Породенско тренирање со рамен стомак: Пофазен план

Плоскиот стомак по раѓањето не е резултат на едно вежбање или некое "тајно" движење тоа е збир на обновување на стомачниот ѕид, губење на маснотии и време. За повеќето жени, утробата се уште изгледа мека и празна 8 до 12 недели по породувањето, а тоа е нормално. Следува конкретен план: Што да правиме во која недела, колку сетови и повторувања, и што да прескокнеме за сега.

Што се случило со стомачниот ѕид?

За време на бременоста мускулите на ректус абдоминис се оддалечуваат од страна, а поврзувачкото ткиво помеѓу нив линијата алба се редува и се истегнува. Тоа е одвојување наречено диастаза ректи, и практично секоја жена го има до одреден степен во третото тримесечје. Околу 60% од жените се уште имаат измерима дијастаза шест недели по породувањето, а кај околу 30% таа трае и после една година ако не се направи ништо за тоа.

Подлабокиот слој е исто така послаб: Попречната корема и карличното подо. Овој слој работи како појас кога не ја врши својата работа, стомакот се движи напред дури и кога телесната масти е ниска. Значи функцијата е на прво место, а изгледот на второ.

Проверката на диастазата дома

1. Легни на грб, со нагнути колена, со нозе на подот.
2. Поставете ги прстите на едната рака преку средната линија, веднаш над пупка, со врвови на прстите насочени кон нозете.
3. Подигнете ја главата и рамената 35 см од подот, како почеток на крш.
4. Чувствувајте колку прсти се вклопуваат во јазлото и колку длабоко потпаѓаат.
5. Повторете 5 cm над и 5 cm под пупка.

Просторот до два прста со цврст подот под е во ред. Просторот од 2 до 3 прсти значи дека ви треба 81212 недели на целенасочена работа. Повеќе од 3 прсти, мека должина во која се спуштаат прстите, или гребен кој се издигнува по должината на средната линија - посетете го физиотерапевтот за карлично дно.

Кога да се види лекар

• Урината која тече кога кихате, кашлате, скокате или трчате и која е сè уште таму по 12-тата недела.
• Чувство на притисок или тежина во вагината, како нешто да паѓа долу. Можен пролапс.
• Болки во карлицата, подножјето или долниот дел на грбот кои траат повеќе од 6 недели или се влошуваат со вежбање.
• Просторот е поголем од три прсти или видлива испакнатина по должината на средната линија кога ќе ја натегнете, бидејќи тоа може да биде киле.
• Крварење кое се зголемува по вежбање, треска или црвенило и излез од лузната од кесарево сечење.
• Белег кој е болен да се допре повеќе од 3 месеци.

Пред да направите нешто потешко од одење и дишење, добијте 6-неделен чек 8 недели по кесарево сечење. Тоа не е формалност.

Фаза 1: недели 06

Целта е да дишеме и да го вратиме длабокиот слој, а не да согоруваме калории.

• Дишење во грбовите: два пати на ден за 5 минути. Вдишнете 4 секунди во ребрата и стомакот, издишнете 6 секунди додека нежно влегувате долниот дел на стомакот. 10 повторувања по сет.
• Пеленското подо: 3 серии од 10 контракции, задржете 5 секунди, одморете 5 секунди. Плус еден сет од 10 брзи контракции од една секунда. Секој ден.
• Шетање: Започнете со 10 минути, додадете 233 минути на секои 2 дена, до 30 минути до крајот на шестата недела.

Фаза 2: недели 61212

Три сесии неделно, 20-25 минути. Три серии по вежба, 45-60 секунди одмор. Правилото е: Ако се појави гребен по средната линија или ако мора да го задржите здивот, вежбањето е премногу тешко.

• Мртва бубачка, само нозе: 3 x 8 по страна
• Птичко куче: 3 x 8 по страна, држете ги 2 секунди на врвот
• Мост за глута: 3 x 12, задржете за 2 секунди
• Странска плоча од колена: 3 x 20 секунди по страна
• Склопување со телесна тежина паралелно: 3 х 12
• За да се користи за производство на електрични електрични уреди: 3 х 12

Фаза 3: од 12-та недела

Сега доаѓа делот кој всушност го менува изгледот на вашиот стомак: Натоварени тренинг со сила плус калориски дефицит.

• 3 сесии за цело тело неделно клекнување, румунско кревање, прес, рез, легнување. 3 серии од 812 повторувања со тежина која можеш да ја подигнеш 1215 пати.
• Додадете 22,5 кг на сложените лифтови на секои 2 недели додека вашата техника трае.
• Натоварена превоз: 3 х 40 метри со 81212 кг по рака. Најдобрата работа на стомакот што постои, иако не изгледа така.
• Плаканите само еднаш можете да ги држите 30 секунди без ребро на средината; трчање само еднаш нема пропуштање за време на 10 скокови на место.
• Кардио 2 х 25 минути неделно: брзо пешачење или возење велосипед.

Јадејќи без да гладуваш.

Маснотијата од стомакот не доаѓа од вежбите со коремативци, а од дефицитот. Реално ниво е 0,30.0,5 кг неделно.

• Дефицит од 300-500 килокалории дневно. Ако доите, не паѓајте под 1.800 kcal само доењето чини 450500500 kcal на ден.
• Протеин 1,622 g по килограм телесна тежина. На 70 кг тоа е 112140140 g дневно, околу 30 g по оброк плус една закуска.
• Фibr 253030 g дневно; запек предизвикува дополнителен притисок врз карличното подо.
• Водете 2,533 литри дневно ако доите.
• Спиењето е дел од планот. Под 6 часа на ноќ, дефицитот станува многу потежок за одржување и гладот се зголемува.

Што да пропуштиме сега?

До крајот на 12-тата недела или додека празнината не падне под 2 прсти: Стандардни крчки, В-ап, руски вртежи, виси нозе подигања, скок и трчање. Не се забранети засекогаш, само го полнат најслабото место премногу рано.

Кратката верзија

• Проверете ја вашата диастаза со прстите пред да започнете; повеќе од 3 прсти или ребро на средината значи физиотерапевт, а не видео онлајн.
• Недела 06: дишење 2 x 5 минути дневно, карлично подо 3 x 10, шетање до 30 минути.
• 61212 недели: 3 сесии неделно мртва бубачка и куче куче 3 x 8, мост 3 x 12, странична плака 3 x 20 секунди.
• Од неделата 12: натоварени сила 3 x 812,12, дефицит од 300500500 kcal, протеин 1,62 g/kg.
• Веднаш побарајте лекар за течење на урината, притисок во карлицата, болка од лузни или испакнување на средината на телото.