен лифт.

Ден на средбата.

Започнете со загревање околу 40 минути пред летот: Празна лента × 10, потоа 40 проценти × 5, 60 проценти × 3, 75 проценти × 2, 85 проценти × 1, а потоа чекајте го повикот. Последниот греј треба да падне 10-15 минути пред првиот. Помеѓу лифтовите ќе имате 20-40 минути... земете 40-60 грама јаглехидрати и 300-500 мл вода, и не седиме неподвижно и ладно повеќе од 15 минути.

Кога да се види лекар

Не вежбајте низ ништо од ова:

• Болка која трае повеќе од две недели, или се влошува од сесија на сесија.
• Онемување, брзање или слабост во раката или ногата тоа не е болка.
• Болки во градите, тешка затрудненост во здив, вртоглавица или припаѓање при напор.
• Оток или издутина во слабината или околу пупка, особено ако боли кога се држи.
• Ако имате висок крвен притисок, срцеви болести, или сте неактивни повеќе од една година, добијте очистување пред да започнете циклус како овој.

Кратката верзија

• 12 недели: четири од обемот (657575 проценти), четири од интензитетот (788787 проценти), три од врвот (889595 проценти), еден конус.
• Последниот тежок сет ќе биде на 9-10 дена, но не подоцна.
• Отворецот на 909292 проценти од голот, вториот на 9597, трет на 100102 запишано однапред.
• Обучете ги командите и паузата од првата недела, не од десетата.
• За прв состанок, не намалувајте тежина; задржете 1,62.22,2 г протеин на килограм и 79 часа сон.