Картофи кога вежбате: Бројките и вистинското време

Многу луѓе во теретана избегнуваат компири без вистинска причина, обично затоа што чуле некаде дека сирењето е проблемот. Во реалноста, тоа е евтин извор на јаглехидрати, калиум и витамин Ц кој се користи добро и пред и по тренингот. Прашањето никогаш не беше дали да се јадат компири, туку колку, како да се готват и кога.

Што всушност добивате од 100 грама

Овие броеви се за обичен бел компир, варен и лупнат:

• 87 kcal
• 20 g јаглехидрати, од кои помалку од 1 g е шеќер
• 2 g протеини мали и не се целосен извор, па не ги броите компирите во дневниот протеин
• 0,1 g масти
• 1,8 g влакна
• околу 330 mg калиум и 13 mg витамин Ц

Картофите печени во косата се погусни: околу 93 kcal и до 535 mg калиум на 100 g, бидејќи кипењето во вода изведува дел од калиумот и витамин Ц. Средниот компир тежи 150-180 g, па една парче има околу 130-160 kcal и 30-36 g јаглехидрати.

За споредба, варениот ориз има околу 130 kcal на 100 g и варените тестенини околу 155 kcal. Грамот по грамот компирот е помалку калоричен, па за истите калории добивате значително поголем чифт. Во една постара студија за ситост, варениот компир постигнал највисок резултат од сите тестирани храни, од каде што белиот леб постигнал 100 и тестените 119.

Кувањето ги менува броевите повеќе од храната.

Разликата помеѓу варени картофи и чипси не е во картофите, туку во маслото:

• со вкупна маса од: околу 90 kcal на 100 g
• француски компири: околу 310 kcal на 100 g
• чипс: околу 540 kcal на 100 g
• Секоја лажица масло што ја сипате во подносот е 10 g и 90 kcal
• Маскара направена од 500 g компири со 30 g масло и 100 ml полно млеко околу 280 kcal повеќе од истата тежина на обичен варен компир

Истата 300 грама плоча: Кипена картофи 260 ккал, пржени картофи 930 ккал. Тоа е речиси 700 калории разлика, околу еден цели оброк.

Остудени компири

Кога варениот компир е ладен во фрижидер 122424 часа, дел од нишесте се претвора во отпорен нишесте од помалку од 1 г до околу 35 г на 100 g. Таа фракција се однесува повеќе како влакна: помало зголемување на шеќерот во крвта и храна за вашите чревни бактерии. Во пракса: 1 кг да се изгрее во недела, да се чува во фрижидер, да се користи во текот на неделата во салати или да се загрее накратко. Повторното загревање го намалува ефектот, но не го брише.

Кога да ја јадете?

Пред обуката

Целта е 11.51.5 г јаглехидрати по килограм телесна тежина, 23 часа надвор. За 80 kg лице, што е 80120120 g на јаглехидрати, или 400600600 g варени компири- Не можам да го видам. Ако тоа е премногу храна, земете 300 грама (60 грама јаглехидрати) и додајте плодови. Ако имате помалку од 60 минути пред да вежбате, спуштете ги на 150 г и прескокнете ја маснотијата и големата салата влакна и маслото бавно испразување на желудникот и ќе ве најдат на половина пат од вашите клекнати.

По обуката

Ако вежбате еднаш дневно, 355 пати неделно, нема 30 минути време што е важно е дневниот вкуп. Тврда храна по тренинг е: 350 г варени компири, 150 г пилешко месо и салата- Да. околу 70 грама јаглехидрати, 40 грама протеини и околу 600 килокалории. Ако вежбаш двапати на ден, или играш натпревар и повдигаш пак по 6 часа, тогаш побрзај: 11.21,2 g јаглехидрати по килограм во првите 34 часа.

Денот на одмор

Не ви е потребен ист внесување. Нарежете го на 150250250 g компир за еден оброк и оставете ја разликата да дојде од протеини и зеленчуци.

Во дефицит и во големо

Во дефицит, компирот е еден од најдобрите избор токму затоа што го полни чинијата и го задржи ситоста. Работно правило: 200300300 g варени компири со 150 g месо или риба ви даваат 400500500 kcal оброк кој всушност задоволува. Весте го готвеното, а не суровото, и мери го маслото со лажичка тоа е местото каде што повеќето луѓе грешат.

Кога јадете за да стекнете, истиот компир е погоден бидејќи намерно додавате масти: 2 лажици маслиново масло над печени компири е +180 kcal без ниту еден дополнителен гриз.

Што да внимавате

• Зелени места и клубени Тоа е соланин. Изрежи ги со великодушие или фрли ја картофичката. Ако има горчлив вкус, не јадете го.
• Зачувување темно, ладно и суво, не сурово во фрижидер и не на прозорецот.
• Многу темно пржене Колку се камени, толку повеќе акриламид. Да готвиш до златно, а не до кафеаво.

Кога да се види лекар

Картофите се еден од најбогатите секојдневни извори на калиум, што е причина да се провери вашиот внес со лекар ако:

• да имаат заболување на бубрезите или сте на дијализа тогаш калиумот е ограничен, а дел од овој напис не се однесува на вас
• земете АЦЕ инхибитори, сартани или диуретици кои штедат калиум (на пример, спиронолактон)
• да имаат дијабетес тип 2 и да ја следиме вашата глукоза вреди да видиме како реагирате на 200 г компир во споредба со истата количина ориз.
• редовно да добивате надуеност, грчеви или дијареа по оброците на основа на компир
• развиваат гадење, повраќање или главоболка После јадење зелен или горчлив компир, тоа е важно.

Кратката верзија

• 100 g варени компири: 87 килокалории, 20 грама јаглехидрати, 2 грама протеини, околу 330 мг калиум.
• Кукурусот одлучува за остатокот: 90 kcal вратени, 310 kcal како фри, 540 kcal како чипс на 100 g.
• Пред тренинг, 300400400 g јаде 24003 часа надвор; блиску до сесијата паѓа на 150 g без додадена масти.
• По тренингот, 350 г со 150 г месо е доволно 30-минутното прозорец не постои ако тренирате еднаш дневно.
• Остудениот компир содржи 355 г отпорен скроб на 100 г; зелените или горчивите компири се фрлаат.