Свинско месо за подигачи: Бројките и кога да се јаде

Свинското месо е еден од поевтините извори на целосен протеин, но јазот помеѓу долниот дел на грбот и рамото е околу 200 калории на 100 грама, па така Јадам свиња. Не кажува ништо додека не го кажеш режењето. Ова се вистинските бројки: што дава секој рез, колку ти треба за телесната тежина, и каде се вклопува во текот на тренинг. Ако не јадете свињско месо од религиозни или лични причини, исти количини и иста логика се однесуваат на говедско месо, пилешко и риба.

Храна по резби

Вредностите се на 100 g готвено месо со видлива маснотија:

• За млеко и млеко од млеко од рожби: 263030 g протеини, 36 g масти, 14017170 kcal
• Прецртани чипс: 273030 g протеини, 79 g масти, 180200200 kcal
• Рамо / вратот: 222525 g протеини, 182222 g масти, 270300300 kcal
• Ребра: 202323 g протеини, 252330 g масти, 320360360 kcal
• Бекон: 121515 g протеини, 404545 g масти, 420500500 kcal

Месото губи 25-30 проценти од својата тежина за време на готвењето. Така 200 грама сурово грло ви дава приближно 145-150 грама готвено, или околу 40 грама протеини. Вреди го суровото и ја земај предвид психотерапијата, инаку систематски ќе го прецениш својот внес.

Микронутриенти

Тука свињината навистина се истакнува. Сто грама грба дава 0,70.0,9 мг тиамин (витамин В1), што е 608080 проценти од дневната потреба од еден оброк, а ниту едно друго обично месо не е близу. Покрај тоа добивате 0,40.0,6 mg витамин Б6, околу 0,7 μg витамин Б12, 304040 μg селен и 22,5 mg цинк. Железото е пониско од говеждото месо (0,8 mg1 mg во споредба со 2,5 mg3 mg), но тоа е хемово железо, кое апсорбира многу подобро од растителната форма.

Колку навистина ти треба?

Тренирање со тежини 355 пати неделно, имајте за цел 1,62.22,2 g протеин по килограм телесна тежина. На 80 кг, што е 12817176 g дневно, распоредено на 45 оброци од 304040 g секој. Еден таков оброк е 130150150 г варено долно, што е 354343 г протеин.

Под 100 грама месо на оброк не се акумулира доволно леуцин. За максимален одговор на синтезата на мускулни протеини е потребно околу 2,533 g леуцин по оброк, а 100 g свиње месо обезбедува 2,02.2,3 g. Во пракса: два оброка од 150 г месо дневно, плус јајца, млечни производи и бобови, ги покрива сите потреби без никакви додатоци.

Кога да го јадеш во текот на тренинг.

1. 233 часа пред обуката: едно мрсначе, 120150150 g долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна должна долна долна долна долна долна должна должна должна должна должна долна должна должна должна долна должна должна должна долна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна работа. должна должна должна должна работа. должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна дол дол должна должна должна дол дол Ниско ниво на масти значи побрзо испразнување на желудникот и помалку шанси да се чувствувате тешко под решетката.
2. 455 часа пред: ако јадете рамо, ребра или нешто со повеќе од 20 g масти во порцијата. Толку масти ја задржуваат храната во стомакот уште 90 минути до 2 часа.
3. По обуката: 304040 g протеини во рок од 12 часа. 30-минутното анаболно прозорец е мит; она што е важно е вкупниот дневен внес и одржувањето на оброците со интервал од 344 часа.
4. Пред спиење: 150 грама месо 1 2 часа пред спиење е совршено добро и се вади полека, па аминокиселините продолжуваат да пристигнуваат преку ноќта. Само држи ја масноста пониска ако ти пречи рефлукс.

Масно или масно, во зависност од целта

При дефицит од 400500500 kcal под одржување, останете со долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна должна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна должна долна долна долна долна долна долна должна должна долна долна должна долна долна долна долна долна долна дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол дол 150 g дава 40 g протеини за околу 230 kcal. Истата тежина на рамото е околу 430 kcal за 35 g протеини. Тоа е разлика од 200 килокалории за еден оброк, или околу 1.400 килокалории неделно ако го правите тоа секој ден.

Во вишок, рамото е корисно точно поради таа причина: Полесно е да се добијат калории без да се јаде огромен обем храна. И покрај тоа, заситените масти да бидат под 10 проценти од вкупната калорија. На 2.800 kcal тоа е околу 31 g дневно, а 150 g рамо веќе носи 78 g.

Преработената свиња е поинаква стока.

Свежа свиња и колбаси, бекон или сочекан месо не се иста линија во твојот план. Светската здравствена организација го класифицира преработеното месо како група 1, канцероген за луѓето: 50 грама дневно се поврзани со приближно 18 проценти повисок релативен ризик од рак на дебелото црево. Солта доаѓа со неа, бидејќи 100 г колбаси носат 1,522 г сол и дневната препорака е под 5 г во вкупност.

Дополнителна граница: преработено месо 1 3502 пати неделно наместо дневно, и вкупно црвено месо (вклучувајќи го свињикот) до 350 350500 g варено неделно. Тоа е 3 4 оброци од 150 g.

Готвење и безбедност

• Цели парчиња: внатрешна температура 63 °C, потоа 3 минути одмор пред резбата.
• Масна свинска: 71 °CНема исклучоци.
• Никогаш не јадете недоготвено месо од домашно клање кое не е инспектирано. Трихинелата се уништува само со соодветна топлина, а замрзнувањето не е сигурно против сите видови.
• Не го оставајте готвеното месо надвор подолго од 2 часа на собаска температура; користете го во рок од 3 дена во фрижидер.

Кога да се види лекар

• Одморно: треска, отекување околу очите и силна мускулна болка 144 недели по јадењето на домашно заколено месо кое не е инспектирано. Тоа е сликата на трихинел.
• Крв во столицата, промена на навиките на цревата која трае повеќе од 3 недели, или губење на 5 kg или повеќе без објаснување.
• Ако ракот на дебелото црево е во семејството, скринхирањето обично започнува 10 години пред возраста на која на вашето роднино му е дијагностициран. Прашајте го вашиот лекар.
• ЛДЛ холестерол над 3,0 mmol/l: се намалува наситната масти и се повторува панел во 3 месеци.
• Урична киселина над 420 μmol/l, или постоечка дијагноза на отит. Големиот внес на месо треба да се договори со вашиот лекар.

Кратката верзија

• За млеко и млеко од млеко од рожби: 263030 g протеини и 14017170 kcal на 100 g. Рамо и ребра: два до три пати повеќе калории за помалку протеини.
• Еден оброк е 130150150 g готвено месо, давајќи 354343 g протеин и доволно леуцин. Вестете го суровото и извадете 25-30% за губење на готвењето.
• Малите се намалуваат 23 часа пред тренинг, мастите се намалуваат 45 часа пред. По тренингот, 304040 g протеин во рок од 12 часа.
• Вкупна црвена месо до 350500500 g варено неделно; преработено месо 12 пати неделно, не секојдневно.
• Цели парчиња на 63 °C со 3 минути одмор, изместени на 71 °C, и домашно заколено свиње без инспекција никогаш ретко.