Планката: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Плаката изгледа како вежба во која ништо не се случува, што е токму причината зошто повеќето луѓе го прават погрешно. Прашањето не е колку долго можете да издржите, туку што прави вашето тело во тие 30 секунди. Еве како изгледа вистинската табла, кои грешки постојано се појавуваат и кој всушност има корист од тоа.

Што всушност ја обучува таблата

Плаката е изометриска вежба мускулите произведуваат сила без скратување или продолжување. Целата стомачна стена работи, заедно со кривите, длабоките стабилизатори на грбот, глутите и појасот на рамото. Тоа што го тренираш не е ab сила во смисла на седење, тоа е способност да се спротивстави на движење- Да. Држете го неутралниот грб додека гравитацијата се обидува да го спушти вашиот карличен кош кон подот.

Исто толку е корисно да се знае што прави таблата. Не е така. Дај ми го тоа. Нема да ти ја отстрани масноста од стомакот, бидејќи масноста не се гори локално. Исто така не чини многу енергија: 40 секунди на држење на плоча е приближно 355 ккал, приближно исто како еден орев. И нема да ви даде видливи абс што е речиси целосно прашање на процентот на телесна масти.

Правилна техника, чекор по чекор.

1. Легнете со лице надолу, лактите директно под рамената, предрацете паралелни, околу 20 см оддалечени.
2. Нозете се на растојание од бедрото, тежината е на прстите. Потесни стапала ја отежнуваат дъската.
3. Пред да го подигнете, стиснете ги глутниците и спуштете го карликот кон ребрата како да ја затварате празнината помеѓу лобата коска и пупчето.
4. Подигни ги бутовите така што ќе има една права линија од петата до главата. Брка, колено, бук и рамо во иста рамнина.
5. Попречниците ги притиснете кон подот и лактите малку повлечете кон нозете. Ќе почувствувате како се вклучат брзуните и грбот веднаш.
6. Тргнете ги рамената од ушите и не дозволувајте грбот да се спушти помеѓу раменките.
7. Неутрален вратот: Погледнете го подот околу 152020 cm пред вашите раце.
8. Диши. -Диши. Кратко носно вдишнување, подолго издишнување низ устата, 344 секунди по циклус, без пуштање на стомакот да се отпушти.

Правилото кое ги решава 90% од проблемите: Сетот завршува кога ќе ти се сруши формата, а не кога ќе ти се сруши силата на волјата.

Најчестите грешки

Лебедот паѓа и грбот се извива.

Најчестата грешка. Долниот дел од грбот се превртува во прекумерна лордоза и оптоварувањето се префрла од мускулите на грбначните зглобови. Чувствува како притисок или печење во долниот дел на грбот. Решавањето: Насочете го сетот за 101515 секунди и вклопете ја карлицата.

Премногу високи буци.

Подигнатите букови ја претвораат доската во положба на одмор тежината оди во рамената и абс едвај работи. Ако немате огледало, снимајте 20 секунди од страна со вашиот телефон. Речиси секој е изненаден прв пат.

Задржувајќи го здивот.

Многу луѓе вдишуваат, се подготвуваат и држат додека сетът не заврши. Тоа го зголемува крвниот притисок без причина и го скратува времето за задржување. Брз тест: Ако не можеш да кажеш кратка реченица, се потпираш на задржан здив.

Главата горе, очите напред.

Ако вратот е наклонет, ќе имате болка во вратот и болка помеѓу раменските лопати по околу 30 секунди. Главата е продолжение на 'рбетот, а не одделен дел.

Прогонувајќи по минути.

Триминутна планка со слаба карлица е полош стимул од 30 секунди чиста форма. Кога ќе поминете 60 секунди без да ја изгубите позицијата, додадете товар, а не време.

Колку долго, колку серии, колку често.

• Почнач: 3 серии од 1520 секунди, 45 секунди одмор, 3 пати неделно.
• Помеѓувремена: 344 серии од 304545 секунди, 60 секунди одмор, 34 пати неделно.
• Напредна: 3 серии од 456060 секунди со дополнителна тешкотија плоча од 510 кг на горниот дел на грбот, една нога подигната или потер став на нозете.
• Прогресија: додадете 5 секунди на сет секоја недела, или еден дополнителен сет секоја втора недела. Никогаш и двете одеднаш.

Држете ги страничните плочи пократки: 23 сетови од 153030 секунди по страна. Ако едната страна е повеќе од 30% послаба, дајте и уште еден сет додека двете не се израмнат.

Варијации што вредат да се направат

• Странична табла најкорисниот додаток, насочен кон линиите и квадратниот лумбурум.
• Плочани раменски чешалки 8-10 допи на секоја страна, нозете не смеат да се тресат.
• RKC плоча максимално оптоварување на целото тело, 3 сета по 10 секунди. Кратки и навистина тешки.
• Мртва бубачка. 3 серии од 8 повторувања по страна, солидна замена ако рамената не толерираат тежина.
• Планка со подигач на нозете 5 секунди по нога, наизменично, 40 секунди во вкупност.

На кого му одговара и кој треба да биде внимателен.

Доската е добар избор ако седите на работно место цел ден, ако се враќате на тренинг по долга пауза, или ако вашата цел е стабилен торс под товар - клекнати, кревање, трчање. За неспецифични болки во долниот дел на грбот, изометрична работа на трупот е еден од подобрата подмена, под услов да нема акутен изблик.

Бидете внимателни или изберете алтернатива ако имате болки во рамото кога носите тежина, ако сте бремени по приближно 16-тата недела, ако имате истакнат абдоминален раздел (растојание поголемо од два прста со гребен низ средината на стомакот) или неконтролиран висок крвен притисок. Во тие случаи, наклонета дъска со раце на површина од 406060 см, или мртвата бубачка, работи подобро.

Кога да се види лекар

• Болка која се изнесува надолу по ногата под коленото, со онемување или слабост на нозете.
• Болки во грбот кои започнале по падот или ударот.
• Болка која ве буди ноќе или не се намалува во мирување по 2-3 недели.
• Секој проблем со мочниот меур или цревата заедно со болки во грбот што е итна состојба.
• По средната линија на стомакот се појавува кога ќе излезете од плочата.
• Болка во рамото која трае повеќе од три недели и што го ограничува секојдневното движење.

Кратката верзија

• Плаката тренира отпорност на движење; нема да гори маснотии од стомакот или да создава видливи мускули.
• Една линија од петата до черепа, карлицата вклонета, рамената надолу, дише нормално.
• 3 серии од 2045 секунди, 34 пати неделно, 456060 секунди одмор.
• Откако ќе издржиш 60 секунди со чиста форма, додади товар наместо време.
• Нечувствителност, слабост на нозете или проблеми со контрола на мочниот меур значи проверка, а не вежбање.