Пораѓање на тежина: Што навистина работи и што само троши време.

По раѓањето, некои од тежината се ослободува сама по себе во првите две или три недели, а останатите ја извршуваат истата работа како и било која друга губење на масти - само во многу полоши услови на спиење. Нема трик, но постои редослед на операции кој ќе ви заштеди месеци од погодување. Еве ја конкретната верзија: колку долго да чекате, колку да јадете, како да вежбате и кога да повикате лекар.

Што прави скалата во првите шест недели

Самата испорака е околу 5 до 6 кг: бебето 3 до 4 кг, плацентата околу 0,7 кг, амниотска течност и крв остатокот. Во текот на следните две недели, вашето тело ги чисти уште 2 до 3 килограми од задржената течност, па во тој период е нормално да се помести килограм од еден ден на друг. Ако сте добиле типични 11 до 16 кг за време на бременоста, реално ќе останете со 4 до 7 кг по шестата недела, што мора да се намали со вистинска работа.

Првите шест недели не се време за дефицит. Плацентата сеуште се заздравува, матката се свива, а ако доите, млекото се уште се засилува. Работата во тој период е да јадеш доволно, да одиш и да спиеш кога можеш.

Калории: колку можете да го намалите?

Дефицит од 300 до 500 ккал дневно дава 0,3 до 0,5 кг неделно. Тоа е таванот на кој треба да се стремиме; се што е побрзо се плаќа со енергија, а ако доите, со снабдување.

Ако доите, додадете околу 450 до 500 ккал на вашето одржување прво, потоа извадете го дефицитот, и не паѓајте под 1800 kcal во секој ден. Ако не доите, подната е околу 1500 ккал. Во пракса: Жена од 75 кг која доди и е умерено активна обично добива помеѓу 2000 и 2200 kcal за да изгуби околу половина килограм неделно.

Се тежи еднаш неделно, наутро, по тоалетот, и да се суди на месечниот просек, а не на секој ден. Мерењето на појасот еднаш месечно ви кажува повеќе од скалата во неделата кога спиевте четири часа ноќе.

Протеин и остатокот од чинија

Целта е да се добие од 1,6 до 2,0 g протеини по килограм телесна тежина. На 70 kg што е 110 до 140 g дневно, поделено на 25 до 40 g по оброк во текот на три или четири оброци. Позитивни точки: 150 г пилешка градина има околу 33 г, три јајца околу 19 г, 200 г грчки јогурт околу 20 г, 100 г конзерва на риба тон околу 25 г, 100 г суви фасулки околу 21 г.

Држете ги влакната на 25 до 30 г дневно запек е честа појава по породувањето, особено заедно со додатоци на железо. Течности на 2, 5 до 3 литри дневно ако доите. Не намалувајте јаглехидратите на нула: На нарушен сон, ниско-углехидрати пристап обично завршува со половина течност во 10 часот. Оставете 3 до 4 г/kg јаглехидрати и намалете главно масти и течни калории.

Обука: Редот е поважен од интензитетот.

Недела 0 до 6

Шетање, од 10 минути во првите денови до 30 минути дневно до крајот на шестата недела. Дишање по дијафрагмата 5 минути дневно, 10 бавни дишања со долг издиш преку устата. Работи на карличното подо: 10 контракции одржани 3 до 5 секунди, три пати на ден и исто толку важно, научете да ги ослободите, бидејќи премногу затегнатото карлично подо предизвикува исти проблеми како и слабото.

6 до 12 недели

Прво проверете го стомакот. Легнете на грб, со нагнуени колена, подигнете ја главата и чувствувајте по средината над и под пупка. До два прста ширина со натегнување под прстите е во ред; повеќе од два и пол прсти, или гребен кој се крева низ средината, значи физиотерапевт пред било кој си-уп.

Базата е мртва буба, птица куче, странична плоча од колена и глутен мост 2 до 3 сети од 8 до 12 повторувања, три пати неделно. Наврзано со тоа, вежбање со сила на целото тело два до три пати неделно: Скук, хенџер на гандел, притискање и редот, 3 серии од 8 до 12, користејќи товар каде што уште можете да направите 3 до 4 понаврувања.

По 12-тата недела

Додадете 2,5 кг на шишето само кога секој сет ќе биде чист. Бегањето се враќа кога ќе поминеш три проверки: Нема урина која тече кога кашлаш, можеш да стоиш на една нога 10 секунди без да се трептиш, а 20 скокови на место не предизвикуваат притисок во карлицата. Вкупна кардио вежба околу 150 минути неделно со умерена интензивност.

Спијте, и зошто сега сè е полека.

Под шест часа сон, гладот се зголемува и дисциплината се намалува - тоа се хормоните, а не карактерот. Често, еден дрем од 20 до 30 минути е поважен од една сесија која ја извршуваш со сила.

Ако бебето те буди три пати во текот на ноќта, реалистичната цел е 0,25 кг неделно и да се држиме до вашата сила, а не до личен рекорд.

Кога да се види лекар

• Крварење кое ќе го натопи еден подметник во рок од еден час, или згрутчиња поголеми од слива.
• Температура над 38 °C, силна болка во стомакот или црвена, болна област на дојката.
• Течење на урината, или чувство на притисок или тежина во вагината, во текот на 12-тата недела.
• Поголема од две и пол прсти, или по должината на средната линија под оптоварување.
• Не е намалена тежината и покрај постојаниот дефицит, во комбинација со умор, чувство на студ, губење на косата или брз пулс добијте крвна анализа на штитовидната жлезда, бидејќи постпародниот тироидит ги погодува 5 до 10 проценти од жените.
• Туга, анксиозност или онемување кон бебето кое трае повеќе од две недели.

Едно општо правило на врвот на тоа: да ја добиете вашата шест до осум недела проверка пред да се вратите на напорна обука, и по кесарево решење чекајте јасна дозвола пред да допрете тегови.

Кратката верзија

• Нема дефицит во првите 6 недели: Шетање, дишење, карлично подо и доволно храна.
• Дефицит од 300 до 500 ккал, 0, 3 до 0,5 кг неделно, никогаш под 1800 ккал за време на доење.
• Протеин 1,6 до 2,0 г/kg, во порции од 25 до 40 г за време на три или четири оброци.
• Тренинг со сила 2-3 пати неделно, 3 серии од 8 до 12, плус работа на карцерологот и карциномското подово три пати неделно.
• Проверете го одделувањето на стомакот и побарајте лекар за тешки крварења, треска, течење или лошо расположение што трае повеќе од две недели.