Растителни протеини: Што навистина функционира, колку да се зема и дали вреди да се користи

Растителниот протеин се преселил од етикетирана храна за луѓе кои не јадат месо до стандарден избор на додаток. Прашањето на кое ретко добивате чист одговор е дали работи како и суроватката и, ако е така, колку ви чини во грами. Кратка верзија: работи, но треба да ја дозирате поинаку од она што сте навикнати.

Каде што вистинската разлика е

Не се градат мускули од протеини како такви, тие се градат од аминокиселини, а предизвикувачот за синтеза на мускулни протеини е најчесто леуцин- Не можам да го видам. На оброкот му треба приближно 2,533 g леуцин веднаш да произведе целосен одговор.

Таму се поделени изворите. Сирената содржи околу 111212% леуцин, соја изолат околу 8%, белковина од грашок околу 8%, белковина од ориз околу 8%. Во пракса: 25 г сурова млека дава околу 2,7 г леуцин, додека 25 г грашок дава околу 2 г. За да го достигнете истиот праг што ви треба 30~40% повеќе прашок- Не можам да го видам.

Втората разлика е варажноста и целосната. На DIAAS скалата, суроватката седи околу 1.1, соја изолат околу 0.90, грах околу 0.80, додека оризот и пченичниот глутен се во близина на 0.400.0.45 бидејќи имаат недостаток на лизин. Па, оризот и сеитан не се сериозни самостојни бази, но се добри како дел од мешавината.

Дозирање: Броевите кои работат.

• Дневна сума: 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина. За 80 kg лице тоа е 13017175 g. Ако вашата исхрана е главно на растителна основа, насочете се кон горната половина, така 1.82.22.2 g/kg, што е 14517175 g при 80 kg.
• По оброк: 0,50.0,6 g/kg од растителни извори наместо 0,4 g/kg што е доволно за животински извори. На 80 кг, што е 404848 g по оброк, 3 до 4 пати на ден, распоредени од 3 до 5 часа.
• Прашок: 304040 g на порција наместо вообичаените 202525 g суроватка. Прочитајте ја етикетата, бидејќи 30 г прах често содржи само 222424 г вистински протеин.
• Пред спиење: 304040 грама, иста логика.
• Во врска со обуката: Не е критично, но ако вежбате на глад, 30 грама во рок од еден час е разумно.

Студиите кои се совпаднале со внесувањето на вкупните протеини, на пример 12-неделни споредби на веганска и мешана исхрана на 1,6 g/kg, не откриле разлика во добивките на мускулите или силата. Јазот се појавува кога луѓето се префрлаат на растенија и тивко се спуштаат на 1,11.1,3 г/kg бидејќи престануваат да бројат.

Комбинирање на извори

Грш е низок во метионин, ориз е низок во лизин. Заедно тие се покриваат еден со друг, така што 70:30 мешавина од грах и ориз е најлесното решение. Сојата е комплетна сама по себе и е најблиска до суроватката. Ако сојата не ви се допаѓа во вкусот или варење, мешавината од грашок и ориз прави иста работа.

Не мора да ги комбинирате во еден оброк. Она што е важно е вкупниот залив на аминокиселини во текот на денот, но ако јадете само два или три пати, полесно е да се направи секој оброк комплетен.

Колку од храната, колку од прахот.

Груби бројки на 100 g, варени или готови за јадење:

• Лица: околу 9 g протеини и 8 g влакна
• Печеници: околу 9 g протеини
• Тофу: 121616 g
• Темпе: околу 19 g
• Сејтан: 222525 g
• Едамаме: околу 11 g

Еве ја стапицата. Ако се обидете да извлечете 150 грама протеини само од лебуларните, ќе добиете 70-100 грама влакна на ден, што е приближно двојно од препорачаните 30-40 грама. Резултатот е надуеност и тежок стомак, а не подобра обука. Во пракса тоа работи подобро да се изгради два или три оброци околу концентрирани извори како што се тофу, темпе и сеитан, користете една или две порции на прашок, и да се чува бобови како страна, а не целиот план.

Што значи тоа за обуката

Протеинот е материја, не стимул. Без 102020 хард сетови по мускулна група неделно, во опсегот од 53030 повторувања и земено до 03 повторувања на неуспех, изворот на протеини е ирелевантен. Поредот на приоритети е калории, обука, вкупни протеини, дистрибуција на протеини, и само тогаш изворот.

Што да гледате ако се претежно на растенина

• В12: не-продавана додатка, 250 μg дневно или 2000 μg еднаш неделно.
• Железо: Растението железо лошо се апсорбира. Земете 50100100 mg витамин Ц со оброкот (пипер, цитрусови) и поместете го кафето и чајот најмалку еден час од оброкот.
• Омега-3: 250500500 mg комбинирани EPA и DHA дневно од масло од алги.
• Витаминот Д: 100020002000 ИУ дневно во текот на зимските месеци.
• Калциум и јод: ако млечните производи не се достапни, користете обогатено растително млеко и јодирана сол.
• Креатин: луѓето кои избегнуваат месо започнуваат со пониски мускулни залихи и обично реагираат добро. 355 g дневно, секој ден, не е потребна фаза на полнење.

Соја и други митови

Поул контролни испитувања не покажуваат пад на тестостерон и не зголемување на естроген кај мажите при внес до приближно 70 г соја протеин дневно. Второ, протеините не ги оштетуваат здравите бубрези. Трето, без оглед на изворот, ако се надмине околу 2,2 грама/kg дневно, нема да добиете дополнителен мускулен тежок.

Кога да се види лекар

Ако сте познати со болест на бубрезите или црниот дроб, проверете се, бидејќи приемот на протеини во тие земји е одреден индивидуално, а не според општите упатства. Истото важи и ако имате проблеми со дигесцијата кои траат повеќе од 3 или 4 недели, необјаснет пад на тежината, забележлива уморност, брзање во рацете или нозете или необична бледост, што може да укаже на недостаток на витамин В12 или железо. Ако земате лекови за штитна жлезда, чувајте соја производи најмалку 4 часа од дозата. Пред да погодиш нешто, направи си основен крвен број плюс феритин, В12 и витамин Д.

Кратката верзија

• Билкохитеинот работи, но дозата е 30~40% повисока по оброк: 304040 g прашок наместо 202525 g сурова млека.
• Целта е да се добие 1,82.22,2 g/kg дневно, поделено на 34 оброци распоредени на интервал од 35 часа.
• Соја сама ја прави работата; ако не ви одговара, користете мешавина од грашок и ориз од 70:30.
• Не купувајте го целиот свој протеин од бобови, бидејќи 70100100 g влакна на ден предизвикуваат повеќе проблеми отколку корист.
• Витамин Б12 е задолжителен, а не изборен, а 355 г креатин дневно е најдобрата додадена вредност со растителна исхрана.